新一代臂力器的鍛煉方法

1. 臂力棒鍛煉方法

臂力棒鍛煉方法

臂力棒鍛煉方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，經常不運動的人要注意這幾點了，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，明白臂力棒鍛煉方法，就快快動起來吧！

臂力棒鍛煉方法1

熱身運動

臂力棒是一款針對手臂，肩部肌肉的鍛煉的器材，若盲目進行的話，稍不注意就可能出現拉傷的情況，建議在此之前，一定要先進行一些熱身運動，如舒展臂膀，按摩肩部等，以促進血液的循環。

齊肩站立

熱完身後，將雙腳打開到和肩膀一樣的寬度，將身體直立起來，雙手各握住臂力器的兩端，將其平舉到胸前。

開始用力

緊握住臂力器後，雙手開始向內用力，雙臂開始向胸中心處靠攏，堅持大約五分鍾，不僅可以對肩膀，手臂等起到鍛煉效果，還能夠幫助塑造胸肌。

反向用力

將雙腳間的寬度調整好後，雙手握住臂力棒的兩端，將其翻轉過來，使彈簧向下，之後雙臂同樣向胸前靠攏，不僅可以節省一定的體力，還能夠讓身體逐漸適應，特別適合新手朋友。

腰背用力

將臂力棒放在腰背後，雙手分別握住兩端，之後向內側彎曲，使其呈現出圓弧狀，一來能夠對腰背部的肌肉進行慶世鍛煉，二來能增強體質。

脖頸用力

或者可以將臂力棒放在脖頸後面，按照同樣的方法用雙手握住來進行收縮動作即可，特別適合低頭族，能有效預防頸椎疾病。

量力而行

任何事情都不是一蹴而就的，對於鍛煉這件事來說更是如此，若太操之過急的話，是很容易起到反效果的。建議大家應根據自身的實際情況來調節運動量，可以採取循序漸進的方式，既有利於身體的健康，還能夠避免酸痛。

臂力棒鍛煉方法2

鍛煉手臂力量有哪些方法呢？

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的'基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。譽扒肢

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

4、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

5、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

6、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。

手臂肌肉主要分三個部分 ：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉後，其中肱三頭肌體積為最大。

基本動作主要有 ：

肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；

肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；

前臂屈指肌 ：棒上系重物後捲起放下、練腕力。

根據以上的介紹我們知道，鍛煉手臂力量的方法有許多，如果想鍛煉手臂力量，可以按照上面的方法進行鍛煉，最好不要自己用自己的方法，因為這樣很可能不僅沒有鍛煉到手臂力此豎量，還很可能會造成肌肉拉傷，最後傷害到自己的手臂，所以方法很重要，早注意鍛煉手臂的方法。

2. 臂力器怎麼練5個方法教你練肌肉

把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面。

臂力棒鍛煉胸肌的效果很好的——關鍵是動作要正確。
現在臂力棒的不同鍛煉法，大都集中在討論彎成u還是彎成n，其實都錯了，無論彎成u或者n都不是鍛煉胸肌的關鍵。
臂力棒鍛煉胸肌的關鍵是——起始動作時手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到最大限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面，此時的手肘還是和肩膀一樣高，然後在這個高度停止2秒鍾再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛煉胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下，立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下，其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
現在再說一下完成u或者n的不同。
彎成u，煉出的是小臂上的肱橈肌。
彎成n，煉出的是小臂上的肱橈腕曲肌。

不建議使用超過60公斤的臂力棒，因為臂力棒鍛煉的時候，手腕彎曲扭力是非常大的，而手腕是個容易受傷的薄弱關節，盡量不要用來頻繁產生爆發力。
怎樣才能練成肌肉？
方法如下：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。

3. 撅棍（臂力器） 可以鍛煉哪部分肌肉

臂部。臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。

臂部介於胸大肌下緣和肱骨內、外上髁連線上方二橫指之間，借深筋膜發出的內、外側肌間隔，將臂部分成前、後兩個肌室。

臂前區即前肌室及其相應區域淺層結構的合稱。

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一、使用方法：

1、兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。

2、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。

3、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。

4、站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。

5、兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

6、追求的是數量不是重量。

二、注意事項

1、請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。

2、請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。

3、使用時，將臂力器手柄上的安全帶繩系在手腕上。

4、使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。

5、建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。

6、使用時，應勻速的做。

4. 臂力器怎麼練效果好

臂力器是鍛煉臂部肌肉的
當然對於鍛煉二頭肌也起作用,不過很小
下面,先給你連二頭肌的方法:
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。
1、杠鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜托彎舉
重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
5、啞鈴斜卧彎舉
作用是增加二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。
動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
肱二頭肌訓練法
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
臂力器主要功能：鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌。
臂力器鍛煉方法和注意事項
使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

