左右胸的鍛煉方法_鍛煉胸肌的最有效方法

⑴ 什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法，現在很多人都是想著練胸肌的，而且人體的各個部位都或多或少有著肌肉，正是由於肌肉的存在才能帶動骨骼的運動，實現正常的行動。以下看看什麼運動練胸肌最有效的方法及相關資料。

什麼運動練胸肌最有效的方法1

1、俯卧撐

俯卧撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯卧撐，每天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。

2、引體向上

這種運動方式也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。

3、卧推舉杠鈴

相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬。

從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴卧推

這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。

5、雙杠臂屈伸

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。

6、啞鈴飛鳥

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。

什麼運動練胸肌最有效的方法2

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的'熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

胸肌鍛煉的好處

可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：

1、延長壽命、可以配合戒煙

2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;

3、運動後靜態心律的恢復能力;

4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;

6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;

7、提高氧氣在身體內運輸能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量

鍛煉胸肌期間的飲食

1、多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

2、多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

3、適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

5、水果蔬菜

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

什麼運動練胸肌最有效的方法3

了解這幾種練習胸肌的方法，練出完美的胸部線條

1、因人而異

每個人的身體承受能力不同，身體素質也有所差異。所以，體質弱的人在鍛煉時要時刻注意自己的身體狀態，逐步增加運動量，切不可為了快速提升大幅度增大運動量。而身體性能較好的人，運動量比較大，對身體的傷害較小，但是不管自身身體素質如何，在鍛煉途中都要時刻關注自己的身體狀況，對運動量做出相應的調整。

2、合適的動作選擇

運動的方式有很多，人們可以通過自己想要鍛煉的部位或者鍛煉某種能力而選擇適合自己得鍛煉方式。所以，鍛煉胸肌也有其專門的幾種方法，每天進行相應的有氧運動的同時也要兼顧到無氧運動的鍛煉，在不同的拉伸方式下鍛煉肌肉。

3．強度適中

運動的強度也分很多種，不同的人會選擇不同的運動強度，但是不管是哪一種，都不能過量，總數控制在1014組運動左右。長時間高強度地重復一種動作往往會加深身體的負擔，達到負面的效果，所以，較低強度的運動也是可以訓練胸肌的。

4．傷害最小

在經過長時間的運動後，如有不當的操作，往往會給身體帶來危害，在使用各種訓練機械時，都要找人在旁邊保護，只有自己熟練後方可單獨訓練，而且訓練時的動作姿勢要標准，如若有偏差可能會使身體的肌肉拉傷、抽筋等狀態。本來是為了鍛煉身體，如果因為自己的不當操作而使身體受傷反而不值得。

學會這些動作技巧，持之以恆的練習，快來看一下

1、胸肌厚度練習

想要鍛煉肌肉，鍛煉自己的力氣，練習杠鈴是最基礎的了，對於練習胸肌更是適合不過了。由於杠鈴的練習幅度小，所以在鍛煉時要通過不同的卧推方式，嘗試尋找不同的方位來訓練到胸部的各個肌肉，不僅安全，成效也比較明顯。經過長時間的訓練，刺激胸部肌肉的成長，胸肌將會變得發達，使人更加有氣質。

現在來說一下具體的操作方式，平躺在進行卧推的儀器上，雙腿放鬆自然垂在地上，適當調整自己的位置至頭部位於卧推架的正下方，雙手張開肩寬一樣的大小，握住杠鈴，向上將其取下，位於自己的胸部上方，上下來回推舉，反復進行幾組訓練後再將杠鈴放回原處即可。這對於我們胸部的肌肉成長有很大的利處。

2．胸肌寬度練習

相較於杠鈴而言，啞鈴比較小巧，更適合人們在家中鍛煉，也可以根據自身的情況進行不同幅度的擴展，伸展胸部的肌肉，通常有平板啞鈴卧推、平板啞鈴飛鳥兩種方式來訓練我們胸部肌肉的寬度。

所謂平板啞鈴卧推就是雙手分別拿住啞鈴，平趴在地面上，靠滾動手中的啞鈴進行身體的支撐，將身體支撐起來，來回交替運動即可。啞鈴飛鳥則是平躺在地面上，雙手豎直舉起啞鈴，向兩邊緩緩下落，開會交替運作，看似鳥兒煽動翅膀因此得名。兩種動作都比較簡單，訓練起來也比較應手，對於剛接觸鍛煉的人來說非常合適。

3、胸肌分離度練習

正如其名，這種器材極具針對性，專門用來訓練胸肌的，所以它的效果也是最明顯的，當訓練時，背部緊靠在牆面上，雙手用力向中間靠攏，其中完全靠胸部肌肉的拉伸帶動胳膊的運動，所以訓練的效果將會絕大部分體現在胸肌上，而且這種訓練器材對身體幾乎無害。

⑵ 鍛煉胸肌的最有效方法

鍛煉胸肌最有效的方法是【杠鈴卧推】

三天一次，每次四組，每組（盡最大能力做）7至10個，如果有一組能夠做到10個，就加大杠鈴的重量，從7個開始做起。
用力推起時速度要快，配合吸氣，推到最高點時胸部極力收縮，停頓片刻。然後慢慢還原，配合呼氣。

次優選擇：
組合健身器的滑輪十字夾胸。

其他項目：
雙杠臂屈伸；
拉力器仰卧擴胸；
啞鈴仰卧飛鳥；
俯卧撐。

⑶ 左右胸不一樣大該怎麼做俯卧撐

想要矯正胸肌左右大小不一樣，不對稱的問題，可以採取下面的動作來改善：側偏俯卧撐這個動作是在基礎的俯卧撐上形成的，主要針對弱側胸肌進行鍛煉。
做法： 1、身體成俯卧姿勢，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿並攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。 2、隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側胸一側，有意識加重弱側胸肌肉的工作負荷。 3、兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2-3秒鍾，然後再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂，直至兩臂伸直還原。重復10-12次，一次練3-4組。

⑷ 練胸最有效的八個動作

練胸最有效的八個動作

練胸最有效的八個動作，無論是男女，有型的胸部都是好身材的標志之一。想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，男性健碩發達的胸肌，看起來都會很有力量感，下面是練胸最有效的八個動作。

練胸最有效的八個動作1

第一式：平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

練習組數：3~5組，每組8~12個提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個

第三式：蝴蝶機飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。練習組數：3~5組，每組8~12個

第四式：上斜啞鈴推舉鍛煉部位：上部胸大肌。提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個

第五式：下斜啞鈴卧推鍛煉部位：下部胸大肌。提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個

第六式：杠鈴或啞鈴平板卧推鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。練習組數：3~5組，每組8~12個

提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

身體仰卧在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸鍛煉部位：下胸部提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

第八式：支架俯卧撐鍛煉部位：胸大肌內、外側健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習組數：3~5組，每組10~20個

提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2、發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

練胸最有效的八個動作2