現代作息鍛煉方法

Ⅰ 學生怎樣利用作息制度鍛煉身體

作息制度：

1、早晨提前40到60分鍾起床的習慣，大概是在6：30就能起床；

2、早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

3、做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

4、每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸，多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；

5、晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家跑跑步、做做仰卧起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加活動量；

(1)現代作息鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉身體的好處：

1、運動可使肌肉發達，骨骼堅固，關節靈活。經常運動可改善骨骼代謝，使骨骼變得堅實，反之，缺乏運動的人，特別是中老年人，會發生骨質疏鬆症，骨骼鬆脆易折。

2、運動可增強心血管的功能。堅持長期體育鍛煉的人，心臟收縮有力，可以使供應心臟組織的冠狀動脈的口徑加大，增加單位組織中毛細血管的數量。

3、運動可增強肺功能，特別是經常參加耐力運動，如長跑，劃船或游泳的運動員，肺活量明顯增加。

4、運動可促進體內的物質代謝，機體對能源物質和氧的利用更充分，完善，有利於節約能源，減輕心血管的負擔。

Ⅱ 每天健康運動方式

每天健康運動方式

每天健康運動方式，隨著社會的不斷進步，人們的生活節奏都在不斷調整，壓力也就隨之而來。對健康生活的迫切需要，而運動養生隨著而起。下面給大家分享每天健康運動方式。

每天健康運動方式1

1、散步

俗話說「飯後百步」，不僅僅是指一個習慣，而是一個能夠給自己的身體健康帶來好處的一個好做法。每天在吃飯之後堅持進行一定時間的漫步行走，有助於消化和血液循環。長此以往，身體的健康狀況保持效果可見一斑。

2、跑步

適量的運動是保證身體健康的重要做法。畢竟對於很多上班族來說，長時間坐在座位上，不管是身體的關節運動，還是血液的循環狀況都會受到阻滯。以適當的速度進行一兩千米左右的跑步，可以對身體進行調整，有助於身體的各方面進行自主修復和加強免疫力。

3、健身操和健美操

瑜伽是現代很受女性青睞的一向運動養生活動。不僅能夠保持曼妙的身材，而且強度不是很大，也不會擔心練成討厭的肌肉。其所屬的健身操和健美操在各種運動需求之下，也是發展出了層出不窮的種類。而早操、課間操這些中學時代就開始做的健身操對於運動養生來說也是不錯的選擇。

4、戶外有氧運動

登山已經不是挑戰高度和心跳的職業者的專屬了。現在的社會，登山成為普遍的運動養生的選擇之一。美麗的景緻讓人心情愉悅，清新的空氣有利於心肺調節，爬山鍛煉體力和毅力……這些好處無一不成為吸引人們的亮點。

每天健康運動方式2

什麼運動能使你健康長壽呢？

揮拍類姿勢

通常揮拍類健身運動有打乒乓球、羽毛球等，做這一姿勢不但需要上臂，還須要肩腰相互配合，擊球時的揮拍姿勢能夠鍛煉腰肌、上臂肌和全身肌肉，因此 健身運動做揮拍類健身運動的人，精力旺盛，身體協調，頭腦靈活。堅持不懈地做揮拍健身運動，能夠提高上臂力量，提高大腦，提高全身協調性，還可以靈活腰肌，使肩頸放鬆，但必須有合適的場所，還要有合適的夥伴，短時間內做揮拍健身運動並不容易，不妨嘗試做徒手拉弓式，即做與拉弓相似的姿勢，能夠使肩部、全身肌肉和上臂全身肌肉得到鍛煉。

