45歲爬山鍛煉方法

1. 爬山有些什麼技巧

現如今越來越多的人出去遊玩的時候，會直接選擇爬山的方式遊玩，爬山不僅鍛煉身體，還可以在爬山的過程中欣賞美麗的風景，雖然爬山看似簡單，但是也是有很多技巧的，下面介紹了一些爬山小技巧。

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5、結伴爬山
如果平常爬山的次數本身就不是很多的話，在爬山的時候，最好和其他朋友一塊爬山，遇到了自己比較懈怠或者有小困難的時候，就可以和朋友一塊解決，互相鼓勵的話，爬山也是比較輕松的。

6、注意安全
在爬山的時候要特別注意自身的安全，如果平常沒有怎麼爬山的話，在爬山的時候最好選擇那些比較常規的路線，不要另闢蹊徑，如果去一些比較偏僻的地方，要特別注意有沒有野生動物出沒。實在不確定的話，爬山時就走那些常規的路線。

7、探索新路程
這一條是對於那些經常爬山的人士，如果對一條山路特別熟悉的話，可以在熟悉的程度上慢慢的開辟新的路程，在開辟新路程的時候，一定要做好安全工作，在一些樹木比較繁茂的地方，最好邊走邊做好標記，這樣返回來的時候就比較容易。

2. 如何正確爬山不傷害身體

如何正確爬山不傷害身體

如何正確爬山不傷害身體，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，明白如何正確爬山不傷害身體，就快快動起來吧！

如何正確爬山不傷害身體1

如何正確爬山不傷害身體

很多人進行爬上運動都是抱著遊玩的心態進行的，但更多的人當做一種健身運動。下面就向大家介紹一些爬山的方法，感興趣的一起來看看吧。

爬山健身成了生活一部分

俗話說「人老腿先衰」，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。

在北京著名的香山，每天清晨就有很多人願意坐一兩個小時的車專門去爬山，更有些人在每天早上爬完之後下午繼續爬，一天來個兩三趟的都不是問題。

在韓國，爬山幾乎到了「國家認同」的地步。韓國登山支援中心調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。

韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的遊客超過美國大峽谷。韓國以「高壓鍋」式的學校和一周60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平台。

四大誤區損害健康

爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。專家表示，沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

1、穿著太隨便，不做規劃

很多人會認為，自家城市的山已經很熟悉了，海拔也比較低，不會出現什麼問題，於是不制定行走計劃就開始進行爬山了。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、進山無准備

有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度

有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。

「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確

不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢都要對

去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。

健身運動是需要我們堅持不懈的，只有制定完美的健身計劃，堅持鍛煉就能得到你想要的效果了。本文為大家介紹能堅持鍛煉的方法及適合在家做的運動，希望大家能夠堅持，即使不能去健身房，也要在家進行鍛煉。

如何才能讓健身堅持下來

如今，越來越多的人喜愛健身運動，不僅能鍛煉身體，增強體質，還能瘦身減肥，重塑體型，但是並不是有好處就能堅持的，在漫長的健身運動中，很多人都會半途而廢，當初的健身熱情也慢慢消減。下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。

1、找一個合適的夥伴

對：一個有健身計劃的朋友。

錯：單獨健身。

跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

2、多種運動選擇

對：精彩紛呈的健身方案。

錯：只做自己喜歡的項目。

人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

3、天天鍛煉

對：每周運動3-5天。

錯：已經2天以上不去鍛煉了。

養成良好的習慣，把去健身房鍛煉從一種任務變成日常習慣，盡量每天都去鍛煉，只有這樣才能使自己形成習慣，所以最好不要連續超過兩天不去健身，但是如果是你的身體出現問題那就另當別論了，身體受傷時千萬不要硬撐。

4、制訂備用方案

對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

錯：無法繼續，因為有障礙。

健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

5、目標要高，但不能高不可及

對：具體目標——我每天要走20分鍾。

錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。

首先就需要健身計劃，有一個目標會使你有鍛煉的動力，這樣更容易堅持。在你制定目標時要量力而行，不要把目標制定的太高，並且目標應該是短時間的、有具體計劃並且是可以現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。

