Ⅰ 李小龍怎麼練肌肉的
李小龍私人的超級訓練計劃
李小龍的遺孀琳達於1996年召集李小龍當年的十餘位頂峰門徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格鬥技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前制定的一個短期強訓計劃披露如下。李小龍為什麼要制定一些類似的周期性訓練計劃呢？原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都會利用這種超強度短訓計劃來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特訓計劃來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克·羅禮士及喬·劉易斯等人。
1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鍾。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鍾。
2．跳繩練習：3組，十分鍾。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鍾的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。
5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
總計：4小時45分。
Ⅱ 李小龍如何鍛煉肌肉
類型很多種!
具體如下
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分
星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鍾。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鍾。
2．跳繩練習：3組，十分鍾。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鍾的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。
5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
總計：4小時45分。
Ⅲ 李小龍的肌肉是怎樣練就出來的
平卧舉 起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋上斜卧舉 起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜卧舉 起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 雕琢完美胸部肌肉 胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。 喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。 一、杠鈴平卧推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。 練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。 組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。 技巧： 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范
Ⅳ 李小龍是如何鍛煉他一身的肌肉的
憑借一身肌肉稜角分明的「鋼筋鐵骨」與玩往而不勝的犀利拳腳，李小龍開創了「真功夫」的時代。全世界都為之嘖嘖稱奇，他如何練就如此高超的武藝和強悍的體魄？在他離開我們後的20多年，人們一直在研究、探索這一問題。直至今日，問題的答案才逐漸地為人們所認識。
從筆者（約翰·立托）所掌握的有關李小龍全部的練功材料中，我們以看到——力量練習佔有很大的比例。和一般人對力量練習的理解不同的是，李小龍的力量訓練突出在功能訓練方面——包括全身各部分肌肉、關節和相關組織的功能訓練。
與職業健美運動員的練習不同的是，李小龍並不追求大塊肌肉，而是注重身體每一塊肌肉，特別是關節的「韌性」力量訓練。任何目睹李小龍鼎盛時期的人都會被他那拳腳威力驚人的功夫所折服。
他是如何練就這副「鋼筋鐵骨」般的身體和那身神奇的功夫的呢？如何練就那雙稜角如鋼板的粗壯前臂和「搓衣板」般清晰的腰腹肌的呢？
這里我們第一次向世人公開他的健身訓練日記，供大家學習，最重要的是能夠付諸於實踐，正如李小龍曾經說過的那樣：「光有理論還不行，必須用於實踐；光有決心還不行，必須付諸於行動。」（「Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do.」）
李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力，都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。在他的功夫訓練中經常會滲進一些特殊的力量練習，如啞鈴的前臂組合練習和持啞鈴跳越障礙以及踩樁等，以增強平衡和協調感。