游泳

游泳者因受水的撞擊力，可加快全身血液循環系統，提升心跳頻率。熱愛游泳的'人，心臟收攏力好，彈跳力好，同時吸氣的空氣更加潮濕，能夠舒緩呼吸道，有益於肺健康。游泳者無需承受身體重量，可保養膝蓋，改善膝關節疼痛。泳姿屬於全身性健身運動，需要全身各部位全身肌肉的協調發展，不但能夠平衡鍛煉全身肌肉，還可以加速熱量消耗，有助於營造完美線條，達到減肥塑身的實際效果。採用蛙泳姿勢，通過一腳連續蹬地，相互配合水流的撞擊力，能夠使腿部線條更加完美。蝶泳屬於高效率擴胸運動，能鍛煉胸腹全身肌肉。自由泳能提高肢體力量和臀肌。俯泳能夠鍛煉括約肌，並達到提臀練背的實際效果。無條件游泳時，可在家裡徒手做與仰臥遊泳相似的姿勢，具體方法是使全身放鬆趴在地上，雙腿和雙手盡量向前後方向伸直。收腹，同時將兩腿和手臂伸出並離開路面，用力伸出右手臂和左手臂，在轉到另一邊前滯留幾秒鍾。

徒步

徒步是老少咸宜的有氧運動減肥，不受一切器械和場所的限定。如因爆發或惡劣天氣要素不能出門行走，也可原地踏步走在家裡行走，只需姿勢標准並達到運動時間，有助於燃燒脂肪和鍛煉肌肉。此外還可以採用側點步、側滑步和寬步的步態，能讓行走更有趣，燃脂實際效果更佳。

跑步

經研究發現，每周跑步能夠降低27%的身亡風險性。要是沒有充足的時間在戶外跑步，能夠在家裡原地跑步。可是在每次跑步以前必須開展10分鍾的熱身運動，充足的熱身運動能夠讓人迅速進入運動狀態，從而降低損害。此外還應掌握正確的跑步姿勢，跑步時抬頭挺胸，收腹提臀，利於塑形；前腳掌著地可高效減緩對膝關節的沖擊；跑步時肩部放鬆，雙手必須自然地擺出，不但能鍛煉腿部肌肉，還能讓肩部得到充足的健身運動和屈伸。鍛煉後有10分鍾的充足拉伸，可高效改善全身肌肉及關節痛，防止全身肌肉產生硬塊，有助於營造腿型。

瑜伽

瑜珈屬於柔和而高效的有氧運動減肥，能夠加速基礎代謝，有益於身心放鬆。按時練習瑜伽，不但能提升氣質，還能益壽延年。

每天健康運動方式3

對健康有益的運動方式

第一：盡量站著看電視。經常站立能夠讓人保持形體優美、身材挺拔，不容易形成小肚子或者脊椎病。

第二：每天運動半小時。現在社會生活節奏快、壓力大。每天抽出半個小時的時間運動，會讓你精力充沛、人更有活力，更熱愛生活，變得更有精神去做任何你要做的是。

第三：經常散步。散步對身體的要求不高，對周邊場地器材的需求也不大。只需要你邁開腿走一走，就能夠起到健胃消食、鍛煉體魄、提高免疫力的作用。

第四：選擇睡半硬的床鋪。硬床能防止脊柱彎曲，幫助糾正白天造成的脊椎「不正」，同時通過對皮膚的刺激，能深入的改善內部肝腎胃腸等臟器功能，有效的防治便秘、腸癌、腦出血等多種臟腑疾患。軟床睡起來舒服，但是會增加腰椎生理彎度，增加身體負擔。還是硬一點的床好些。

第五：運動後休息半小時再洗澡。人體剛運動完，身體表面會有大量的汗液，此時毛孔呈完全張開狀態。這時候洗澡很容易讓涼氣乘虛而入。

Ⅲ 20.現代人正確的作息時間與鍛煉方式

下面我們講一下作息。

我前面講過生物鍾，好像是在老子課上講過，人類早年是沒有燈的，也燒不起油燈，因為那個時候沒有石油、煤油，燒的都是菜油，所以一般人是燒不起燈的。所以人類是晝行動物進化而來，因此人類上數千萬年，他的生存方式從晝行動物演化而來的過程，都是日沒而息，日出而作。就是太陽落山，天黑了就睡覺，早上四五點天亮了就起床，足足睡夠八個小時。我們的生物鍾就是按這個東西調節的，生物鍾這個概念我在老子課上講過不再重復。也就是由光線視中樞旁邊所確定的一個調節生理運轉秩序節點的中樞反應控制系統。要知道我們今天由於文明化製造燈、製造電視，夜生活延長，很少有人七八點就睡覺了。

