鍛煉頸椎的方法姐妹們學起來

⑴ 鍛煉頸椎的八個動作怎麼做

鍛煉頸椎的八個動作如下：

1、金剛魚式

動作：跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

2、魚式

動作：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。

作用：這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

3、貓伸展式

動作：跪於地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

4、狼伸展式

動作：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆恢復到正常位置。

作用：這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

5、鴕鳥式

動作：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。

作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

動作：坐於地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。

7、烏龜式

動作：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

8、哈巴狗式

動作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

⑵ 鍛煉頸椎的八個動作 鍛煉頸椎的八個動作介紹

1、米字操：水平旋轉頭部，即向左右旋轉，輕輕慢速的旋轉，旋到一側，直到轉不動的時候，再輕輕用小力抻一抻。（即多轉一、二度）不要刻意使勁去轉，然後慢慢回到中間。再向另外一側旋轉，轉到旋轉不動了，再輕輕的抻一抻。然後再回到中間。這樣反復做幾次就可以了。同理還有前後方向，傾斜方向。本方法需要轉頭而不是來回搖頭。

2、風池穴：最主要的按摩是在風池穴這個部位。風池穴，就是在耳後的兩側這個位置，在這里經常揉一揉，不要太使勁，這里有一些酸痛點，按到稍微感到有一點酸痛就可以了，太使勁容易使你軟組織受傷，太輕又起不到應有的作用。按摩風池穴的時候，用中指頂住，輕輕地向外揉18下，慢慢地數著，不著急，然後再向內揉18下。揉的時候，勁不要太大，如果勁太大，脖子容易產生反作用力，等於自己跟自己較勁了，就達不到應有的效果，而且容易疲勞。還有，揉的時候，脖子要放鬆，頭也要放鬆。在放鬆的狀態下，效果是最好的。

3、抻脖子：人坐端正，挺胸收腹，拿來一條毛巾或領帶也行，手握兩端輕輕地扣在後脖子，然後輕輕向下用力帶住。不過要注意一下方法，當你抓著毛巾的時候，把脖子輕輕的往下拉，兩臂不要使蠻勁，更別使勁拽，那是沒有用的。做時把頭輕輕地向後仰，毛巾輕輕地向下拉，這對於頸椎的直立和反張，都會有非常好的康復效果，同時，還可以解除疲勞，讓頸椎向正確的彎曲方向發展，也有利於保持正常的生理彎曲。緩解頸椎疼痛。

4、向後拉伸：雙手抱在脖頸後邊，腦袋盡量向後仰，這是阻力動作，有利於頸椎的正常生理彎曲。

5、邊側拉伸：立正，左側頭，右伸手直使勁下伸，再換反方向。

6、引體向上：面向單杠，自然站立，然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、俯卧撐：將雙臂分開，保持與肩同寬，然後雙腳並攏，腳尖著地，緩慢下降身體，雙手肘關節彎曲，下降到2~3公分的時候，稍作停頓，然後雙臂用力推起，重復這個動作即可。

8、仰卧起坐：不要雙手抱著後腦勺，而是把雙手輕輕的擱在頸後，不要用力，能夠拖住就行。

⑶ 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病的鍛煉方法：
其方法是：坐正雙手叉腰，放慢呼吸。
1.緩緩低頭，使下巴盡量靠近胸部。信拍
2.再仰頭，頭部歷坦搜盡肢歷量後仰，使頸後部有明顯的擠壓感。
3.隨後是左右歪頭，耳垂盡量靠近左右肩部。
4.左右轉頭，頦部盡量靠近肩部。
5.頭部順時針或逆時針旋轉，旋轉幅度要大，動作要慢，順時針旋轉一圈，逆時針旋轉一圈，上述每個動作可按節拍反復操作8次。（注意：頸椎病有眩暈症狀的慎做頭部旋轉動作）
6.隨後用自己的雙手交疊的由上往下或由下往上捏頸肩部肌肉1－2分鍾。
7.再做擴胸、旋肘、拍肩運動，兩臂向左右平伸、用力後展、挺胸，然後兩肘關節屈曲，手指搭同側肩部，以肘尖做畫圈動作，前後轉各10次，再用雙手掌交替的拍打左右肩部各10－20次。另外，頸椎有病的患者平素要勞逸結合，堅持功能鍛煉，對預防頸椎病有十分重要的意義。還要注意局部保暖，不要受寒，不能直接在空調電扇下吹風。

⑷ 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

⑸ 如何鍛煉頸椎的肌肉

現代生活壓力大，很多上班族需要經常對著電腦工作，時間長了，頸椎自然會不好啦。大家可千萬不要小瞧頸椎酸疼的毛病，長時間不處理的話，可能會造成嚴重的頸椎疾病的，甚至會影響到日常生活的。那麼，平時我們可以採取哪些方法來鍛煉頸部肌肉，防止頸椎疾病呢？