盡管李小龍從未參加過任何形式的健美比賽，但是，很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括綽號「大塊頭」的婁·弗里格諾、肖恩·雷、麥·馬特拉佐、凱文·利弗斯·弗萊克斯·韋斯、莎倫·布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安·耶茨和琳達·莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。
李小龍的力量訓練是以幫助其每一部分肌體都能「出功夫」為目標進行的。也就是說他練就的肌肉不光「漂亮」，還必須具備足夠的「殺傷力」。他認為人體首先應該具備良好的速度、靈敏性、柔韌性和耐力素質，然後才是最大的絕對力量。如果沒有先前這些素質做基礎，而是片面去追求「肌肉塊」，在和人較量時就會「猶如鬥上場被斗年士耍弄的一頭野牛，或者像一台破拖拉機追趕一隻野兔。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》，Tao of Jeet Kune Do，奧哈拉出版集團）。
李小龍的一位名叫赫伯·傑克森（Herb Jackson）的老朋友和訓練夥伴說道，李小龍的力量練習總是在追求一種別人難以想像目標和方式。
在60年代末和70年代初，李小龍購進和「創造」了大量健身器材。赫伯說，1973年李在他香港的「棲鶴小築」別墅內讓人建造了一間「綜合練功房」，並請人高價製作了一個用鋼架鋼索和棉皮包製作的既可進攻又可退防的可操縱的「陪練」，很遺憾——在這「陪練」即將出世之前李小龍就告別了塵世。在後來談到製作這個「鋼陪練」的原因時，赫伯說，道理很簡單，李打夠了沙袋，又沒有任何人能夠吃得住他的拳腳，他已經到了和「機器」練習的程度了。在談到力量練習時，赫伯說李小龍特別喜愛力量訓練，並且氣力驚人。
丹尼·伊魯山度（Danny Inosanto）是李小龍的另一位好朋友，也是現在惟一一位被李小龍授權傳授武藝的教練（譯者註：本文寫於1994年），他是李小龍的助教，曾輔助李小龍創立截拳道。
伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，這種爆發力在平時健身房裡的各種練習中就得以體現，而更多的是持械或空手的各種協調練習。別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。
李小龍曾舉例對他說，一個能卧推400磅的人可能在重器械項目如擲鉛球中取得好成績，然而他無法協調動員全身各部肌肉展示對擊能力。李小龍過人的力量和速度以及結合出色的身體靈敏協調能力，使他成為眾多搏擊者中的佼佼者。
所有和李小龍接觸過的人，包括空手道冠軍、影星查克·羅禮士都有這樣的感覺，如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。
難以置信的力量
李小龍的力量素質是超群的，根據被稱美國跆拳道之父的李俊久（Jhoon Rhee）所述，他曾和李小龍交過手，深深被李小龍的武功、速度力量所征服。他說：「李小龍真是天才人物，我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」
曾是李小龍徒弟的2.23米高的大個子籃球運動員卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾（Kareem Abl-Jabber）回憶說，李非常有力精幹。他總是速度特別快，動作像貓一樣敏捷。李還獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法。
70年代美式自由搏擊的倡導者喬·劉易斯（Joe Lewis）曾拜過李小龍為師。喬回憶說，按照李的身體和體重來說，他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鍾！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。
伊魯山度說的比這更「玄」，他說曾親眼目睹李把56公斤的杠鈴水平前舉
並停留片刻。李小龍在美國的第一個徒弟傑西·格洛弗（Jesse Glover）也回憶說，師傅經常做這樣一種練習：一手持32公斤啞鈴水平前舉接一個順勢後擺，然後呈側舉至肩部水平並堅持數秒，這重量對一般人提擺尚有困難，更不用說做動作了。
此外，李小龍還有很多「小絕活」，如可以輕松地把手指插進一罐未開封的「可口可樂」，或者一個側踢使一隻45公斤的沙袋破裂。美國著名柔術大師威利·傑伊（Welly Jay）回憶說，他最後一次看到李小龍是李小龍住在好萊塢時。「那時李剛剛把家從卡佛城搬到洛杉磯貝爾空港。在李小龍新家的院內，懸掛有兩只很重的沙袋，大約有135公斤重，我幾乎都移不動它，然而李對我說，『嗨，威利，看著！』接著他就飛起一腳把它踢悠得老高，幾乎碰到了天花板，然後又重重彈回來，李小龍的力量真是令人難以置信。」
李小龍的絕招還有他的「寸拳」（One-inch Punch）。他擊出的「寸勁」可將一名體重45公斤以上的人擊出相當一段距離。泛美柔道冠軍海沃德·小本（Hayward Nishioka）曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。
