長期低頭久坐鍛煉方法

⑴ 上班久坐下班有哪些好的鍛煉方式

上班久坐下班，其實有很多的鍛煉方式，你可以去打籃球，打羽毛球。最好也可以去游泳游泳也是全身的運動。而且它的腰部也不會受力。
對於上班族最好的鍛煉方式，是在上班前的早晨，進行一個小時的晨練，跑步、跳繩、波比跳等都非常適合晨練，堅持每天晨練就可以達到很好的鍛煉效果。上班精力充沛，心情愉快。

⑵ 經常久坐、低頭的人，做哪些運動可以緩解頸椎的不適感

辦公室很多人都有一邊歪著頭打電話一邊操作電腦的習慣，殊不知這樣的姿勢使一側頸部肌肉過度收縮，另一側過度拉長。長此以往，不但會導致頸椎勞損，還有可能拉傷肌肉。營養代謝的工作時間延長，自然會導致血運流滯、代謝減慢、營養缺失，尤其的坐立的時候因為膝關節處於屈曲狀態，對於下肢靜脈的迴流無形增加了個直角角度，增加了迴流的難度。

睡姿不正確會導致頸椎間的韌帶長時間處於緊張狀態，導致韌帶血液循環不順暢，彈性下降，減少對頸椎的保護作用。因此，一定要保持正確的睡姿，睡覺以側卧為主，仰卧位為輔助。並想像腹部的氣球隨之逐漸縮小，直到氣完全吐出為止。這種呼吸法是簡單的放鬆減壓方法，而且不管是站著、坐著，還是躺在床上，都可隨時隨地進行。

⑶ 久坐的人傷脊椎，做哪些運動最容易放鬆緩解

一、頸部的自我鍛煉
長時間伏案工作或者看電腦，長期以往就會產生頸椎變直，肩頸肌肉緊張僵硬，產生諸如頭前伸駝背的現象，這不僅會對頸肩部產生一定的疼痛影響，還會影響到腦部血液供應以及上肢。
1、牽拉頸部肌肉
斜方肌上部：以牽拉右側為例，低頭，向左側屈曲，向右側旋轉，左手從後方按住耳朵上方部位向下壓，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

肩胛提肌：以右側為例，低頭，向左下轉頭，左手從後方按住頭，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

胸鎖乳突肌：右側為例，抬頭，向左上轉頭，感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

2、收下頜訓練
收下巴點頭的練習，也就是雙下巴練習，不是低頭哦！輕收下頜，保持5秒鍾，慢慢放鬆，再次進行，一共進行20個，3組。注意輕輕點頭就可以，感覺到頸部深層發力即可，不用大范圍的進行。

3、按揉風池穴
由於長時間用眼，眼睛需要放鬆，風池穴從中醫來講是非常好的眼部保健穴位，而通過筋膜學說通過放鬆枕後肌群同樣可以放鬆同屬一條筋膜的眼部肌群。按揉1-2分鍾即可。

二、肩背部鍛煉
背部由於久坐，處於一種駝背圓肩的姿態，所以進行一些訓練。
1、胸部牽拉

雙手放在頭後，向後打開，感覺胸部有牽拉感，保持30秒，進行2組。
2、胸椎後仰練習
雙手放在頭後，靠住椅子後背，進行胸椎後仰練習，可以調整椅子高度固定不同的胸椎階段，進行10到15次即可。