自由泳後背鍛煉方法

A. 背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，下面我帶你了解背部豎脊肌的鍛煉方法好處。

背部豎脊肌的鍛煉方法1

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的.重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

背部豎脊肌的鍛煉方法2

俯卧兩頭起

剛開始鍛煉豎脊肌，可以採用這個動作，俯卧在地上依靠背部發力，將上身和腿部向上抬起，下腹緊貼地面，保持身體不要晃動。盡量收縮背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧兩頭起類似，不同點在於需要輔助，讓人壓住腿部，保持下肢固定，抬起上半身盡量向上挺，保持收縮。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸類似，就是身體的角度不同，同樣可以很好的刺激豎脊肌，但胯骨放於不同位置刺激的目標肌群不同，若胯骨騰空，做山羊挺身時更多臀大肌發力，若是不騰空，發力更多的就是豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是杠鈴的起始與放置位置不同，羅馬尼亞硬拉的起桿位置更高，少了一個伸髖發力的過程，也就是說臀大肌會相對減少發力，下肢更多的是股二頭肌和腘繩肌發力，上身豎脊肌參與的跟多。

硬拉

硬拉是鍛煉整個後側鏈的動作，不僅可以刺激到豎脊肌，還可以刺激臀大肌腘繩肌等肌群。作為健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睾丸酮分泌，這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部綳直，盡量減少腰部代償發力。

B. 練習自由泳的方法

練習自由泳的方法

自由泳嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由泳比賽時選擇使用爬泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的.一種游泳姿勢。下面，我為大家分享練習自由泳的方法，希望對大家有所幫助!

手臂與呼吸配合

1.陸上模仿練習

(1) 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。(2) 同上練習，結合呼吸配合。

2.水中練習

(1) 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

(2) 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

(3) 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

腿部動作

1. 陸地模仿練習

(1)坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

(2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

2. 水中練習

(1) 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

(2) 仰卧打水：仰卧姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

(3) 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直並攏，頭夾於兩臂之間。

(4) 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

臂腿呼吸的配合

(1) 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

(2) 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

練習提示

自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

C. 自由泳怎麼練習

自由泳練習方法：

腿部動作：

1．陸上模仿練習：

（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。

（2） 同上練習，結合呼吸配合。

2．水中練習：

（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

(3)自由泳後背鍛煉方法擴展閱讀：

技術特點：

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。

手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉

參考資料來源：網路-自由泳