和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。李小龍另一名徒弟道格·帕爾默（Doung Palmer）是這樣評價他師傅的： 「布魯斯的全盛期就像麥克爾·喬丹和默罕默德·阿里一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。」
鐵人李小龍的第一步計劃
盡管李小龍具有超乎常人的素質天賦，但是他仍然很崇拜具有相似超群素質的選手，他曾寫道：「訓練不僅能提高體能，而且還能培養精神和感情，它需要智力和天賦的高度結合才能達到完美的境界。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》）從生理學的角度講，強大的力量來源於肌纖維的增粗和神經系統的高度完善。
李小龍的妻子琳達說，布魯斯生前有收集健美明星圖片和資料的嗜好，其中包括拉里·斯科特、大衛·德雷珀和當時還不太為人所知的年輕小夥子——阿諾德·施瓦辛格。
在收集過程中，李小龍把這些著名選手適合自己的訓練內容和計劃「裁剪」下來並粘貼到專門的筆記本上。伊魯山度回憶說：「布魯斯每次回『中國城』的武館時都帶回一堆從外面買來的健美雜志，然後從中精選，結束以後對我說，『丹，這三個伙計都說這是發展肌肉線條清晰度的最佳方法，真是太棒了。』然後他就會親自去體驗。」
這就是李小龍在1969年時的狀態，但是他是如何對健美和力量訓練感興趣的呢？一種推測可能是他和嚴鏡海（英文名James Yimm Lee）在加州奧克蘭認識後受嚴的影響所致。嚴鏡海有很多「背景」和「關系」，他曾和當時著名健美選手史蒂夫·里夫斯、克蘭茜·羅斯、傑克·拉蘭以及日本著名舉重運動員、奧運會冠軍湯米·片崗一起訓練了很長時間，而且積累了豐富的訓練方法。在李小龍和琳達結婚後不久，他們由西雅圖搬來奧克蘭，和嚴鏡海一家住在一起，所以李小龍有機會和嚴鏡海一起練習。
然而《李小龍傳》的編寫者、來自紐約的喬治·泰恩說，布魯斯在遇到嚴鏡海前幾年在香港時就有力量練習的記錄和裸露上身肌肉的照片。根據泰恩的資料，李小龍的大姐李秋源（Phoebe Lee，菲比·李）有一次將她男朋友羅伯特·陳帶回家，陳是一名健美運動員，身體很強壯，雖然李小龍馬上就要返回他的出生地美國，但他對陳說以後回香港再安排和他一起訓練。
不管誰是李小龍首位健美啟蒙者，所有李小龍的傳記作者都一致認為李小龍
在1965年以前很少進行力量練習，他當時主要還是練習詠春拳等中國傳統功夫。傑西·格洛弗回憶說，布魯斯18歲時到達西雅圖，他的訓練只有擊打柚木製作的「模仿靶」，一些單、雙杠練習，健美操和柔韌練習。但過了不久，布魯斯就有一些力量練習，如拉負重滑輪和用短棒繩系30千克啞鈴進行「卷腕」練習前臂。格洛弗還補充說，布魯斯特別注重關節力量訓練，因為認為要發力首先要使關節強壯，並傳遞擊打時所迸發的強大力量。
轉折點
這些看似簡單然而有效的力量練習，結合武術功夫的訓練，使得李小龍在60年代初就已小有名氣。但是一直到了1964年，他才得以對力量和其他素質的理解更加深入，因為他一直在舊金山他的「武館」傳授武藝，在1964年下半年他身不由己地捲入一場對他身心具有強大震撼力的「大比武」之中。
那是當李小龍正准備向他的學生傳藝時，門突然被一夥人踢開，進來的是幾個中國武術高手，他們是當地中國社團的「代表」。據琳達說，當時她正好在場，並懷有他們的後代——李國豪8個月的身孕。這些「代表」走到李小龍面前，給了他一個最後能牒：「要麼停止向非東方人傳武，要麼和我們比武！」
「我教給任何想學的人！」李小龍回答說：「我不在意他們的膚色，只要懷有真誠，我就教！」（ 是真實的，因為格洛弗本人就是一個美籍非洲人，他說布魯斯的學生包括了「聯合國」以外國家的人，包括了世界上不同種族和信仰的人。）
但是1964年在舊金山的「中國城」，把中國武術的秘密傳授給西方人，在當地華人武術社團被認為是一種背叛行為。雙方的態度很自然地導致一場「比武」。在開始前這些中國武術高手曾說過李最好關閉這所「所館」，否則的話……
根據那些了解和曾與李小龍訓練過的人說，李小龍是個有名的火爆性子，從未受過「挑戰」或「愚弄」，只見他緩緩地戴上拳套，控制一下情緒，經過一陣激烈的交手就把那位與他比武的「功夫高手」打跑了。
盡管李小龍功征服了「挑戰者」，但是在這場較量中他的體能消耗很大。琳達回憶說布魯斯當時真是累極了，他認為這次「較量」的時間不應該這么長，都是由於自己「殺傷力」還不夠所致，他當時真是難過極了。
通過這次搏鬥，使得李小龍認識到真正的「武功」不光是一招一勢的拳腳，而且還必須具備超人的體能與力量素質，他把這次事件看做是一個起點，從此之後他更專門收集和埋頭苦練，這也就是李小龍對力量練習認識的轉折點。
求知若渴
李小龍馬上訂閱了所有能找到的健康和健美運動雜志，包括喬·韋德的《美國先生》（Mr. American）和《健美者與力量》（Muscle Builder/Power）。他把這個雜志有價值的部分裁剪下來並整理保存好，在洛杉磯時他只要一有空就逛各書店尋找健美雜志，他所懼的有從本世紀初到60年代的各種各樣的力量練習雜志的書籍，他對這方面知識的渴望幾乎到了發瘋的程度。
從那以後直到1973年去世，李小龍積聚了大量的有關哲學、武術的書籍，另外還有約400冊有關健身、健美，運動訓練學、營養學和舉午等方面的書籍，他仔細鑽研，把其中有價值的部分劃線，並在空白處註明。
訓練計劃
經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對不增長體重的訓練計劃。 它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯·傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每項兩組各12次，但是它的確有效！」
