『壹』 全程馬拉松和半程馬拉松該怎麼跑呢
首先要對自己有信心，只要持之以恆，半馬全馬都不在話下。我從體重200，一直練到136參加的比賽，我這基礎都行，沒人不行。
其次要有恆心，我的基礎差，准備了一年拿下半馬，一年半完成全馬。半馬比較輕松，全馬還是比較吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就這個訓練量。訓練量一定要跟上，不僅總量要跟上，每次都要跑夠，半馬要在十五公里以上，全馬要上三十。要發現自己的弱點，有針對性地克服。
最後一定要有裝備，說白了就是鞋，不見得奢侈，但一定自己舒服，畢竟有一點不舒服擴大到四十公里不是開玩笑的。
還有跑步目標一定要明確，我的目標是半馬不走，全馬完賽。也確實做到了，半馬不到倆小時，全程沒停。全馬走了不少，但是安全完賽。不要盲目追求多少時間，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很輕松就實現或者累死做不到，都不好。
再說一下容易被忽略的，就是馬拉松不能光練跑，這個很多人不參與沒有體會，一定輔助臂力和核心肌群訓練。我跑完半馬，睡個午覺，起來腿不疼，胳膊疼[捂臉]畢竟擺臂三萬次不是開玩笑的。全馬更是這樣，到了三十公里腿沒事，胳膊擺不動了，緊接著腰疼。就是核心肌群先沒勁了，所以一定要全身鍛煉，馬拉松對體力要求太高，是全身能量的消耗。
最後一定學會補給，半馬還好，沒有補給沒問題，全馬一定提前補給，水，鹽分，能量，都要提前就補上。
你好。我是跑馬小柏叔。更是一名業余大眾跑者。當前全國正處於跑馬熱潮，每年都有上千場跑馬比賽，可謂風頭正旺、勢不可擋……對於跑馬小白，多學習撐握一些跑馬知識和技巧是十分有益且十分必要的。因為這些知識和技巧，可以讓我們跑得更快、更久、更 健康 ，可以讓我們盡量遠離因跑馬而引發的傷痛。本人去年一共跑了五場全馬，五場半馬，都能輕松順利完賽。而本人也僅有一年的跑齡而已，全部累積跑量一千六百五十公里。就我本人來說，參加半馬前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然後經常跑5到15公里，大約跑有一個月的時間，賽前累積有3百公里以上跑量，期間自己試跑過一到兩次半馬距離，那麼比賽時，你會很輕松就能完賽了。比賽時，賽前要休息好，提前兩小時吃好早餐，注意不要吃得太飽，排空宿便。跑時，每五公里補充些水分和飲料，不要追求配速，以完賽為目的就可以了。至於跑全馬那就要求不一樣了，半馬輕松完賽並不意味著就能跑下全馬。全馬難度並不是半馬難度的簡單相乘，也許是兩倍、三倍……跑全馬必須依靠跑量的堆積，一定的配速，良好的身體條件、超強的耐力……一句話，靠平時的刻苦鍛煉(當然有跑步天賦的人除外)，其他是沒有捷徑可走的，而且跑時要控制好配速、先慢速再漸漸加速，要適時補充水分、鹽分和能量。後半程實在跑不動，也可以採取跑走結合的方式完賽。總之，跑馬是一種高強度的極限運動，我們必須尊重它。業余大眾跑者更要時刻牢記自己跑步的初心:快樂奔跑， 健康 奔跑。
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
馬拉松和半程馬拉松各有各的跑法。
半程馬拉松21.0975公里，馬拉松42.195公里。表面上看半程馬拉松是馬拉松的一半，如果真正跑起來，馬拉松就比半程馬拉松難了不止一倍。因為到了後半程隨著身體能量的逐步耗盡以及肌肉的疲勞，身體會出現極點，跑者必須面對極點出現時的多種問題，這就需要跑者用更科學的跑法去跑馬拉松，盡量避免極點的出現或是平穩度過。