6、記下自己的進步

對：堅持記錄自己的健身過程。

錯：我昨天干什麼了？忘了！

只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。

爬山的注意事項

爬山前要熱身

爬山前要做好充分的准備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進。用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

穿對衣著

負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

要帶食物和水

食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等。

飲料要准備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要准備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

速度要放慢

爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。

每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

頻率要適度

爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。

戶外爬山需要掌握的技巧

1、上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

要盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。

坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。

3、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。

4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。

坡度較陡時上下山可沿「之」字形路來降低坡度。必要時，下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

5、下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。

6、通過滑苔和冰雪山坡時，除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

7、通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。

8、通過亂石山地時；通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

爬山的好處

改善視力

我們知道視力下降有一個重要的臨床表現就是遠距離的事物模糊或是看不清。爬山能夠對近視起到很好的改善作用主要有兩點原因。

一是城市中空氣較為渾濁，而我們選擇的爬山點一般空氣清晰干凈，為我們的眼睛創造了舒適的外界環境。

二是爬山登頂進行望遠的時候能夠使眼睛得到盡可能的.遠距離視野。要知道這樣做能夠有效解除眼部肌肉的疲勞。這也是爬山對於近視治療最重要的原因。

增強肺部活力

現代城市不斷發展，我們身邊的綠地花鳥已經很有限。走出去，走到大自然中，山中的綠地花鳥一定會給你不一樣的體驗。在爬山的過程中，我們能夠呼吸新鮮空氣，行走又能有效改善肺部通氣量、提高肺活量，增強肺部功能。

改善人體平衡功能

我們在爬山的時候因為道路不是平坦的，所以身體的肢體活動變得更加的靈活了，能夠提高我們的平衡功能，平衡性也會改善。

有效燃解腰腹部脂肪

爬山能夠幫助燃燒腰腹部的脂肪可是有科學依據的。在爬山的過程中，首先是運動量較大，身體本身就需要較多的熱量來支持活動進行，再加上山中就餐本身的熱量供給就有限，這個時候我們的身體只能消耗身體原有的堆積的脂肪來維持活動需要啦。

延緩衰老

人體在自然的正常代謝中是會產生一種叫做自由基的有害物質。氧氣負離子卻能夠與這種有害物質結合排出體外。大山之中的含氧量大，結合自由基的氧氣負離子也更充足。經常爬山的人看上去也會更年輕哦，因為加速人體衰老的自由基被排除體外了。

結語：生命在於運動，即使再寒冷的冬季我們也要進行一些運動來強健身體。上文就是向大家介紹了關於爬山的好處、爬山技巧及注意事項等常識，相信大家都對戶外爬山有了進一步的了解。在此我也祝大家在進行戶外運動時能有個美好的旅途。

如何正確爬山不傷害身體2

爬山有哪些好處

1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。

4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關數據表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。

爬山後腿酸怎麼緩解

1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

2、伸展運動：在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。後面將會提到如何進行此類運動。

3、按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。（熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)

哪些人不適合爬山

1、有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此前面所說的那種兩種疾患者不應爬山。

2、不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的群體，擔負著工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌，體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛煉，突然去爬山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發心肺疾病。

3、一些慢性疾病患者不宜爬山。不論什麼年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合並症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎等風濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。

爬山注意事項

1、注意因人而異

爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但並非人人適宜。在爬山前

最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山。

3、注意多喝水

爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好帶上兩種水，一種是生理鹽水。另一種維生素類的水。這兩種都可以自製，生理鹽水就是在一瓶水中加入適量的鹽與葡萄糖。維生素類的水就是在瓶內加入維生素類的泡騰片，很方便。

4、注意爬山節奏

爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡（不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鍾再爬。也可以休息10分鍾到20分鍾，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。特別在爬山途中必須要保持呼吸節奏，要大口大口的呼吸。。再就是爬山時，要均勻在爬山，不要一時快一時慢，保持均速爬山也是保持體力的一種好方法。

