鍛煉走路方法

A. 健走的正確方法

關於健走的正確方法

關於健走的正確方法 ，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以提高身體的抵抗力，運動可以舒緩我們的心情，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健走的正確方法 如何正確的進行健走運動，知識。

健走的正確方法1

一、如何預防跑步傷害

1、勤換跑鞋

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。

不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米)。

2、步伐短小

步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位於身體前方30cm即可。

突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有「抓地感」，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

3、前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊綳，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、頭肩穩定

在跑步鍛煉的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方，肩部適當放輕松。

6、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

二、跑步後的注意事項

1、不吸煙

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

2、不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

3、不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

4、預防治療糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

5、遠離乳癌威脅

一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

6、預防老年痴呆

60歲以上銀發族，一周有3天，每次45分鍾以上的健走，有助於維持較好的認知功能。

人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

7、健走能降血壓

人到中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫生溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鍾以上。

8、走出好骨質

年紀愈大，骨質越易流失，骨頭裡面變干變脆，就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝天天一萬步的目標邁進。

9、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂郁

多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。

10、增進自尊、自信與樂觀

任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

溫馨提醒

有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

三、花式健走

1、大步走

「大步走」是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量，促進全身多部位參加運動。

理論根據與健身功能

步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說是生活中習慣了的步幅。

大步走，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中得到新的鍛煉。

大步走步幅加大了一點，看起來非常簡單，但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說當邁出的是一大步時，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動要更強勁。

因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以更有力地加快全身血液循環的.速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。

2、大步慢走

練習作用

改變肌肉用力模式，雙臂擺動更加強勁，可更有力的加快血液循環，促進新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關節的活動強度，可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強勁更富有彈性。

動作要領

前臂擺出最好高於心臟水平線，或擺至與肩同高；後擺臂盡可能向後擺動；身體保持與地面重直。當左臂擺至於心臟水平線後，右側腿盡力向前邁出，邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。

在等到雙腳站穩後，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現出「錢弓箭步」在下蹲到前大腿和地面平行的時候，後退要用力等值，然後雙腿同時用力支撐起身體，再次邁步。

3、「10點10分」走

「10點10分」走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

理論依據與健身功能

「10點10分」走是針對頸椎不好的人群設計的。現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水平。

長期伏案工作，讓做辦公室的白領一族，大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。

「10點10分」這種舉起雙臂的行走練習，有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強，有利於保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合症。

結語：健走的好處相信大家看了上文的介紹都清楚了吧，乘著初春的來臨，適當的進行春季運動，能夠有效的幫助大家強身健體。當然，掌握正確的健走方式可以讓身體獲得的好處最大化，因此我希望大家能夠健康科學的運動。

健走的正確方法2

1、 抬頭挺胸縮腹

健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優美，其中縮腹會比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鍾再縮緊小腹。健走時為了快速，身體會不由自主地前傾，不過身體前傾會加重腳部前端的負擔，容易疲累；而身體挺直時體重會平均於腳部，有利於持續健走。