我們的睡眠時間推遲，起床時間推遲，使得我們億萬年形成的生物鍾被擾亂。有學者認為，我們今天人類的大多數惡性病、慢性病潛在的一個影響因素，是由於我們作息時間擾亂導致生物鍾紊亂造成的，至少它是一個潛在因素之一。

因此我建議各位如果有可能最好八九點鍾就睡覺。不過我想即使我在這兒講，也是白講。

好，下面講鍛煉。鍛煉這個詞聽起來很殘酷。大家看看鍛煉這兩個字。「鍛」是什麼？「煉」是什麼？「煉」是把金屬放在爐子里燒，「鍛」是把燒紅的金屬拿在砧台上砸，這叫鍛煉。

古人是從來用不著鍛煉的，他的活動量足夠，但是今天我們高度文明化，全都是文職工作，坐辦公室，活動量極低，然後吃的食品能量極高，造成嚴重的能量過載。因此今天你確實需要鍛煉，但是什麼是最好的鍛煉？

我們今天生活在城市的人，鍛煉方式最主要的就是進健身房，尋求一大堆健身器械去鍛煉，去想想自然界哪有這些東西？你見過哪個動物在鍛煉器械上在那玩？你怎麼找見鍛煉的平衡，或者叫運動的平衡？即使有再好的教練，在健身房的諸多器械中，讓你尋找天然運動的平衡，他永遠找不見，因為它太復雜了。因此不用說在邏輯關繫上，它一定是你要尋找你在進化途中上千萬年的過程中，你的基本身體運動方式，這才是最好的鍛煉。是不是這樣呢？

我總結一下，最好的鍛煉有五樣。

第一，游泳。為什麼？因為38億年的生命史，30億年以上全在水裡，陸生生物只有4億3000萬年，30億年以上所有生物全在水裡。因此即使是陸生生物，比如我們人類，你懷胎的時候在哪？在水裡，羊水。因此水裡的運動對生命最具有親和力，最具有適應性，因此首選鍛煉，游泳。

可是今天游泳出問題了，你在江河裡去游泳，它全污染。有人讓環保局局長到河裡游泳，說如果你敢在河裡游泳，賞你20萬錢，環保局長不敢下水，所以江河游泳玩不成了，你只好到游泳池去。可游泳池，下餃子一樣，人極多。大家知道最臟的不是那個看起來渾濁的黃水，最臟的是人體分泌物。因為疾病的傳染主要是這個過程傳染，因此游泳池裡就必須加大量消毒劑。比如漂白粉，它是什麼？釋放出來氯氣，刺鼻的那個味道。氯氣是什麼？第一次世界大戰最早的化學武器。所以今天你游泳等於打第一次世界大戰化學戰，所以只好把游泳淘汰。

第二項登山。大家想我們當年做猴子的時候，何曾生活在平原上，我們都是在山林中，所以登山是個最好的活動。

它既遠離城市，遠離空氣污染，又進入綠色植被環境，然後它的活動量容易調節，活動量不足，你爬高一點爬快一點，活動量太過，你爬低一點，爬慢一點。而且四肢平衡運動，身體所有肌肉心臟肺活量都充分匹配調動，是一個非常復雜的平衡調配系統。因此爬山登山是個非常好的鍛煉。但是你得回想一下，你當年做猴子的時候怎麼登山？你是四腳爬著登山，而你今天是兩只腳登山，出問題了，你的體重本來應該落在四肢上，結果現在落在兩肢之上。而且下山的時候，你有兩個上下沖力，上面是你的體重，下面是你下山猛彈的那個反作用力。兩個作用力作用在脆弱的膝蓋上，會造成膝蓋損傷。

