Ⅰ 新手如何徒手鍛煉胸肌
一、俯卧撐
進行俯卧撐動作時，你需要先進行熱身，這個熱身很重要，能讓身體進入狀態，避免受傷。
俯卧撐動作能刺激你的胸大肌。
二、寬距俯卧撐
寬距俯卧撐主要鍛煉你的胸大肌外側，你可以把手打開最大的距離，感受動作對胸肌的刺激。
三、鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐是將雙手並攏，拇指和食指組成鑽石的形狀，進行的俯卧撐動作。 這個動作同時刺激肱三頭肌和胸肌中縫。
四、高位俯卧撐
這個動作是將雙腿放於高物，身體向下進行俯卧撐，這個動作難度也比標准俯卧撐大。主要鍛煉胸肌上部，以及三角肌群。
這四個動作很適合新手，每個動作進行10-15次*4組，鍛煉後要針對胸部進行舒展運動。
還有補充一些蛋白質食物或者粉劑，促進胸部肌肉的恢復。
Ⅱ 徒手怎麼練上胸肌
1. 標准俯卧撐
標準的俯卧撐應該大家都不陌生，而且很多人都是會做的，並且大家應該都知道，俯卧撐是不調場合的，所以在家裡就能夠進行徒手的鍛煉。要是想要鍛煉出上胸肌的話，俯卧撐無疑是一個非常不錯的選擇，大家應該都能夠掌握它的要領，並且這種方法也是很常見的，基本上所有的人都能夠接受這樣的運動強度，更加重要的是大家可以自行的調節，因為俯卧撐的次數可以根據大家的身體情況確定。這種俯卧撐就是兩只手和手臂都是要跟肩膀同寬的，整個胸部都會得到鍛煉。
2. 寬距俯卧撐
這一種方式，其實和俯卧撐沒有太大的差別，也就是說，在我們做俯卧撐的時候，把兩手之間的距離拉寬一些，平時是手和肩膀同寬的，在做這項寬距俯卧撐的時候，我們就要將自己的手臂，標準的俯卧撐，多留出十厘米左右。這個方法則是非常有針對性的來鍛煉上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三頭肌鍛煉的就比較少了，如果大家只想要鍛煉上胸肌，那麼這個方法更好的。
3. 俯卧撐
這個動作其實是和寬距俯卧撐一模一樣的，也是讓我們的手比肩膀寬，但是它和寬距俯卧撐不一樣的是，這種俯卧撐要求大家盡可能的把雙手撐開更大的距離，盡量大就行，而且這個時候我們的兩只手是向外展開，45度角的並不是直著向前的。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，並且它會讓我們的肩膀壓力變小一些，所以更加容易鍛煉胸肌，是很好的一個方法。
Ⅲ 徒手鍛煉胸肌有哪些方法
1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行
Ⅳ 如何徒手鍛煉胸肌 鍛煉胸肌要怎麼做
在徒手的胸肌鍛煉中，我們只要掌握好鍛煉動作的方式和技巧，你就可以讓胸部得到好的鍛煉效果，胸肌會變得更加雄壯有型。下面，我會介紹四個徒手鍛煉胸部的鍛煉動作，讓你在家中就可以輕松練出胸部的肌肉。
一、標准俯卧撐
首先第一個徒手鍛煉的動作是大家都很熟悉的，這個鍛煉動作可以很有效的鍛煉到你的胸大肌。我們在練習時要注意動作的標准。
開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習時手肘要盡量的靠近自己的身體，鍛煉的速度不要過快。
二、跪膝俯卧撐
第二個鍛煉動作我們在練習時要讓膝蓋跪在地上，然後腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛煉時肘部同樣的要緊貼身體。
鍛煉時要把自己的注意力調整好，集中在胸部，這樣才可以更好的感受到胸部的發力。
三、寬距俯卧撐
第三個鍛煉的動作我們在練習時手臂打開略寬於肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的，腳和身體保持一個平直的姿勢。
俯卧下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最准確的鍛煉動作，鍛煉的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛煉速度不要太快，把握好鍛煉的節奏。
四、上斜俯卧撐
這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳後根是抬起來的。
鍛煉的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然後在起來。