2、 雙手微握放於腰部

兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放鬆的狀態，把手置放於腰部的位置。

3、 自然放鬆搖擺肩膀部

身體不要緊、僵才能走得輕松持久，健走時身體要自然搖動起來，肩膀保持鬆弛。健走時手臂擺動可以帶動速度，手臂擺動越快、速度就會越快。

4、 前行

健走時步伐要大，比較能運動到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會比較小。

5、 腳內側成一直線

健走時兩腳內側要呈一直線，這樣才能運動到大腿內部的肌肉群。

健走的好處

1、 提高心肺功能和耐力

突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性。

2、 減肥

堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。

3、 促進骨關節健康

可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險性。

B. 步行訓練常用方法

步行訓練方法：

一、定義 患者自身或利用不同步行輔助裝置進行步行能力的練習。
二、適應證與禁忌證
（1）適應證：中樞性癱瘓者，如偏癱、截癱、小腦疾患、腦癱等；運動系統病損影響行走的患者，如截肢後安裝假肢、髖關節置換術後等。
（2）禁忌證：站立平衡功能嚴重障礙；下肢骨折未癒合；各種原因所致的關節不穩。
三、設備與用具 平行杠、手杖、拐杖、助行車、助行架、減重步行裝置、步行機器人及輪椅等。
四、操作方法與步驟
（1）平行杠、助行器步行訓練：用於初期的步行訓練，適用於下肢無力但無癱瘓、一側偏癱或截肢患者；對於行動遲緩的老年人或有平衡問題的患者，助行器可作為長期步行輔助具。具體操作方法：可在平行杠內完成系列步行訓練；持助行器行走的方法為：用雙手分別握住助行器兩側的扶手，提起助行器使之向前移動 20-30cm 後，邁出患側下肢，再移動健側下肢跟進，如此反復前進。
（2）雙拐步行訓練，包括：
1）交替拖地步：將左拐向前方伸出，再伸右拐，雙足同時拖地向前移動至拐腳附近。
2）同時拖地步：雙拐同時向前方伸出，兩腳拖地移動至拐腳附近。
3）擺至步：雙拐同時向前方伸出，患者身體重心前移，利用上肢支撐力使雙足離地，下肢同時擺動，雙足在拐腳附近著地。此種步行方式適用於雙下肢完全癱瘓而無法交替移動的患者。移動速度較快，可減少腰部及髖部用力。
4）擺過步：雙側拐同時向前方伸出，患者支撐把手，使身體重心前移，利用上肢支撐力使雙足離地，下肢向前擺動，雙足在拐杖著地點前方的位置著地。
訓練時注意防止膝關節屈曲，軀干前屈而跌倒。適用於雙下肢完全癱瘓，上肢肌力強壯的患者。是拄拐步行中最快速的移動方式。
5）四點步：步行時每次僅移動一個點，一直保持四個點在地面，即左拐→右足→右拐→左足，如此反復進行。適用於骨盆上提肌肌力較好的雙下肢運動障礙者以及老人或下肢無力者。是一種穩定性好、安全而緩慢的步行方式。
6）兩點步行：一側拐杖與對側足同時伸出為第一著地點，然後另一側拐杖與相對的另一側足再向前伸出作為第二著地點。此步行方式適用於一側下肢疼痛需要藉助拐杖減輕其負重，以減少疼痛的刺激；或是在掌握四點步行後練習。
與正常步態基本接近、步行速度較快。
7）三點步行：患側下肢和雙拐同時伸出，雙拐先著地，健側待三個點支撐後再向前邁出。適用於一側下肢功能正常，能夠負重，另一側不能負重的患者，如一側下肢骨折，小兒麻痹後一側下肢麻痹等患者。是一種快速移動、穩定性良好的步態。
（3）手杖步行訓練，包括：
1）手杖三點步行：患者使用手杖時先伸出手杖，再邁患側足，最後邁健側足。適用於下肢運動障礙的患者，大部分偏癱患者習慣採用此步態。根據患者的基本情況，練習時按健側足邁步的大小，又可分為後型，並列型和前型三種。
2）手杖二點步行：手杖和患足同時伸出並支撐體重，再邁出健足。手杖與患足為一點，健側足為一點，交替支撐體重。此種步行速度快，因此，當患者具有一定的平衡功能或是較好地掌握三點步行後，可進行兩點步行訓練。
（4）輪椅訓練 見作業治療章節（第二章第三節：輪椅選擇與使用技術）。
五、注意事項
（1）步行訓練時應注意患者的血壓變化。
（2）行走訓練時，要提供安全、無障礙的環境；衣著長度不可及地，以防絆倒；穿著合適的鞋及襪，鞋帶須系牢，不宜赤足練習行走，嚴防摔倒。
（3）選擇適當的行走輔助具和行走步態，選擇高度和長度適合的助行架、拐杖或手杖。
（4）如使用拐杖，要避免腋下直接受壓，以防臂叢神經損傷。