5. 臂力棒怎麼練

1、使用臂力器鍛煉，要將兩個手臂彎曲，在頸部後面用力彎曲彈簧。

2、兩只手臂向前或者是向上彎曲彈簧，之後再放鬆。

3、兩只手臂握緊臂力器的兩端，向胸前靠攏，使彈簧彎曲後再伸直，反復重復這個動作。

總的來說，臂力棒可以鍛煉到以下幾個部位：

1、肱二頭肌：位於上臂前側，通過將臂力棒拉伸使得該部位的肌肉得到充分鍛煉。

2、胸肌內側：位於胸肌之間的縫隙左右，通過橫向將臂力棒拉伸可以鍛煉該部位。

3、肩部三角肌：這個部位也被稱為「虎頭肌」，它位於肩部與手臂連接處。是通過將臂力棒放置於背部拉伸可進行鍛煉。

6. 人的手太瘦了怎麼玩臂力棒

在訓練器械中，有不少器械是很好的，比如臂力棒、杠鈴等器械，當然這些器械都有很好的作用，不過這些器械也是有講究的，那臂力棒的鍛煉方法是什麼，相信有人還是知道的。那麼，臂力棒鍛煉方法有哪些呢？下面就來看看吧。
 

臂力棒鍛煉方法
1. 胸前平握：雙手用力抓握臂力器的兩端，並將安全繩套在手腕上，身體稍稍彎曲，兩臂向前並用力將雙手向內側靠攏，彎曲臂力器的彈簧。維持幾秒後，慢慢放鬆，恢復原狀。想要加大鍛煉前度的朋友，也可以將一隻手向內側移動，縮短雙手間的距離，進行近距離的練習。每組15個，每天2組。
 
2. 單側彎曲：站立時，雙腳分開與肩同寬，右肘保持彎曲，左手用力彎曲彈簧，保持幾秒後反方向鍛煉，即保持左肘彎曲，用右手施力彎曲彈簧。每組10個，每天2組。
 
3. 腰背後握：將臂力器置於背後，兩手套好安全繩並握住其兩端，施力時，雙手呈圓弧狀彎曲臂力器，停留2-3秒後慢慢放鬆復原。每組15個，每天2組。
 
4. 脖頸後握：這種方法與上一個動作的要領基本相似，只需將臂力器置於頸後，頭部微微前傾，然後雙手用力將臂力器向上或向下彎曲。每組15個，每天2組。
 
臂力棒注意事項
1. 在使用臂力器鍛煉時，一定要按照正確、規范的方法練習，而不要為了輕松省力放水，否則不但不能達到鍛煉效果，還會有一定的危險性。
 
2. 為了練出完美的肌肉，在健身時最好配合一些高蛋白的食物，比如雞肉、豬肉、雞蛋等等，有條件的朋友還可以配合蛋白粉。
 
3. 根據所需力量的不同，臂力器分為20、30、40、50與60KG這幾個重量級別，大家應根據自己實際的手臂力量進行選擇相應的重量級別，以免拉傷肌肉，然後再逐漸增強鍛煉強度。
 
4. 在進行鍛煉時，應選擇相對比較空曠的場地，避免脫手時傷到他人。

7. 臂力器該怎麼練

您好！臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。
鍛煉教程
1、可以鍛煉手腕力量，兩臂向前，手心向上。向上彎曲彈簧，然後放鬆，只用手腕力
2、可以鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌
3、可以鍛煉胸肌（用肩部力量）
4、可以鍛煉手臂力量。
5、鍛煉背部肌肉，兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲
使用方法
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
6. 追求的是數量不是重量！
注意事項
1.請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
6.使用時，應勻速的做。
謝謝閱讀！

8. 臂力器可以練哪裡肌肉會有做用嗎

臂力器主要功能：鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器鍛煉方法：

1. 兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。

2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。

3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。

4.站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。

5.兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

9. 臂力器 怎樣鍛煉能達到最好的效果，麻煩給一個方法

臂力器的功能：鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
鍛煉方法：站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。2)手正握臂力器置於頭後，向下方發力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。
注意事項：
1)由於每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小;
2)使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。