龍門架肩後束鍛煉方法

Ⅰ 肩膀後束鍛煉方法

很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！

正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。

從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？

你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。

訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。

起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。

動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。

做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。

不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。

變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。

如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。

用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入卧推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。

或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。

Ⅱ 肩部後束比較薄弱，要通過什麼訓練加強

可以通過肩部的一些運動，達到好的訓練效果。可以利用啞鈴來做強化肩部。可以選擇單杠來加強後肩部的力量訓練，增長肌肉。

Ⅲ 肩後束肌肉怎麼練

俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
臂力棒鍛煉不到這個位置。臂力棒是比較局限的運動器械。對胸部
二頭肌鍛煉比較集中。建議家裡有個啞鈴，是健身的利器。身體各肌肉群基本都能普及。

Ⅳ 怎樣利用龍門架訓練自己的肩部肌肉呢

肩部對於每一個人的體型都非常重要，如果保護不好肩部，讓肩部變形，就會嚴重影響一個人的身體美感和個人形象，所以在日常生活中我們一定要保護自己的肩部，平時盡量避免各種不良姿勢，因為肩部是非常“脆弱”的，很容易因為生活中的不良姿勢而導致變形，甚至出現疼痛，

動作5，站立利用啞鈴做環繞世界(每一邊移動180°)，使用的重量逐漸遞增/恆定，較輕重量完成，每組做12 - 10次

動作6，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12 - 10次

動作7，站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做反飛鳥(繩索固定於中間，做動作時手臂與地面平行)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次

Ⅳ 肩部後束如此重要，要怎麼訓練

你好，肩部後束可以用啞鈴或者龍門架進行訓練，比如肩部三角肌後束的主要功能是肩關節水平伸和肩關節伸展，可以用啞鈴做俯身反向飛鳥或者跟這兩個動作有關的運動都可以刺激到肩部後束

Ⅵ 我肩部後束很少練到，哪些鍛煉動作能強化肩部後束肌肉

第1點就是後背的拉伸也能夠很好的強化你的肌肉，第2點就像這種上拉伸這樣的動作也能達到理想的效果，第3點就是進行這種後側的這種提拉式，也能達到理想的效果。

Ⅶ 龍門架有哪些鍛煉方式

龍門架和史密斯架我認為是最有價值的兩個器械，龍門架的繩索夾胸，不同高度可以刺激不同胸肌群，

只要搭配不同的東西，比如在一側把健身椅頂住，扣上兩個握把，做劃船（苦逼的我們以前健身房沒有劃船機，只能這么做～）

然後用尼龍繩做三頭肌下壓，跪姿卷腹 （這個動作只要標准，對腹肌刺激絕對牛逼，前提是要確保是腹部發力），

而且龍門架這么高，肯定有引體向上，

還有二頭肌的，向上曲臂（不知道具體叫什麼⊙▽⊙）

反正一個龍門架，肩，背，腹，二頭，三頭，上胸下胸，胸縫都能訓練到，所以性價比很高吧

Ⅷ 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。