兩用拉力器彈簧的鍛煉方法

㈠ 拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉，彈簧拉力器是一種可以鍛煉手臂和腿部肌肉的運動器材，是健身鍛煉者的首選，那麼，拉力器怎麼鍛煉，鍛煉拉力器該注意什麼。一起來看看我整理的這篇文章吧！

拉力器怎麼鍛煉1

1、 拉力側彎舉

將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。

兩臂交替進行。

2、 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的.。將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

3、 拉力器俯身側平舉

俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

拉力器使用注意事項

使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

拉力器怎麼鍛煉2

1、仰卧臂屈伸

肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

2、站立繩柄下壓

肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

3、俯坐單臂彎舉

肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

4、低位滑輪胸前交叉

肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

5、高位滑輪胸前交叉

胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸。慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。

如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

普通拉力器的鍛煉動作

一、四肢肌肉

肱二頭肌

想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側。

如今，人們對自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛煉身體，很多小區都有健身器材，那麼這些健身器材使用方法是什麼呢？健身器材使用注意事項有哪些？感興趣的的朋友一起來看看吧！

居民小區公共健身器材的正確使用方法

跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

肱三頭肌

將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

大腿前部肌肉

怎麼鍛煉大腿前部肌肉呢？我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手（掌心向後)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。

然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

二、肩部肌肉

兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

三、軀干肌肉

背闊肌

雙側同時練習

雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

單側練習

拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端（兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

四、腹肌

一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做「V」字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

五、胸肌

拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

㈡ 彈簧拉力器的使用方法是什麼

彈簧拉力器的使用方法是什麼

彈簧拉力器的使用方法是什麼，彈簧拉力器是熱愛健身的朋友們很喜歡的一款健身用品，因為它可以不受場地限制，隨時隨地都可以拿出來進行健身，長期使用可以增強手臂肌肉力量，我帶大家一起認識一下彈簧拉力器的使用方法是什麼。

彈簧拉力器的使用方法是什麼1

正位拉

雙臂前伸，肘略顯弧度，高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧減少彈簧，保證動作到位。

上位拉

動作如前，只是高度在頭頂前上方，又往兩邊拉的感覺，主練上胸，彈簧可適當比正位增加。

單手提拉

雙腳平行站立，將彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂，反復上下伸展。

後衛拉

雙腳平行查立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向兩邊拉，反復多次，此動作主練肩。

後位交錯拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別相上下方向拉，至極限後平緩放鬆，反復多次。

使用的好處：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是曲臂。在曲臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱橈肌，在曲臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱橈肌得到強化。

彈簧拉力器的使用方法是什麼2

拉力器有什麼作用

拉力器的作用是可以鍛煉肌肉、減肥塑身、促進骨骼代謝和提高身體協調性等。

鍛煉肌肉

鍛煉肌肉是拉力器健身運動最主要的作用，不僅能鍛煉手臂的肱二頭肌、肱三頭肌，背部的背闊肌、胸肌，還能幫助鍛煉腿部肌肉。

減肥塑身

拉力器健身運動中，是處於有氧狀態下進行的話，即拉力器拉伸作用緩慢的情況下，是能幫助燃燒體內脂肪，進而起到減肥作用；而且人體的健美在比較大的`程度上，是與肌肉的強健豐滿有關的，拉力器鍛煉則是能達到這個方面的效果，使得體型變得豐滿、勻稱。

促進骨骼代謝

經常進行拉力器運動，是能起到促進骨骼的新陳代謝的作用的，能使骨骼變得更加粗壯和堅固，能防治骨質疏鬆症，使骨骼的抗拉、抗壓、抗扭轉等機械性能得到提高。而且對於青少年時期的骨骼生長發育，有比較好的促進作用。

提高身體協調性

使用拉力器鍛煉，通常是需要兩手一起配合運動，能起到提高身體協調性和節奏感的作用。

增加關節靈活性

使用拉力器鍛煉，對於提高關節的靈活性和穩固性、關節韌帶的生長發育、增加韌帶肌肉的伸展性和彈性以及加大關節的活動范圍等方面都是有著比較好的促進作用的。

增強反應能力

堅持科學系統的拉力器運動，能夠改善身體過程的均衡性和靈活性，提高大腦的調節功能、活動強度、反應速度和精確性等。經常進行拉力器鍛煉的人，腦筋靈活，對周圍環境反應快。