李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次
力量訓練外，李還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做著啞鈴練習，真是不可思議。
力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治·李）給他製造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」
鮑勃·沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」
奧林匹亞健美先生多里安·耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范·威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」
李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯·傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范·威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）
到我家來度周末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克·羅禮士說，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯·傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~10公里。
鮑勃·沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好強。」
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾，這位美國NBA前超級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」
赫伯·傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩。」
丹·伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」
一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬·韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是走向完美的開始。」
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃·沃爾在李小龍死後數次去過李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴，他時刻都在練習。」
沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德·黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。
琳達·李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然而卻是充實的，他留給後人很多，很多...
Ⅳ 如何練出李小龍那樣的瘦肌肉
我告訴你戰略訓練第一步肌肉練大，練完後過幾個小時練身體的速度快速出拳出腳，不然肌肉會變僵硬，就練不出那種好看肌肉而會是只是一塊看著像塊肉的肌肉，必練課程龍旗，只練龍旗也行，每天練四小時，或者做100次，李小龍是直接鎖住控制維持半小時第二步跑步跳繩減脂，每天一萬米，跳繩2000次也可以展開手臂跳2000次，這樣可以刷掉多餘的肌肉，因為此時你已經有力量了但你跑步會因為大肌肉影響你跑步達到的上限，此時身體會分泌一種東西在燃燒脂肪同時也把部分多餘肌肉給燒了第三步，要想達標到第三步，你首先得輕松拿著30～39公斤的東西做輕松做出任意動作你可以拿著往腰，到背後，在從左手拿出來，在20秒內能輕松或比較輕松就可以開始，每天出拳3000次，右手2000，左手1000，記得腰部得發力這樣可以讓身體感官提升該怎麼個動作來訓練你接著找專業的知識，高肩膀，蝙蝠背，突大後骨，八塊腹，脖子肌
胸肌腹肌一定得是定住的，一定得是載體，別讓胸肌腹肌扭動，要讓腰扭動，跑步的時候手搖擺，但腹肌胸肌是鎖住的
Ⅵ 李小龍鍛煉肌肉的工具
我會問你想死嗎，李小龍秘密武器是日本生產的電擊器，不過李小龍死後日本就停產了。。
李小龍練習肌肉方法也就是學習美式健身了啊，現在的健身房都可以做到。。
包括一些李小龍自創的器械，健身房都有。。。
在健身房等上半年你的肌肉也會很漂亮的，別盲目求快傷了自己。。
據說C羅會做1500個左右仰卧起坐，，看看C羅的腹肌就知道了
Ⅶ 李小龍鍛煉肌肉的方法
每天堅持練啞鈴，7.5kg的一組50下，大概做3,4組，一個月能成形不過沒有力氣，堅持下去就行了
Ⅷ 李小龍的肌肉、訓練方法