C. 怎麼走路才算鍛煉：每天至少快走40分鍾以上

1.強度：每天至少快走40分鍾。

2.姿勢：腳步正，曲臂擺。

3.方式：正走、倒走、踮腳走混著來。

4.時間：傍晚四五點最好。

5.地點：操場地面松軟有彈性，公園空氣好。

6.物品准備：穿軟底鞋，帶瓶白開水。

7.安全保障：先做熱身，量力而行。

(3)鍛煉走路方法擴展閱讀：

走路鍛煉的方式：

1.快走

適合年輕人，特別是患有糖尿病的年輕人。

D. 快速步行方法 如何快速行走

1、保持正確的姿勢,當你走路時，你的下巴應該抬起，你的眼睛直接盯著你的前方，你的背部挺直，胸部抬高，肩膀放鬆。

2、你的手臂應該在你的側面，彎曲在90度以下,使用你的手臂刺激你的鍛煉，幫助你燃燒更多的熱量,隨著更多的肌肉群被使用，你會從你的鍛煉中得到更多。

3、邁出更小的步伐,更快的節奏，這樣能幫助你再短時間內獲得更多的運動量。使用腳尖來將身體推離地面。

4、收緊你的腹肌和臀部,當你走路的時候，把你的背部壓平，使你的骨盆（臀部）向前傾斜。

5、如果你身體並不是很好，請不要嘗試劇烈的跑步,輕快的散步也能提供足夠的運動量，並且更加溫和，更加安全。

6、選擇一雙好鞋，並不是越軟越好，能夠讓你的腳真真切切的感受到地面是最好的。

7、找個好地方,這是非常重要的，找到一個平坦的，堅實的地面步行，否則你會容易受傷。

8、散步的時候來點音樂會更好，所以帶上你的耳機吧。

9、和朋友一起跑,還能聊聊天，舒緩心情。根據你的生活規律和工作節奏，找到適合你的運動時間點，不一定是在晚上或者早上，隨便什麼時候都可以。

10、給自己設定好每天的目標，要有規律的循序漸進，最重要的是堅持，而不是某一天產生巨大的運動量。

11、帶上計步器或者心率檢測儀等檢測儀器，能夠幫你更好的了解你的身體，記錄運動數據。

E. 步行的方法

關於步行的方法

走路是我們每天都在做的事情，如果能好好利用，會有不錯的鍛煉效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望對你有幫助!

一、以同樣的速度來走路

長時間的步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。我們如中長時間走路，不要慌忙。

二、走上坡路，走幅放小

埋走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

三、特別注意下坡路

下坡路一般覺得很輕松，但如果破壞原來走路的節奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，並把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。

四、團體行走時

團體行走時，每個人走路都不一樣，有人快，有人慢。預防發生意外事故，團體速度不宜太快，不妨一面欣賞周圍的風景，一面悠閑的走。領導人要注意前後隊伍速度。

五、過吊橋

吊橋很容易搖盪，最好是一個個過。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時不要改變走路的速度，有節奏性走過。

六、過獨木橋

過獨木橋時，腳步跨開同肩寬，並以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過。

七、渡河

遇到河水比膝蓋淺時，夏天可以捲起褲管，慢慢渡過。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時，要選擇乾燥的，潮濕的石頭容易滑倒。並且確定石頭不易搖動，再移動重心。有些石頭容易搖動，會造成骨折意外事故。遇到河水深時，不要冒險渡河，考慮繞路，或者其他方法。

八、適當的休息

沒有明文規定，走多少路應該休息多久。大概平地走50分鍾，休息10分鍾;山坡路走30分鍾，休息10分鍾。休息過長，身體剛剛活動的機能，會變的遲鈍。休息場所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會完全降到臀部。休息時和出發前，做些輕微屈伸運動，幫助身體活動。

如何步行健身

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30~60分鍾，每日2~3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2.快速步行法

每小時步行5~7公里，每次鍛煉30~60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。

4.擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5.摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行的禮儀

步行的禮儀有哪些：行路文明

行路文明。行走時，走路的姿勢要端莊，不要弓腰、低頭，不要東張西望，不要搖頭晃腦，也不要哼著小調或吹著口哨。倆人走路時不要勾肩搭背。多人走路時不要依仗人多而無所顧忌、高聲說笑或橫佔半個馬路而影響他人行走，應自覺排成單隊或雙隊。男女同行時，通常男子應走在女子的左側，需要調換位置時，男子應從女士背後繞過，不要胳膊相挽而行，不要親熱得擁在一起行走。當一個男子與兩個以上的女子結伴而行時，男子不應走在女士的中間，而應走在女士們的外側。在街上遇到熟人不可話說個沒完，交談時不要站在馬路中央，影響他人通行。如果遇到的是異性，更不要長時間交談，確需長談，應另約地點。在擁擠狹窄的路上行走，應自覺禮讓，特別對年長者、婦女、患病體弱者一定要主動讓路。

行走時以中速為宜，非常情況下不要猛跑。如果不小心碰到別人或踩了別人的腳，要主動向對方道聲「對不起」，即使對方態度不好，也不要與對方發生口角。別人撞了自己或踩了

自己的腳，應大度寬容，對主動道歉者說聲「沒關系」，不可以口出怨言，斥責對方。如果遇到殘疾人不僅要主動讓路，必要時還要主動上前攙扶一把，絕不可與其搶道，更不能以強欺弱，無視公德。行路時要維護馬路衛生，不要邊走邊吃東西，更不要把瓜果皮核往馬路上扔，應自覺地扔到馬路邊上的果皮箱里。

步行的禮儀有哪些：遵守交通規則

注意安全。遵守交通規則是步行安全的重要保障。城市的交通法規對行人和各種車輛的行駛均有嚴格的規定，人人都應自覺遵守。穿越馬路時，一定要從人行橫線處走過去，並注意紅燈停、綠燈行，不可隨意穿越，不可低頭猛跑，更不可翻越欄桿，要注意避讓來往車輛，確保安全。在有信號指示或交通警察指揮的地方，一定要遵守信號和聽從指揮。