5、爬山防署必備葯品

仁丹、復香正氣水、風油精、999皮炎靈、雲南白葯噴霧劑、傷顯止痛膏、蛇葯等等。

3. 輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧

輕松登山的小技巧？登山是很常見的一種戶外運動，很多人在空閑的時間都喜歡登山的，因為登山不僅能感受大自然的氣息還能開闊視野，下面我為大家分享輕松登山的小技巧。

輕松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，記得把你的腳打直。對了，這就是最最基礎的休息步了，試一試吧，可以節省很多力氣呢。

二、注意呼吸節奏：

找對你最舒適的節奏，並且保持你的節奏，這樣，你就不會氣喘吁吁了。心情也舒暢了。

三、全腳掌著地：

全腳掌著地，受力面積增大了，你需要耗費的力氣也就小了，還能防止腳踝受傷呢。

四、鴨子步：

就是讓你的腳掌微微張開，然後隨著坡度增加，腳掌張開的幅度會越來越大，這樣的走路方式你是不是覺得頗為滑稽，但這卻是一個既簡單又有效的方法，首先在你上坡時能縮短腳打直的時間，其次又能減輕你膝蓋所承受壓力，尤其是下坡時，你更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這當然是技巧，小步走路腳的動力就要小一些，不需要刻意的抬高雙腿，慢慢的走，感覺很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不僅能分擔你的重力，還能減小對地面的沖擊力，是個很好的登山伴侶呢。

有些驢友因為覺得登山杖使用起來不順手而放棄，登山鞋品牌排名在這里告訴大家，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、盡量少背東西：

只背必要的東西，你會覺得自己的腳步瞬間也變得輕盈，而且會走更遠的路程呢。

八、暖身操：

喚醒肌肉，在登山之前或者修頓了一夜的清晨做一下暖身操吧，減少肌肉的刺激，是自己盡快進入登山狀態。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度

輕松登山的小技巧2

爬山對身體的好處

對肌肉骨骼有利

經常參加爬山鍛煉，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力；經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

改善神經系統

經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

預防心血管疾病

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

改善呼吸系統

爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平；另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

改善消化系統

經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

提高免疫力

經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

減肥

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

激發人的智慧

整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑著想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊涌現出來，任其奔騰。

戶外登山技巧

1、山上前熱身

開始登山鍛煉時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

腰部

保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

膝部

屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

踝部

站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

2、登山強度

測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡。

這相當於每分鍾50米的速度在游泳池裡游泳45分鍾，或者相當於在健身房裡連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。

特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鍾。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、下山後放鬆

登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。

因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品，乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

腰部兩側

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

臀部

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

腿後腱肌群

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

大腿前側

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

小腿

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山的注意事項

1、爬山出汗可以將體內和體表的一些廢物及時排出，給身體做一次大掃除。因此，要補充足夠的能量。

2、爬山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的范圍內。

3、應該注意採用有規律的爬山方法，有規律的爬山運動可使控制汗腺的神經系統得到鍛煉，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但是要注意出汗後一定要用溫水洗澡，以及時補充水分和運動後的保溫。

5、爬山之前應該准備足夠的水和干糧。

6、給准備一雙適合值得的運動鞋，運動服裝，帶一些常見的醫用葯品，以防萬一。

7、記得帶上針線包，以防爬山過程中樹枝將衣物刮破，以便縫補。

什麼人不適合爬山

有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適合爬山，大多數人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，容易引起猝死。 不常鍛煉的人群，突然增加運動里，體力負荷加大，容易誘發心肺疾病。 老年人體內各個器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血壓等症，尤其是慢性冠狀動脈供血不足的人不適宜爬山。

4. 登山前期的體能訓練方法

登山運動已經更加被戶外人所喜愛，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高於技術，技術高於裝備!登山運動除了需要各種專業技術的學習和訓練之外，線路准備、物資准備、身體准備、心理准備、保險等也都不可或缺。那麼，登山前如何訓練體能呢?下面我為大家收集整理了登山前訓練體能的方法，希望能為大家提供幫助!