一般半程馬拉松可以比馬拉松的前半程快，跑半馬時我們可以勻速跑，也可以先慢後快。如果想要以130完賽，勻速跑那就把配速控制在4′15″左右，盡量保持勻速，前提是你必須具備能夠掌控4′15″配速的能力。先慢後快一般是大神們的跑法，因為如果一開始慢身體適應了這種慢節奏，後面提速會很困難。我們可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，後面9公里跑快一些。
由於半馬跑快點可以趕在極點到來之前跑到終點，所以半馬是可以沖一沖的，你可以快一點沖一下PB，但前提是一定要注意心率變化，防止出現意外。
馬拉松最好是勻速跑，前半程一定不能快，不要被別人帶偏了，不然後半程會崩掉。如果想330完賽，就堅持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平時訓練中大都具備325的水平，如果以勻速跑不受他人影響，基本上是能夠平穩度過極點期完成預定目標的。跑馬拉松最怕的就是一開始跑得太快或者是忽快忽慢，過早地消耗掉體內寶貴的糖原，導致能量很快枯竭，後半程完全跑不動。
還有一個最簡單的方法就是你跟著「兔子」跑，「兔子」都是勻速跑完全程的，跟著他們不用擔心跑不進330。不過你要時刻注意當前配速，有的變速跑的「兔子」絕對不能跟，他們可以隨時加速，你卻不可以，被拉爆了就慘了。
馬拉松和半程馬拉松距離不一樣，跑法也不一樣。希望我們都能夠掌握正確的跑法，跑出更好的成績。
半程馬拉松和全程馬拉松區別還是挺大的。首先全程馬拉松會沖擊人體的生理極限，在三十公里左右人體的能量耗盡，有「撞牆」的生理體驗，有句名言「真正的馬拉松是從三十公里開始的」就是這個意思。而半程馬拉松則沒有這個問題，通過一定的訓練後，普通人能夠較為容易的完成半程馬拉松。
在日常訓練中，半馬和全馬有所不同。半馬更重視速度訓練，長距離有氧訓練維持在10到15公里，月跑量在100公里就可以較為容易的完成。全馬的日常訓練要求速度和有氧耐力並重，有氧耐力訓練占總跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同時還要有抗乳酸訓練佔到20%，例如節奏跑，T配速跑，此外速度訓練佔到10%，例如間歇跑，沖刺跑等等，每個一段時間還要進行30公里左右的馬拉松配速跑。日常的月跑量達到150到300公里，優秀的運動員達到500公里以上。
在比賽過程中也是不同的，半馬時間短，更重視速度能力，沖刺能力，優秀選手只要補水就可以了。但是全馬時間長，沖擊人體極限，對於普通的馬拉松愛好者，不僅要補水還要補充鹽丸、運動飲料甚至能量補充，合理有效的補充能夠對成績有巨大的推動作用。筆者總結了的經驗是「5公里後開始補水，15公里後開始補充運動飲料，20公里處補鹽丸，30公里處開始補充能量」，不管什麼類型的補充均是少量多次，避免增加腸胃負擔。
全馬比賽需要根據自己的體能情況對整個賽程的配速有合理的分配。大部分人體能分配不合理，前半程速度較快，後半程掉速嚴重，跑崩了，導致成績不理想。最好的速度分配是全程勻速，但是通常這是很難的，如果能做到後半程比前半程慢5到10分鍾是較為理想的，當然這需要在平日的訓練中增加長距離馬拉松配速跑訓練。
雖然半程馬拉松也叫馬拉松，但是和全程相比區別還是挺大的。但是如果您已經完成了半馬，那麼全馬的目標也很容易就達成了，加油＾0＾~
覺得半馬跑完輕輕鬆鬆就可以去跑全馬了，當時我這么以為的，但是！
全馬跟半馬不是一個級別的，第一次經歷還是很深刻的！
1不吃油膩食物，以麵食為主，跑前拉屎尿尿都排干凈
2跑前熱身，跑後拉伸
3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微壓一壓步子，盡量不要停下來(後期大多數人都會停下來走，你2小時的配速，全馬到後邊我估計你也會停下來走)。
4買創可貼貼在乳頭上，我跑北馬衣服把乳頭磨出血...
