鍛煉前屈的方法

① 坐位體前屈動作要領及方法

坐位體前屈的動作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。

坐位體前屈訓練方法
a:坐位練習法
1、單腳練習法動作方法：這里我們以左腳來舉例，首先將左腳的膝關節進行伸直，然後將左腳的腳尖勾回，接著將身體進行前撲，然後用右手抓住左腳的腳尖或者是前面腳的腳掌。

2、雙腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

3、雙腳並攏練習法動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

b：利用台階練習法
學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的檯面。
我們在訓練的時候一定要根據實際情況，比如要從學生的具體情況出發，根據每個人的不同情況制定個人的訓練方法，這樣比較有針對性，具體的有下面的幾點：

1、壓腿動作
(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。

伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

2、拉伸大腿內側
(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

3、腰腹部
(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部

4、背部、肩部
(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。

動作幅度盡量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

(3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

坐位體前屈的好處
1、坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。

2、柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

② 能快速增長坐位體前屈小技巧

坐位體前屈是體質健康測試的內容之一，主要是鍛煉學生關節和肌肉的柔韌性。現總結以下幾點提高成績的方法：
1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾
2、站拉腳，站立身體彎曲往下壓，腿站直，手盡量碰到腳尖，堅持8秒
3、坐拉腳，坐著身體彎曲手往前伸，腿放直，手盡量碰到腳尖，堅持8秒
4、兩人對拉。兩人面對面、腳對腳坐，兩腿並攏伸直，雙手互握。練習時，手拉手彈性屈。以達到加大彈性屈伸范圍的目的，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。要求練習時要 挺胸塌腰，不能用力過猛。

③ 前屈的動作要領

詳解站立式前屈

1、 之前我們提到過瑜伽不止在於拉伸，而是為了建立肌肉的彈性，當我們站立前屈抓不到自己腳迅毀正的情況可能是因為大腿後側的腘繩肌比較緊，所以我們先需要建立腘繩肌的彈性。

首先呈山式站立於地墊上，彎曲身體右膝，然後再慢慢的彎曲左腿膝蓋然後伸直，重復練習三十次，然後再進行反腿練習，仍然重復三十次。

2、放鬆人體筋膜後表鏈，增加前屈幅度。用一隻腳的足底踩住一個網球，然後進行來回的滾動按摩，滾動的節奏要緩慢有力，使足底的筋膜得到充分的按摩，堅持兩分鍾的時間，確保整個腳趾到足跟的部分都可以按摩到，然後進行換腳操作按摩，放鬆了筋膜後表鏈的足底筋膜後，繼而會影響到整條線的活動和長度，更有助於增加前屈的幅度，如果沒有網球，我們也可以採取使用泡沫軸的方法進行滾動放鬆。

溫馨提示：

1、本身患有高血壓、心臟病等慢性病患者或者頭部曾受創傷者，不可以做手部低於心臟部位的體式，因此如果遇到前屈體式的情況下，可以不用屈曲身體，採用直角保持，雙手叉腰即可，感覺疲勞，眩暈等情況時，需立即停止體式，原地休息。

2、本身腰肢不好的健身者，在進行站立前屈體式時，注意不可弓背塌腰，盡量保證脊柱的平直延展，如果出現脊背疼痛的情況，不可勉強將身體下壓，注意及時休息放鬆身體。

3、處於生理期間的女性健身者，也不建議做頭部低於心臟位置的站立前屈體式，並且要隨時注意自己的身體情況，不可在疲勞的狀態下仍然進行訓練。

④ 如何增加體前屈的能力

1．拉伸大腿後部
(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

單人借牆支撐變化如下，在牆角處
同時可以藉助於彈力帶或長毛巾做如下拉伸動作也可以很好的拉伸放鬆大腿後群肌肉

2．拉伸大腿內側
(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)側弓箭步拉伸：側弓箭步站立，臀部部下壓腳後跟，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

3．腰腹部
跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

⑤ 如何提高坐位體前屈

提高技巧

1、直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

2、弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

健身須知

1、坐位體前屈是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

2、男女各個年齡組的體育鍛煉標准進行設定，它對速度、耐力、力量、柔韌、靈敏度共五個方面進行訓練。對每個項目都設定了優秀、良好、及格、不及格的評級標准，是一套全面衡量國民體育鍛煉水平的標准化體系

以上內容參考：人民網—龍江體育《體育鍛煉國家標准》坐位體前屈提升身體柔韌度