登山前期的體能訓練方法

一、調適身體狀態

登山前3個月開始一直保持直至登山開始。

1、規律的生活

2、保證每天的睡眠時間，並且准時入睡，睡眠的總時間建議不少於7小時;

3、戒酒，或每天飲酒量不超過50克白酒

4、戒煙或減少吸煙量;

二、身體運動機能適應階段，共4周

第一周：

第一次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組(女生可進行仰卧起坐練習20個一組共四組)

第二次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第三次:騎自行車10千米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第四次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第五次：徒步訓練一天輕裝徒步4-6小時

第二周：

訓練內容同第一周。

第三周：

稍微加長運動時間，

第一次，中速跑4000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，空身爬樓800級台階，連續跳繩1分鍾，2分鍾，3分鍾，2分鍾

第三次，運動內容同第一次;

第四次，內容同第二次。

第五次，負重進行1天徒步12公斤4-6小時

第四周：

第一次，中速跑5000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，負重10公斤爬樓800級台階，連續跳繩1分鍾，2分鍾，3分鍾，2分鍾

第三次，運動內容同第一次;

第四次，內容同第二次。

第五次：負重12-15公斤進行1天徒步4-6小時

三、超量恢復訓練階段

超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的本階段共4周，階段結束時間應和登山開始時間保持至少4周的時間間隔，以利於運動疲勞恢復、機體休整。

第一周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，負重20公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級台階;

第三次，中速跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第四次，負重10公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級台階。

第二、三、四周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組;

第二次，負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鍾、2分鍾、3分鍾、2分鍾;

第三次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組;

第四次，負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鍾、2分鍾、3分鍾、2分鍾

四、恢復放鬆階段四周

這階段主要是放鬆、休整機體，恢復訓練疲勞。訓練強度時間都開始慢慢減少，已保持身體運動狀態為主尤其是報道前2周開始切忌運動量不要過大。

訓練內容：

第一周、第二周慢跑5000米，3次;

自行車40分鍾1次，空身爬樓梯500級;

1次、輕裝徒步5-6小時1次，

第三周、第四周：登山開始前的2周

1、慢跑3000米3次

2、自行車40分鍾1次

3、游泳1500米1次

本階段主要是調整休息期，以身體恢復為主但需要微量的保證身體運動不要完全靜止。切忌大運動量。

五、要點說明

1、計劃中最重要的是規律化的生活，這是所有訓練內容的保障;

2、需要大家抱著訓練心態去完成訓練內容，本身訓練並非輕松的事情需要有一定強度要人數訓練的痛苦心率最少要達到140以上。

3、負重爬樓梯訓練，下樓時應盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關節(尤其是膝關節)受沖擊而受傷;

4、訓練中的中長跑內容不可被替代、游泳，自行車等如無條件可用跑步代替。跑步訓練每周保持3次、超量恢復階段的後三周的跑步訓練盡可能提高速度。

5、由於跑步較多建議大家准備一雙緩沖較好的`慢跑鞋對保護膝關節等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步機上進行對膝關節的沖擊沒有在水泥地上大，有條件的可將跑步機調成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

6、登山開始之前2周訓練強度降的很低，但任然需要適量運動保持，以恢復運動疲勞，使身體更加適應高海拔缺氧環境。

7、長距離的徒步是不可被代替的，徒步時也需要帶有訓練的目的可比平時提高10%-20%速度以達到訓練效果。

8、跳繩的速度根據個人情況因人而已但每分鍾最少應達到100個

9、加強腰背肌肉力量訓練對我們登山，負重背包都非常有益。

10、每次運動前應活動拉伸相關關節和肌肉避免受傷，運動之後按摩放鬆肌肉。

11、建議大家可以進行嘗試寫訓練日記能夠更好的監督大家進行持之以恆的訓練。

12、本訓練內容僅作為參考如有比較豐富的訓練經驗繼續按照自己的訓練計劃進行。

田徑體能訓練辦法

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鍾

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~30米跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~60米行進間跑，結合改進技術進行

40~80米反復跑、結合改進步幅進行

30~60米計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關繫到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。