因此爬山請注意，一定要用手杖，如果你做不到四肢爬，而且最好用雙杖。實在做不到雙杖，兩手要輪流使用，而且要讓手杖真正用上力。下山的每一步都是手杖先下去，撐起體重，腳才下去。雙杖使用四肢爬行登山，才是有效鍛煉。

再下來走路。我們兩腳動物走路是最基本的運動，因此我們有500萬年以上兩腿走路的歷史，因此它對我們的運動平衡和適應度最高。

不過今天城市人走路是個很大的麻煩，因為城市空氣污染，汽車滿街，你在城裡走路或者跑步，滿吸的都是汽車尾氣。所以我所說的走路是指到野外走路，而且要天天做到，而且要萬步左右，每天走五公里左右，你能做到不能做到，這是你的問題。

再下來跑步，因為我們曾經有過相當一段時間是狩獵狀態，我們是追獵物的，所以跑步是我們適應了上百萬年的一個運動方式，我們的適應度很高，但是跑步同樣有走路的那個問題。你在城市裡跑步吸入的污染空氣量極大，因為這個時候肺活量要充分展開。因此我建議跑步活動也得到野外進行。

最後是跳躍。因為我們做猴子的時候就不斷地跳躍，跳躍是一個有效的運動，而且跳躍有一個好處，就是你跳躍的時候，你的體重是你跳躍的障礙，是地心引力的作用的主要部位。因此你在跳躍的過程中，你的身體平衡中樞部分就會要求你的體重回歸恰當的狀態。因此跳躍在某種程度上講，是中樞減肥方式的一種反應。因此跳躍也是一個較好的運動。好了，大家想想我這個講法跟什麼像？跟中國古代五禽戲很像。大家知道華佗曾經給古人創造了一套鍛煉的方法，叫五禽戲，其實是仿學五種動物的活動方式，這是非常有道理的。

而且鍛煉大家還要記住一個東西，就是不能過量。要知道，隨著年齡的增長，我們的體力是不斷衰減的，在正常自然狀態下的所有動物，它的活動量隨著它的年齡增長是自然衰減，是自然減量的。現在很多年齡很大的人中年以上，甚至老年人參加劇烈體育運動，認為這是健康的一個基本方法，這樣做是不對的。

隨著年齡的增長，體力活動的強度要逐步降低。請記住「過勞者不壽」。現代人類調動的壽命，最重要的來自於養尊處優。

Ⅳ 青少年在家鍛煉身體最好方法

青少年在家鍛煉身體最好方法

青少年在家鍛煉身體最好方法，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，以下分享青少年在家鍛煉身體最好方法有什麼好處。

青少年在家鍛煉身體最好方法1

1、兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2、原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

4、高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒

5、坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。

平衡性練習

1、單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。

2、跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3、單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

1、馬步前後走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。 2、雙腿背橋

仰卧於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。 3、靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4、標准蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿 之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5、弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

柔韌性練習

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2、腘繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3、肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

青少年在家鍛煉身體最好方法2

青少年鍛煉身體方法：

一、促進體格發育。青少年正處在長身體的時期，經常參加體育鍛煉的青少年，體內新陳代謝顯著增強，體力消耗與產熱也都增加。研究證明，他們的身高、體重、胸圍等指標的增長幅度可顯著地高於不參加體育鍛煉者。骨骼生長是體格發育的.基礎，小學和初中正值生長發育的突增階段，此時期學生多做跑、跳、蹲、騰、躍等運動，可以活躍骨骺的微細循環，有助鈣磷礦物質的骨內沉積，促進長骨發育和身高增長。高中階段已到青春發育中後期，腿骨已癒合；長高主要寄託於脊柱，如能多做單杠懸重、仰卧伸腰、跳躍摸高等鍛煉，有望使身高繼續增高5~10厘米。