1、仰卧頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。（注意：做這個動作時，身體要保持仰卧狀態，背部不離凳面）注意調整氣息。重復20次，5~10組。

2、綳勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的.肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

3、仰卧抬肩在理發店躺下洗頭時時有這種感腳。仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

說到底，頸椎疾病主要是因為現代人平時缺乏運動，長時間保持坐姿，身體僵硬了，血液不流通，自然會出現病態。所以，建議大家不管平時工作學習有多忙碌，都應該抽出時間每天鍛煉一下身體，適量的運動還可以放鬆心情，起到減壓的作用呢。

⑹ 頸椎病鍛煉方法

您好，頸椎病的鍛煉方法有很多，以下是比較簡單的小方法。

1、支撐頭部
在桌子前坐好，身體前傾，將肘部放在桌子上，用手掌托住額頭，保持3-5分鍾。
2、抬升運動
將雙手放到椅子邊緣，支撐身子，使腿部和臀部向上抬高，保持這個動作5秒鍾，重復幾次。可以鍛煉肩部肌肉、放鬆頸部。
3、收縮肩部
坐直，伸直脊椎，就好像你要長高一樣。然後將雙手放到腿上，此時讓雙肩向後靠攏。保持這個姿勢15秒鍾後放鬆，然後再重復幾次。
4、「烏龜探頭」
模仿烏龜向前探頭，並保持下巴水平，重復做十幾次。
5、轉動頸部
每隔一小時，低頭讓下巴盡量靠近胸部，然後360度旋轉頸部，重復幾次。

⑺ 怎麼鍛煉頸椎，哪些運動

1. 加強頸部肌肉的鍛煉可以預防和延緩頸椎病的發生和發展。據調查，頸部肌肉發達，力量大的人群中，頸椎病發作的幾率下降了80%，所以，頸部肌肉的鍛煉強大，對於維護頸椎骨質，椎管穩定有著重要的意義。

2. 合適的枕頭對預防和治療頸椎病有重要意義。一般仰卧者枕高一拳，側卧者枕高一拳半，約10厘米左右。彈性不宜過大，彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰卧者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。

(7)鍛煉頸椎的方法姐妹們學起來擴展閱讀：頸椎病防治室內鍛煉，頭俯仰頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力前拉後仰，則效果更好。屈頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

⑻ 頸椎病怎麼鍛煉最好的方法

頸椎病的鍛煉方法建議可以進行米字操功能鍛煉，或者練習太極拳，五禽戲，八段錦，氣功等。頸椎病，主要是由於慢性勞損引起的症狀，一般會引起頸部周圍肌肉的不適感，可能還會伴有活動受限等。
建議可以到當地正規醫院康復科配合物理治療的方法來改善症狀，例如頸椎牽引，推拿按摩，電針治療，紅外線照射等。首先一定要積極的端正身體的姿勢，避免低頭，避免枕頭太高太軟，要睡硬板床，適當的進行體育運動鍛煉，打羽毛球、放風箏能夠促進抬頭，放鬆頸部的肌肉，減輕肌肉痙攣。
可以進行頸部肌肉的康復鍛煉，用頭寫大米的米字或者火字。可以適當的游泳能夠有效的鍛煉頸部的肌肉，維持頸椎的生理性曲度，也可以像貓一樣伸懶腰。但是如果頸椎病比較嚴重，甚至脊髓型頸椎病是不建議採用這些辦法的，容易導致病情加重。
鍛煉頸椎的方法有很多，較輕的可以通過調整睡覺的姿勢、適當休息以及頸肩背部肌肉鍛煉就可以緩解症狀。
推薦幾種簡單有效的鍛煉方法；
1、放風箏這種方法可以抬頭向天看，不知不覺就活動了頸椎，促進頸椎生理彎曲的恢復。
2、游泳是一項很好的方法，游泳時需要把頭抬起來呼吸，有利於頸椎正常生理曲度的保持。
3、在伏案工作時，每隔兩小時一定要站起來休息一下，活動下肩頸，做擴胸動作。

⑼ 頸椎病的最好鍛煉方法

康復操可改善患者頸部的血液循環，松解粘連和痙攣的軟組織。頸椎病康復操中不少動作對頸椎病有獨特療效；無頸椎病者可起到預防作用。
姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼乎視，均勻呼吸，站坐均可。
1．雙掌擦頸 十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦100次。
2．左顧右盼 頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。
3．前後點頭 頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長30次。
4．旋肩舒頸 雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20、30次，再由前向後旋轉20-30次。
5．頸項爭力 兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，10次。
6．搖頭晃腦 頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次。
7．頭手相抗 雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸劉向後用力，互相抵抗5次。
8．翹首望月 頭用力左旋、並盡量後仰，眼看左上方5秒鍾，復原後，再旋向右，看右上方5秒鍾。
9．雙手托天 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。
10．放眼觀景 手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鍾，收操。