腰部肌肉鍛煉方法男

① 加強腰部肌肉的鍛煉技巧

在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等，還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的.協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯爛掘瞎：上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法，關鍵還是你們要堅持去鍛煉。

② 男人腰不好，有哪4個方法，可以促進腰部健康

腰部是支撐身體上身，連接下身的重要部位。對於大部分男性而言，該部位的身心健康會對腎臟產生一定的影響，從而形成差異的病症。如果男性朋友在日常長期站起工作，過度勞累，那麼很容易就會出現腰椎盤突出的問題。此外，如果男性在房事方面不控制，那麼也會出現差異水平的腰痛狀況。因而，大夥兒要注意對腰部的維護保養，根據下邊這四種方法來促進腰部的身心健康。

以上便是四種能夠促進腰部身心健康的方法，除了以上這種方法以外，男性在日常的時候要依據具體需要及拍拆時改正不健康的生活習慣，不必吸煙，不必飲酒，培養身心健康的睡覺習慣，而且注意飲食平衡，多吃一些含有鈣元素的食材，那樣能更好地對腰部的身體健康進行保護。但是，如果腰部痛疼問題一直不能獲得緩解的話，那麼就需要及時到診所去接納查驗，積極地配合大夫的治療，從源頭上緩解病苦

③ 腰腹肌怎麼練

腰腹肌怎麼練

腰腹肌怎麼練，腰腹肌的鍛煉主要是核心力的鍛煉，通常是做以軀干為支撐點的腰腹肌力量訓練，最重要的還是要堅持鍛煉，多做有氧運動，本文講述腰腹肌怎麼練的知識。

腰腹肌怎麼練1

一、懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。

二、雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。

三、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。

現在我們對於腰腹肌怎麼練有了了解，這些方法對於我們來說有很大的幫助，我們在腰腹部的贅肉可以通過上面的方法鍛煉，只要我們堅持的鍛煉就可以讓我們的身體變得很健康，並且還可以讓我們把腰腹部的贅肉都鍛煉沒，只剩下肌肉，堅持最重要。

腰腹肌怎麼練2

要知道什麼是腰腹核心

腰腹核心有很多種叫法，一種叫軀干核心，也有人稱之為下肢核心

通過這些個叫法你就會知道，腰腹核心主要用來控制軀乾和腿部的穩定性，而上肢則是由肩胛和肩關節控制的。

腰腹核心是一個綜合型的部位，不單單是指腰部和腹部，其實還包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我們在實際訓練的時候，腰腹核心的訓練，應該是比較整體的訓練。

不能只練腹肌，或者只練腰部肌肉。

當然，可能動作形式方面，會比較趨向於某一個部位，但其實本質是整體發力。

我認為最好的幾個核心訓練

接下來就來分享幾個效果比較好的核心訓練動作，這幾個動作都具有一定的難度。

但是難度不會很大，克服一段時間就可以完美練習。

不要前期堅持不下去而放棄，那這樣你的訓練始終效果很差。

單腿臀橋

單腿臀橋訓練，是以臀部為主的核心力量訓練，這個動作的過程中，臀腿發力比較明顯。

而因為單腿的緣故，所以我們的其它核心部位也會有很高的參與程度。

進行這個動作，要注意的是，體會臀部發力、收緊腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽墊上面，肩部下沉。一條腿伸直，一條腿彎曲，腳後跟支撐。用臀部和腿部力量，將髖部頂起來。骨盆可以後傾，但不能前傾，盡量保持中立。下落的時候也是一樣，不要用臀部去試探地面。上抬時呼氣，下落時吸氣，勻速即可。

仰卧兩頭起

仰卧兩頭起是以腹部肌肉為主的核心力量訓練，所以你會感覺腹肌酸痛感更加強烈一些。

仰卧兩頭起，有兩種動作形式，一種是以腰部為支點，這種練腹肌的效果更好。

還有一種是臀部為支點，這種對腰腹核心的募集效果會更高一點。

新手的話，盡量用腰部作為支點，因為臀部為支點，你也起不來。

仰卧於瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊。雙腿抬起的同時，抬起上半身。用雙手手指去觸碰腳面或者腳尖。一開始做不到的話，可以只抬起一條腿。這個動作不要憋氣，蜷縮時呼氣。

俯卧挺身

俯卧挺身這個動作大家應該不怎麼陌生，這個動作就是以腰部為主的核心力量訓練。

那麼在這個動作過程中，你的豎脊肌、背闊肌下部會有很強烈的收縮感。

俯卧挺身也有好幾種，一種是硬拉形式的山仰挺身，還有一種是瑜伽後彎形式的.俯卧挺身。

而我比較建議用瑜伽後彎形式來做俯卧挺身，因為山羊挺身實際上是臀部為主。

俯卧於瑜伽墊上面，保持腹部和髖關節貼緊瑜伽墊。

臀部夾緊，背部肌肉收緊、大腿綳緊。雙手抱頭或者放在胸前，後鏈發力抬起上半身。將胸部下方抬離瑜伽墊即可，稍微暫停保持。雙腿可以離開瑜伽墊，也可以放在瑜伽墊上面。有很多人會讓人壓住腿部、或者藉助仰卧起坐固定器，這樣效果會更好。呼吸保持順暢就可以，有些人喜歡發力時吸氣，完全可以。

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

怎麼鍛煉腰腹肌肉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作，俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉，坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉，Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉。

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過十五次。

注意事項

鍛煉腰腹肌的方法有很多。當然，最重要的關鍵詞，還是鍛煉。首先，平常應該多做些有氧運動，這樣是有利於減肥的。其次才是針對腰腹肌的訓教，仰卧起坐等都是不錯的方法。

④ 腰部肌肉鍛煉方法

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，對於健身者來說加強項腰背部肌肉的鍛煉，可以保護我們的脊柱，那麼腰部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。

1.腰部迴旋運動：

雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。

2.五點支撐法：

仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次。

3.三點支撐法：

經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。

4.四點支撐法：

即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。

5.抬頭挺胸伸臂法：

俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復數次。

6.伸直抬雙腿法：

基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復多次。

7.抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：

基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復多次。

⑤ 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

⑥ 男人腰部小，做什麼運動把腰部練粗

練腹肌就行，方法有很多，具體如下
1：最好仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少5組。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌，也是每次做100個左右。
3：手抓高處，身體垂直懸空，腰腹用力使雙腿與上身呈90度。

⑦ 腰部肌肉鍛煉的方法

很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們為了提升自己的形象，然後就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那麼讓人看上去就會非常的有力量。

想要擁有完美的腰部肌肉的'話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當的吃一些富含蛋白質的食物。

一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

攔簡鄭 二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平簡頌卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。

六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至咐洞多，逐漸增加，每天進行2次。

完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時間之後接著鍛煉，那麼這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是只要堅持下去了效果一定會出來的。