鍛煉手部力量的方法

❶ 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

❷ 手臂力量的訓練方法

手臂力量的訓練方法

你知道哪些手臂力量的訓練方法？對於很多男人來說，擁有一個強健的手臂是很有必要的，這能夠幫助我們更好的工作與生活，所以我們要想辦法訓練自己的手臂。下面我為大家分享一些手臂力量的訓練方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

手臂力量的訓練方法1

手臂力量的訓練方法

1、MTN CLIMBERS

手臂伸直支撐地面，腳尖點地。然後雙腿膝蓋交替上抬至胸部處，收緊腹部肌肉，背部下壓不要抬的過高，確保你的肩膀在手腕的正上方，目視下方於雙手大拇指之間。這個動作可以充分燃燒全身脂肪，作為熱身運動非常不錯。

2、GECKO

以平板支撐的姿勢開始，手肘彎曲平行放置於胸前，雙腿與髖同寬，臀部保持不動。然後左右手交替向外伸出，手掌觸地，背部挺直保持不動，這個動作能夠充分鍛煉到你的核心肌群以及手臂。

3、TRICEP KICK N DIP R

反向四肢著地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，右腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。

4、HIP TWIST PLANK JACK

手肘彎曲於肩膀正下方，腳尖點地支撐地面。然後臀部左右擺動，觸及地面，隨後重復一次開合跳完成一個。注意腹部內收，尾骨收緊，大家盡可能把動作做到最標准，視線朝下，看著瑜伽墊。

5、TRICEP KICK N DIP L

反向四肢著地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，左腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。

6、SHOULDER PUSH-UP

手掌位於肩膀正下方，腳尖點地撐起，身體呈V字型，手肘分開，然後重復俯卧撐的動作。注意盡可能下壓至頭頂觸及瑜伽墊，視線看向腳跟處。吸氣時下壓，呼氣時上抬，同樣堅持45秒。

7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP

手臂伸直，雙腿膝蓋彎曲交叉支撐地面，然後肘部彎曲默數1、2、3向下壓，注意上臂緊貼身體兩側，背部保持挺直，這個動作同樣針對於弘三頭肌，能夠很好地燃燒上臂脂肪。

手臂力量的訓練方法2

手臂三頭肌的訓練動作

既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的`需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。

動作一：彈力繩伸展

身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒，再回到原位。如此兩只手各做10-15次。

做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。

動作二：直立啞鈴上舉

這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。准備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重復8-10次。

做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。

動作三：三頭肌撐體

撐體(伏地挺身)是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石伏地挺身(diamond pushup)，會有這個名字是因為動作要求兩只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。

動作四：長凳撐體

選擇高度適中的長凳(大約是小腿一半的高度)，身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。如此重復15-20次。

做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。

動作五：杠鈴上舉

選取適當重量的杠鈴，躺在健身椅上，雙手反握杠鈴，將杠鈴上舉到胸口上方的位置(雙手接近伸直)。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將杠鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。如此重復10-15次。

做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓杠鈴掉落。

❸ 如何鍛煉手臂力量的方法技巧

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是我為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。

手臂力量鍛煉的 方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
上肢力量訓練的方法
樓房引體

該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
手臂力量練習注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類 文章 ,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

看過手臂力量鍛煉方法的人還會看：

1. 手臂力量訓練方法

2. 如何訓練上肢力量

3. 如何提升手腕力量

4. 怎麼用啞鈴練手腕力量

5. 在家鍛煉手臂肌肉的方法

❹ 針對手臂力量的訓練方法有哪些

手臂力量訓練的方法有以下幾樣。

第一，雙手同時舉啞鈴。這個動作非常簡單，即便沒有啞鈴也可以用一件重物來代替，取的時候盡量保持腰部挺直，能夠避免受傷。也可以兩手分握一個啞鈴向上提舉，每組10~20次，每天分時間段進行2~5組即可。

擴展：在健身之前和健身之後都要進行一定的熱身和拉伸，這樣才能讓運動的效果事半功倍，而在選擇器材時也要根據自己的身體狀況增減重量。與此同時要保持合理的飲食與正常的休息，這樣才會讓訓練的效果事半功倍。

❺ 如何鍛煉手臂力量

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛煉手臂力量呢？下面介紹一套訓練動作：

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

3. 杠鈴卧推

杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。

4. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。

❻ 手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法，每一個男生都想擁有壯實的身體，因為有肌肉的男人，看起來是完美又有魅力的。那麼又有什麼方法鍛煉肌肉？下面是我給大家分享手臂肌肉的鍛煉的方法！