李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。——摘自李小龍傳---李小龍與健身
那麼如何練成這樣一身有質量的肌肉呢，有誰知道么？我不知道，我很想知道！
看了關於李小龍一些的資料，始終沒有系統的健身方案，不過也有一些心得，在此簡單說一下。首先李小龍健身是非常專業，非常科學的健身方法（很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括「大塊頭」婁．弗里格諾、肖恩．雷、麥．馬特拉佐、凱文．利弗斯．弗萊克斯．韋斯、莎倫．布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安．耶茨和琳達．莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。）
其次伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。美國跆拳道之父的李俊久說：「我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」李小龍獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法，就是平躺雙手向後抓住豎著的桿子，身體肩膀以下騰空，然後用腹部的力量抬起下半身。他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鍾！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。
以上這些李小龍的傳奇就不說了，說說他都怎麼鍛煉肌肉吧！首先有一點是李小龍不求強壯，只求質量，他有時鍛煉是不按照正常的方式來的，比如推舉的方式是快推停頓慢放，李小龍是快推快放不停頓，所以可以看到李小龍的胸肌不大，但是充滿線條，正是快速的推舉造就的有耐力有質量有爆發力的胸部。李用72公斤重量進行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20～30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。
另外就是李小龍的背闊肌，李小龍的背闊肌簡直成了蝙蝠衫了，太大了，至於這點我想就不能快速的鍛煉背部肌肉群了，應該是正常的鍛煉方式吧，那樣的話背闊肌才能往大的方向發展，到了一定的幅度再做快速的耐力練習，否則的話就會形成虎背熊腰了，健美者的背闊到了最後往往都直接連到腰部了，顯得腰也很粗，而李小龍腰卻非常細，典型的肩寬腰細，也就是科學上所說的最標準的身材，肩寬腰細胯寬腿長，李小龍全佔了，只可惜天妒英才。至於鍛煉背闊本人認為應該效果好的還是引體向上了，但在李小龍的健身方案中沒有看見，卻有杠鈴劃船，相信杠鈴劃船比引體向上還好。
下面再來說李小龍舉世無雙的前臂，粗大有力線條密布，這個不用多說，大家都知道李小龍從練詠春拳時就再鍛煉前臂，那時的鍛煉方式就是卷腕，李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。注意是每天練習前臂，而且是各種方法。《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。再次注意，增加了重量，減少了次數，說明前臂的鍛煉也是正常的鍛煉方式，先將前臂增肌，再鍛煉密度和質量！在李小龍的健身計劃中寫的是握力練習，沒有具體項目，可見是各種各樣的了，大家可以自行鍛煉。
下面說下腹肌吧，龍的腹肌：在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。《黑帶》雜志社經理三戶上原回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度———仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身．．．注意這里是省略號，凡是你能想起到的鍛煉腹部的方法你就盡管開始。當然還有李小龍最著名的「升旗」。李小龍的腹肌訓練次數總是以百記，甚至上千。上千次的腹部練習！！！！ 在這里我想談談李小龍的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅圖片中可以看見李小龍的肱二、肱三都有線條，太不可思議了，我試過很多姿勢，發現在做前平舉和側平舉舉起的瞬間才能看見自己的肱二、肱三有線條，而且若隱若現，要麼就是雙手提著重達40公斤以上的啞鈴也會出現一點，難道為了給人展示我們的肱二、三的線條還非得拎上40公斤的重物啊，其實三角肌的線條是比較好練的，主要就是站姿推舉和前平舉、側平舉。但是肱二、三就不知道如何練習了，李小龍的健身計劃中沒有關於三角肌的訓練內容，但是我曾經看到過李小龍說過三角肌最棒的鍛煉方式是站姿推舉，而我本人也很喜歡這個姿勢，三角肌是我健身6個月發展最快的肌肉。
