繞肩鍛煉方法圖解

Ⅰ 第七套廣播體操第二版本的肩部運動是怎樣做的呢

肩部運動（四個八拍）

第一個八拍：1-2：左肩向前繞環，眼看左肩。3-4：左肩向前繞環，眼看右肩。5-6：兩腿屈伸1次，同時左臂向前繞環1次，眼隨手支至直立。7-8：同5-6，但右臂繞環。

第二個八拍：同第一個八拍，但右肩先做。

第三、四個八拍：同第一、二個八拍。

要求：繞環動作幅度要大。

Ⅱ 有哪些簡單有效的肩部熱身動作

肩部是上肢運動的中樞，處於十分重要的核心地位！任何上肢動作都會運用肩關節，不管你怎麼練胸部，練背部，或者練習肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要運用肩關節。

肩部在運動過程中是最脆弱部位，也十分容易受傷。假如你的肩膀受傷了，一切的上肢練都會不得不中止。所以在問題發生之前的預防問題是咱們最應該留意的。因而，在練上半身肌肉或許是單肩肌肉時，必定要留意練前的熱身。

彈力帶肩部熱身運動其實比較方便，器械簡單易作，對肩部的運動也特別好。平時除了去健身房運動作熱身器材，也可以作為運動器材，在家也可以做哦。

我們今天的文章就到這里了，希望我們的文章能夠幫助到你，我們也希望得到你們的支持，你們的支持就是我們最大的安慰！我們還會為大家奉獻更精彩的健身文章！

Ⅲ 如何鍛煉肩部肌肉

目錄方法1：鍛煉三角肌前束1、做垂直肩上推舉。2、擺好起始姿勢。3、做推舉動作。4、推舉重物。方法2：鍛煉三角肌中束1、做側平舉。2、調整自己的節奏。3、保持正確的姿勢。方法3：訓練三角肌後束1、嘗試俯身側平舉。2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。3、做平舉動作。方法4：制定訓練計劃1、做重量訓練，專注於穩定的提升。2、鍛煉所有三塊三角肌。3、制定多樣化的訓練計劃。肩部有三塊主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。想擁有一個強壯、勻稱的肩膀，你就得鍛煉所有這些肌肉。你應該使用多關節復合運動來鍛煉三角肌。重點練習啞鈴肩上推舉等垂直推舉動作。
方法1：鍛煉三角肌前束
1、做垂直肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛煉效果，通常被認為是所有鍛煉肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用杠鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。杠鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因為它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。杠鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐著也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛煉效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上，為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將杠鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低杠鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鍾，然後重復動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛煉效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
方法2：鍛煉三角肌中束
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試著以10-12次動作為一組，做1-2組，或以6-10次動作為一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
盡管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3：訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站著做這個動作，也可以坐在卧推凳上，俯身壓住膝蓋。試著將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐著練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站著做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4：制定訓練計劃
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。盡量讓每次鍛煉都能帶來一些直觀的細微提升。鍛煉肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛煉略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉才會變大。
例如，在上一次鍛煉中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛煉所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱，試著鍛煉肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛煉自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因為身體適應動作而導致鍛煉效果下降。為了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數范圍。有時，你可以試著用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉，還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點，尤其是涉及到大重量時！
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味著你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重復動作。
關注質量，而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛煉肩部肌肉。
每周記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分，保持每周分數持續提升。努力取得最大分數。
警告耐心一點。讓自己的肩部肌肉過度勞累會阻礙你的進步。不要做三角肌前束和三角肌後束的隔離肌肉訓練。