手臂肌肉的鍛煉的方法1

一、告別拜拜肉

1、站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下後換邊做。

二、平舉練力量

1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1—2，反復做15次。

三、多練俯卧撐

1、撐牆俯卧撐

雙腳並攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2、傾斜俯卧撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12—15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

3、寬版傾斜俯卧撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳並攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝蓋著地俯卧撐

四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

5、標准俯卧撐

身體平直，雙腳並攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重復12—15下。

男人如何練出手臂肌肉？就需要長期堅持鍛煉，沒有人能一天就練出來，只有持之以恆才能有效果。並且要保持下去，不能有點效果之後就不在鍛煉了，那麼過不了多久贅肉又跑出來了。

手臂肌肉的鍛煉的方法2

壯實的肩膀永遠是男友力的象徵，這也是為什麼在健身房時，很多男士很重視手臂肌肉的鍛煉。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以，手臂肌肉的練習不可忽視。

但在健身房裡，也是很明顯的看出，有經驗者和無經驗者之間的差別，有一些人練習一段周期之後，手臂的圍度都很明顯得到提升，而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛煉方法，不懂得搭配營養補充劑，全身協調發展和鍛煉才是最佳的方法。

今天就來介紹幾個關於手臂鍛煉的動作，男生女生都可以學習起來的，有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟著好好學習起來的。這以後單臂抬舉你已然不成問題了。

動作一：引體向上

動作要點：

這是練習手臂的熱身動作，練習手臂最不能少的就是引體向上，在橫杠上，採用雙手反握的方式握著橫杠，雙腳騰空交叉；

使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起，盡量將自己的頭部舉去超過橫杠，肩部與橫杠平行；將身體往下放的時候注意手臂發力，逐漸將身體往下放，感受手臂的發力，將身體直上直下時完全感受到手臂的發力，收緊腰腹部的力量；手臂盡量往內收緊，感受手臂的發力收縮，讓身體往上舉起，一般是8——10個為一組，一共完成3——4組。

動作二：窄距俯卧撐訓練

准備一張瑜伽墊，雙手掌心向下將身體撐起，雙手打開的距離比肩部窄，雙腳腳尖踩地，身體保持平行，頭部和頸部保持平行，收緊腰腹部，雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點；開始做俯卧撐的`動作，身體逐漸往下壓，手臂下壓時盡量與身體平行，不要出現塌腰的現象，身體在下壓的時候注意保持一條直線；在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來，很明顯能感受到三頭肌的發力；該動作建議每組完成10——15個，一共完成4—5組。

動作三：肘部平板支撐

雙手手肘支撐在瑜伽墊上，身體呈一條直線，手臂的大臂和小臂呈一條直線，雙手抱拳在前方，腳尖踩地，手肘和腳尖以直撐身體；收緊腰腹部，臀部也需要夾緊，整個過程是一個靜態的動作，身體不能左右搖晃，盡可能保持身體的平行；該動作並沒有具體的組數，但需要注意的是盡可能堅持到自己的極限時間，可以根據自己的體力來控制時間。

動作四：繩索下拉訓練

這個動作主要是在龍門架上完成的，在兩邊的架子上換上軟態的繩索，調至適宜的重量，身體稍稍遠離繩索，雙腿微微彎曲，雙手的手臂夾緊身體兩側；將繩索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂進行發力，將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放；往上放繩索的時候注意不要太快，慢慢地將手臂往回放，回到起始的位置，注意整個過程收緊腹部，腰背部是挺直的；這個動作可以完成10——15個作為一組，或者按照先大後小的力量作為練習。也是一共完成4——6組。

動作五：啞鈴側平舉

雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴，腰背部注意挺直，雙腿的膝蓋可以微微屈膝，雙手手掌相對，肩部的肌肉注意放鬆；使用手臂的力量將啞鈴抬起，正面抬起雙手的啞鈴，抬起的啞鈴雙手相對，雙手手臂保持與地面平行，肩部也保持平直；再緩慢控制手臂慢慢往下放，整個過程注意是手臂進行發力，每組進行5——10個，一共完成3—4組。很重要的一點是，當你進行手臂肌肉的鍛煉時注意拉伸，也需要注意補充足夠的蛋白質，這樣才有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以，鍛煉很重要，及時補充也是很重要的。