5從五公里就開始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口
6能量膠之類的看個人體質，我本人不推薦吃！鹽水，鹽丸到是好東西，鹽吃了之後會有勁。
作為一個跑過三次半程馬拉松的小白，說一下自己的切身體會。
一個毫無基礎的中青年跑者，身體 健康 的情況下，有規律跑步三個月並且達到一定的跑量，完全能夠跑完半程馬拉松。並且成績在兩個小時以內完成！半程相對全程馬拉松簡單的多。
全程馬拉松就要難上幾個檔次，首先想要跑完全程馬拉松，一定要有一定的跑步基礎才行，這個基礎跑步時間最少半年，對於基礎薄弱的朋友，一年以上更好。並且在參賽之前的三個月有每個月不低於300公里的跑量。這中間還要嚴格控制飲食，並且適當增加力量訓練，耐力訓練！臨近比賽前的一個月，要自己造成至少一次35公里甚至全程馬拉松的跑步距離。全程馬拉松真正的比賽公里數在於35公里以後，之前比的都是基礎，35公里以後才見真實力！每一公里的內心活動截然不同！也是最考驗自己的時候。
最後，半程或者全程馬拉松屬於比較危險的挑戰，想要完成必須腳踏實地的訓練，科學的配速，飲食習慣等等！最不能投機取巧的就是馬拉松運動。所以一步一個腳印，堅定的信念，強大的毅力能夠促使你突破自己。過程中更清楚認識自己！
全程馬拉松和半程馬拉松最大的區別在於：從成績上和體力分配上來看，全程馬拉松並不是完全等於兩個半程馬拉松，全馬30公里過後會出現撞牆，而半馬不同，半馬17公里過後會撞牆甚至最後還能沖起來，全馬的話最後不一定能過沖出速度，跑全程一定要注意分配好體力，避免前快後慢，半程馬拉松的話也可以才用前慢後快的跑法……
本人已經連續跑了三年半馬，個人體會是無論半馬和全馬都要有足夠的訓練量，跑步時量力而行，最好有配速員的引導，循序漸進，不要急功近利，否則對身體有很大的傷害。
跑步是個長期的過程，無論你是出於什麼目的跑半馬還是全馬，不能與任何人比速度(年紀比你大還是小)得依據你的身體狀態，特別是比賽時得端正態度，千萬別被賽場氣氛帶給你狂野。冰凍三尺非一日之寒。
1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。
2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。
3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。
4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。
5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。
『貳』 想跑馬拉松，怎麼鍛煉
對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。
不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鍾的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。
備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。
『叄』 如何訓練馬拉松
馬拉松分全程馬拉松(Full Marathon)、半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。那麼，如何訓練馬拉松呢?下面我為大家整理了馬拉松的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
如何選定一個時間目標
一旦你選定了要達到的時間，你就需要制定一個可行的計劃去實現。
1、如何設定目標
(1)你是要跑出PR還是完賽即可?
如果你想跑得更快、北馬甚至波馬達標、或者達到一些特定的時間目標，那麼選擇正確的訓練計劃至關重要，本篇指南很適合你。但如果你只想輕松完賽而並不在乎成績、或只想增加一些特殊的參賽經驗，那你就不需要像山地跑或法特萊克之類的訓練內容。當然，並不是說你不能做這些訓練，只是不像有成績目標時沒有那麼重要罷了。
(2)你上次馬拉松的配速是多少?
制定時間目標前，算一下你上次跑馬的平均配速。當然也要考慮各階段的配速。在20英里(約32.2km)撞牆前，你是否一直保持快速平穩前進?賽中因上廁所而浪費了很多時間嗎?選擇一個比之前更快的合理配速，算出新的時間目標。
(3)你5K和10K的比賽配速是多少?