二、促進神經肌肉發育。經常參加體育鍛煉可以使青少年的神經細胞獲得更充足的葡萄糖和氧氣供應，保證大腦在緊張的腦力勞動中獲得充分的營養，能顯著地提高青少年神經系統的功能、反應能力和大腦工作能力，有助提高學習效率。經常參加體育鍛煉還是一種運動性的休息，能把因疲勞而降低的視覺、聽覺感受力提高30％，使學生學習起來精神飽滿，思維敏捷。經常參加體育鍛煉，可以通過對新陳代謝的直接作用，使肌肉獲得更多的營養，有助肌纖維增長變粗，肌肉體積增大，彈性、肌力和耐力都得到增強。

三、促進心肺功能發育。經常參加體育鍛煉，可以使青少年的心輸出量增加，一般人安靜時每搏心輸出量約為50~80毫升，而運動時可使之增加3~5倍；又可使青少年的心臟容積增大，一般人的心臟容積約750~800毫升，而久經訓練的少年運動員可達1000毫升；還可使心率減慢，這是心臟容積增大、心輸出量增加、血管彈性增強的實際效應，能使心臟獲得更多時間的休息；同時，經常參加體育鍛煉可使青少年的冠狀動脈得到很好的擴張，血脂類代謝物質在血管壁沉積減少，從而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，對青少年預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等成人病非常有益。此外，經常參加體育鍛煉，還可使青少年呼吸肌變發達，肺活量增加，使機體供氧能力明顯提高，上呼吸道疾病患病大大減少。

盡管體育鍛煉能有效地促進生長發育，提高學生的健康水平，但必須與學校的衛生保健工作密切配合，在科學的方法指導下開展，並同時注意學生的合理營養、平衡膳食，合理安排生活作息制度，才能取得持久、長遠的效果。

青少年在家鍛煉身體最好方法3

起床就做仰卧起坐

早上醒來，就直接在床上做仰卧起坐運動（例如 30 次），然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰卧起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

秘密的走路鍛煉法

心中要有鍛煉身體的意識。當你鍛煉身體的時候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛煉身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。

每個星期都要奔跑

青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉（糟糕的是自己往往覺察不到）。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

引體向上好處多多

學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多（每次做到筋疲力盡為止就達到效果）。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛煉，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

球類運動使人靈敏

球類運動能鍛煉人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課余時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛煉身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。

總而言之，鍛煉身體應該成為人生的常態，而從青少年開始積極鍛煉身體，更可以使人終生受益。只要通過簡單易行的鍛煉方式，就可以得到這種鍛煉身體而帶來的好處。當然，這需要意志力，需要做長久的堅持。你要堅定信心，相信有付出就有豐厚的回報。

Ⅳ 上班一坐就是幾小時非常累，怎樣就可以鍛煉好自己的身體

你可以每隔一段時間出來運動一下，也可以選擇在下班以後專門從事體育運動。

在現代社會，雖然很多人的工作內容相對比較輕松，但很多人在辦公室里每天都會待8個小時以上，有些人甚至在辦公室里頻繁加班。在這種情況之下，很多年輕人的身體健康反而會出現隱患，有些人甚至長期處在亞健康的狀態之下，所以年輕人需要著重關注自己的身體健康問題。

第1種方式是每隔一段時間運動一下。

在工作忙碌的時候，有些人可能一坐就是幾個小時。在做完工作以後，很多人可能會感到腰酸背痛。如果你想要調整自己的身體狀態的話，我建議你每隔一個小時出來運動一下。你可以把每次運動的時間控制在5~10分鍾左右，雖然這個時間非常短，但運動的方式可以幫助你迅速恢復體力。在條件允許的情況下，你甚至可以把運動時間的間隔控制在30分鍾左右。