步行的禮儀有哪些：禮貌問路

問路禮貌。需要問路時，首先，應選擇合適的對象，最好不要去問正在急於行走的人或正在與人交談的人以及正忙碌的人。如果民警正在指揮車輛，也應盡量不去打擾。可以另找那些不很忙，或比較悠閑的人進行打聽。其次，問路時要禮貌地稱呼對方，可根據對方年齡、性別和當地的習慣來稱呼，絕不能用「喂」、「哎」等一些不禮貌的語氣呼叫對方。最後，當別人給予回答後，要誠懇地表示感謝，若對方一時答不上你的提問，也應禮貌地說聲「再見」。

野外步行的秘訣

1.認真走路

我們走路時，不要一面走路一面想如何走路。把走路當作目的，認真去走。剛開始訓練走路，在平地上，最少要走15分鍾。練習快走時，我們呼吸會加快、出汗、小腿肚、腳底、腹側都會發痛。當你感到身體某部份發痛，常會中斷走路。其實走路如同賽跑，要有技術。

2.有時離開道路而走

發痛的原因有很多，可能因為鞋子、襪子、走路方法所引起。我們在後面會告訴各位走路的要領。走路是一項很好的運動，人們未發明汽車時，就是以雙腳為交通工具。走路可以訓練腳肌肉結實，促進身體健康。對自己走路及健康有了信心，不妨離開道路，到野外山路走一走（當然要避免走施工現場，要享受披荊斬棘開路的趣味。本來路就是人走出來的。）

3.繞遠路也有一番樂趣

不要經常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周圍環境，因為氣候、季節的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發現。長時間走路，最好以同樣速度前進。

4.徒步旅行的防病准備

徒步旅行對於青年人和中年人，無疑可以增強體質，但是，如果不做好徒步旅行的防病准備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點：

防疲勞：預防的關鍵在於，一要步姿正確，二是不要心急，三 是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路邊。

防腳打泡：萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部 位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應 部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

防寒暑：北方徒步旅行要帶一些質輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的.北方平原，風速較大，衣著應及時調整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

解渴要適可而止：出發前最好准備一壺清茶水，適當加些鹽。 清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。

熱水洗腳去疲勞；

隨身攜帶一些常用的感冒葯、防暑葯和外傷葯，備一酒精盒浸1-2根馬尾。

5、野外行走及鞋襪

野外運動的入門應該從走路開始。人是無法脫離行走的，行走是人類最基本的技能之一。 行走是最簡單的運動，不分場地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會感到其樂無窮。

走路時間的長短、速度的快慢，都要視個人自身體能而定。長時間走路，最好是勻速行走。

上坡時，步子放小些，每一步都要穩。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡時，也不要破壞原來行走的節奏，應扎扎實實地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。

通過吊橋時，吊橋很容易搖盪，最好一個一個地過。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節奏。

過獨木橋時，將腳步變為外"八"字，眼睛看前方一兩米處。通過速度的快慢要根據獨木橋的長短、寬窄而定，如獨木橋又窄又長，要小心慢行，注意保持平衡。

渡河時，最好結伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時，應選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過河，但赤腳不安全。天冷時，要選擇河中乾燥的石頭通過，注意石頭的穩固性和自身的平衡。

長途行軍需要適當地休息。一般行軍一小時左右，休息5～10分鍾。由於每個人的體能不同，休息要視個人情況而定。休息時不要呆著不動，應做些放鬆運動，喝點水，吃點小食品。

步行帶來的益處

1、步行可強壯心臟

強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時(84米/分鍾)的速度步行，脈搏可增至100次/分鍾，若6000米/小時(100米/分鍾)，則脈搏可增至110次/分鍾。

2、步行可舒緩壓力

鎮靜神經步行是一種「靜中有動」、「動中有靜」的健身法。它可以緩和神經的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐溜達15分鍾，即可緩解緊張的情緒。

3、步行可活躍思維

提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學習效率。有人研究發現，凡每周散步3次(每次1個小時)，並堅持4個月者，與不愛走動者相比，前者的反應敏捷，視覺與記憶力均占優勢。

4、步行能促進血液循環

促進健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進血液循環。步伐和呼吸自然配合時，身體各部位都在自由舒展的情況下活動，從而使身體各部位得到勻稱發展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。

步行應科學得法

1、步行中切忌言笑過度

精神放鬆，言笑適度古人認為行走「須得一種閑暇自如之態」。盡量使精神放鬆，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度，以防分散精神，耗損精氣。

2、步行須掌握時機

飯後稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進行，也可在餐後、臨睡前進行，但此時不宜快速步行。

現代醫學認為，飯後即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能;進食後體內血液處於高凝狀態，冠心病、心絞痛者此時運動，易形成血栓，誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者，飯後步行易出現體位性低血壓，發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯後步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。

因此患有上述疾患者，飯後應休息一會兒再步行。一般認為，飯後45分鍾，以4800米/小時的速度步行20分鍾為宜。這時，熱量消耗最快，最利於減肥。若過兩個小時後再步行20分鍾，減肥效果更佳。

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