分析你之前的比賽表現，但別想用以前的完賽時間來做乘法得出全馬時間。全馬看起來像是2個半馬或是比4個10K多一點兒，但跑步可不是做數學題。不過，以前的比賽成績可以成為新目標時間的參考，尤其是在你使用「麥克米倫跑步計算器」時。如果你跑5K用28分鍾(大約配速為9分鍾每英里)，那你很可能跑全馬需要4小時33分鍾(大約配速為10分25秒每英里)。
(4)如果你還沒跑過馬拉松，但正計劃跑一個，那這個指南就很適合你。
你很勇敢、很大膽，但注意，跑大比賽前先報幾個5K或10K。這會讓你更習慣大型比賽，並能讓你制定出更現實的目標。
2、選擇訓練計劃
開始馬拉松訓練時，你要問自己一個最重要的問題：你到底有多少時間?老實說，馬拉松訓練需要大量的付出。
這里介紹3種針對不同人群的訓練計劃：每周跑4天、5天和6天。具體如何選擇?如果你時間有限，那4或5天的計劃可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，這些較短的訓練計劃中還包含一些交叉訓練。6天的計劃是個巨大的.承諾，但同時也非常有效。
(1)每周4天：
哈爾·希格登新手2馬拉松訓練計劃
訓練周期：18周
每周最大跑動距離：35英里(約56.33km)
這是個適合時間緊張的跑者的日程表。每周六1次長跑，周中定期配速跑(以預期馬拉松配速進行)。這樣有助於提升速度。(註：雖然這是個每周4天的訓練計劃，但日程中結合了一些交叉訓練，如周日的游泳、騎車或散步。)
(2)每周5天：
紐約路跑協會中等馬拉松訓練指南
訓練周期：16周
每周最大跑動距離：47英里(約75.64km)
速度訓練、山地跑和額外的里程選擇盡收其中。這是紐約路跑協會提供的3個免費馬拉松訓練項目之一。它包含周中的法特萊克、節奏跑、間隔跑、山地跑和周日的1次長跑。這個日程中還包含1個周一的「調整」日——那天你可以選擇跑3英里(約4.83km)、交叉訓練或者休息。當然，如果你總是在周一選擇跑步的話，那就相當於一周跑6天了。
(3)每周6天：
漢森馬拉松訓練法，新手計劃
訓練周期：18周
每周最大跑動距離：57英里(約91.73km)
這項計劃是為讓你在比賽最後6.2英里(約10km)保持強勁勢頭。好消息是訓練中，你不必跑超過16英里(約25.75km)的長跑;壞消息是每周你將經歷很多可怕的訓練，包括訓練結束前的10英里(約16.1km)節奏跑。(未完待續)
半程馬拉松的訓練計劃
馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有參加跑步鍛煉或訓練的基礎。有以下疾病患者不宜參加比賽：
1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者；
2、高血壓和腦血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心臟病患者；
4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；
5、血糖過高或過低的糖尿病患者；
6、其它不適合運動的疾病患者；
7、比賽日前兩周以內患過感冒；
8、孕婦。
半程馬拉松訓練計劃是針對想參加比賽有跑步強烈願望的健康者。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。
第一周：
星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鍾，以最慢的速度跑10分鍾，距離1000米，走3分鍾；再以最慢的速度跑10分鍾，距離1000米，走3分鍾；然後再慢跑1000米，時間10分鍾，走3分鍾；最後慢跑1000米，時間10分，然後恢復拉伸3分鍾結束訓練。
第二周：
星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鍾，開始慢跑16分鍾，距離2000米，走2分鍾；總共連續三次，3分鍾恢復拉伸。
第三周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鍾，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鍾；總共2次，、恢復拉伸3分鍾。
第四周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鍾，開始慢跑，4000米，時間30分鍾，中間走三分鍾，總共2次，恢復拉伸3分鍾。
第五周：
星期二、四，2天，熱身拉伸4分鍾，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鍾；
星期六，熱身拉伸4分鍾，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鍾，總2次，恢復拉伸3分鍾。
第六周：
星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鍾，慢跑5000米，時間50分鍾，中間慢走3分鍾，再慢跑5000米，時間50分鍾，恢復拉伸3分鍾結束。
第七周：
星期二、四、六，三天。拉伸4分鍾，開始慢跑10公里，用時70分鍾，恢復拉伸3分鍾。
第八周：
星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鍾，開始慢跑12公里，用時85分鍾，拉伸3分鍾。
第九周：
星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鍾，開始慢跑14公里，用時90分鍾，拉伸3分鍾。
第十周：
星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鍾，慢跑12公里，80分鍾，拉伸3分鍾。
第十一周：
星期一，拉伸4分鍾，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鍾；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鍾；拉伸3分鍾；星期五，拉伸4分鍾，快跑10公里，用時60分鍾，拉伸3分鍾；星期日，拉伸4分鍾，慢跑10公里，用時70分鍾，拉伸3分鍾；總共四天。
第十二周：
星期二，拉伸4分鍾，慢跑10公里，用時70分鍾，拉伸3分鍾；星期四，拉伸3分鍾，快跑5公里，用時30分鍾，拉伸3分鍾；星期五，拉伸4分鍾，慢跑5公里，用時40分鍾，拉伸3分鍾。