下面該說什麼了，龍的腿么？腿部是武術發力的核心。大成拳祖師王薌齋有言：力起於足，發於腿，主宰於腰，形於手指。在各種武術項目中，腰腿都是拳法的主要發力部位。腿法自不必說，在其他技法中腿部力量也是起著關鍵作用。李小龍從開始武術訓練起，就一直堅持練習深蹲。他的深蹲重量最多達到過295公斤，這對於一個體重不足70公斤的人來說實在難能可貴。就連奧林匹亞先生多里安耶茨也稱贊說，李小龍的大腿如同鋼鐵一般強壯，令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼一樣練習深蹲，還能像魔鬼一樣練習腿舉、腿屈伸等。又是一個等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什麼感覺？李小龍深蹲295公斤的腿居然那麼細。在「格鬥聖地」曼谷，泰拳手們經常踢擊樹干，甚至鐵棍，以此鍛煉小腿肌肉和硬度。李小龍把這些訓練吸收到截拳道中，作用十分顯著。現在大家都不用再練習提踵了，都去踢鐵棍吧，絕對不會增粗，而且會非常有力度！
還有一個非常重要的就是李小龍的有氧運動，非常的重要，這是保持最佳身材和最佳耐力的永恆方式。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子們總是減不下一身贅肉，是因為吃不了苦）李小龍在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15～45分鍾內跑3～10公里。有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里，有時他也採用騎45分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。另一項李小龍喜歡的練習是跳繩。
由以上的內容大致可以這樣認為，要練成李小龍的身材，首先我們需要按照正常的健身方案來鍛煉，等到鍛煉到一定的程度，假設鍛煉到第一張照片，就可以不再按照正常的鍛煉法了，可以有選擇的鍛煉，強化胸部、胳膊、腹部、這些部位的鍛煉全部改為快速持久地耐力練習，背部依然按照正常的鍛煉方式，加強有氧運動和器械運動的結合。另外就是腿部，深蹲和有氧結合，即鍛煉了力量又不變的粗大！
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3～6組，每組15次左右。李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。以上是李小龍健身的紀錄及他人口傳的各種傳奇，希望這些可以幫助喜歡李小龍的朋友快速練成李小龍的身材，我個人認為東方人比較瘦小，李小龍的身材最適合我們，下面將李小龍的健身計劃附上，當然李小龍健身絕對不僅僅是這個計劃，可以說李小龍每天每時每刻都在鍛煉，包括截拳道，健身，運動等等，而且常常修改健身計劃。所以想成為李小龍身材決不是一份計劃，一種決心可以成就的，只希望本文能給喜歡李小龍的朋友有一點幫助。
周一 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周三 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周五 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周日 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
功力練習
另外再附上李小龍喜愛的杠鈴練習
杠鈴練習
在截拳道的訓練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關重要的因素。訓練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實際上，爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法：
（一）杠鈴屈臂練習：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水平位置後，快速向上屈拉至 胸前，然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。
（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴於腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發力向上提杠鈴，使其高與肩平，然後再放下重做。此動作對於強化「勾漏手」中的抓手、摟手等技法相當有用。
（三）頸後推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置於頸後，隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然 後再落下並重復此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源比較長，但很全，耐心看下吧
Ⅸ 李小龍的肌肉是如何鍛煉的
冬練三九，夏練三伏！
堅持是硬道理！
李小龍身材都看見過了，最強大的莫過於背，和腰腹。
李小龍的背是很無敵的，詠春拳背部直接發力。
練背主要是下拉，電視劇里邊也看見了，李小龍家裡有下拉器！打拳本身也是練背的過程。
在健身房可以用下拉和各種劃船動作來練背。
腹肌還是仰卧起坐，這無疑是最有效的動作！
腰的練法比較多，習武之人都有比較強大的練腰的方法，這個可以參考成龍早期電影。
在健身房的練腰可以用硬拉，負重側腰，負重扭腰等動作。
李小龍的腿也超強大，速度奇快！這個他應該是練馬步，和每天跑步練出來的！
健身房練腿的動作很多，腿是力量的來源！
李小龍的前臂是無敵的，這個是練拳的人的強大的地方，比不了的，也練不來~
每天打樁什麼的。
另外其他部位也沒有弱的！
總結就是，練不到那程度！