㈢ 彈簧拉力器怎麼練胸肌，彈簧拉力器使用方法是什麼呢

拉力器是男生喜歡的運動器材，特別適合肌肉訓練。想增肌的人可以練這個器械，那麼這個器械怎麼用，怎麼練肌肉呢？如何用彈簧拉力器訓練胸肌？每天至少要拉200個，10個一組可以拉20個。拉在胸前，背後拉拉力器，背後斜拉，踩腳掌往下拉。堅持基礎200，一個月內就有效果。訓練胸肌不是只靠一個拉力器。

三、使用拉簧器時，必須將每個拉簧鉤在大環上，用手握住手柄拉動。不要拿著幾個大環去拉，以防力過於集中在鋼絲彈簧圈上，導致鋼絲彈簧斷裂。動作完成時，要用肌肉的力量來控制彈簧的緩減，既能避免彈簧鋼絲繩的碰撞和重疊，又能充分發揮牽拉者「退讓」運動的獨特優勢，使肌肉得到最大限度的刺激，獲得最佳的運動效果。

㈣ 拉力器的鍛煉方法

拉力器的鍛煉方法：

1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，注意速度不要太快，可以根據自己情況，加減彈簧數量（鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌）。

2、提拉：一隻腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉得太過，影響彈簧的彈力）（鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌）。

3、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，注意速度不要太快。

4、後拉：反手拿著拉力器放在背後，然後向兩邊拉（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。

5、側拉：一手拿著拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一組練完，交換雙手（鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌）。

6、後位交錯拉：雙腳站立，拉力器放在背後，一手向下拉著拉力器，一手向上斜拉拉力器（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。

㈤ 彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎,很多女生都不太清楚這有什麼用，彈簧拉力器很適合男生拉練肌肉，接下來我為大家介紹一下關於彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎的相關內容吧，大家一起來看看吧！

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎1

正位拉

雙臂前伸，肘稍微顯弧度，高度別超過雙眼，將拉力器向兩邊拉伸，身體前後移動幅度別太大，防止借力，如不行，寧減少彈簧，確保動作到位。

上位拉

動作如前，只是高度在頭頂前上方，又往兩邊拉的感覺，主練上胸，彈簧可適當比正位增加。

單手提拉

雙腳平行站立，把彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，保持上臂不動，用力往上收起小臂，反復上下伸展。

後衛拉

雙腳平行查立，分開兩腿，兩手持拉力器於背後分別往兩邊拉，反復多次，這個動作主練肩。

後位交錯拉

雙腳平行站立，分開兩腿，兩手持拉力器在背後分別往上下方向拉，到極限後平緩放鬆，反復多次。

拉力器一般需要拉幾根

拉力器是一種多用的健身器材，不僅可以鍛煉胸肌背闊肌等肌肉，還可以鍛煉胳膊大腿上的肌肉，功能是非常廣泛的。

很多人都會使用健身器材鍛煉身體，他們認為健身器材能夠讓自己的健身鍛煉效果更好，事實上，不正確的使用器材健身，會傷害到我們自己。在使用器材之前，我們應該了解有關器材的健身禁忌，及健身器材使用注意事項，這樣才能安全健身。

你要了解的健身器材禁忌

太空漫步機，切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此，老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45攝氏度左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器，先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉，幅度莫超180攝氏度

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的'幅度不要超過180攝氏度，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷，除了做好准備工作，我們還可以使用護具，運動護肘就是非常好的一種，我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘，這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材需要注意哪些問題

隨著全民健身活動的開展，健身知識的普及，越來越多的人參與到健身運動中來，而舒適干凈，功能齊全的健身房無非成為人們健身運動的首選之地。

很多人第一次進入健身房，面對種類繁多的健身房器材，一無所知，無從選擇，您不防跟著我的講解，了解下新手到健身房健身運動需要注意的事項。

在使用拉力器鍛煉的時候一定要注意姿勢的准確，首先要將兩只手分別抓住拉力器的兩端，一定要握緊把手，然後雙腿分開與肩同寬，拉力器與胸平行，並與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂使拉力器恢復原狀，整個過程應盡量不要貼近胸部以免發生夾胸事件。

拉力器放在背後分別用兩只手抓住拉力器兩邊，雙腿分開，緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反復多次。主要是鍛煉背闊肌，還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。

拉力器使用注意事項

1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧，如已生銹，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用拉力器需要我們注意安全，當動作完成後，一定要用肌肉的力量控制住彈簧，不要一下子松開，要緩慢還原，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎2

正位拉

雙臂前伸，肘略顯弧度，高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧減少彈簧，保證動作到位。

上位拉

動作如前，只是高度在頭頂前上方，又往兩邊拉的感覺，主練上胸，彈簧可適當比正位增加。

單手提拉

雙腳平行站立，將彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂，反復上下伸展。

後衛拉

雙腳平行查立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向兩邊拉，反復多次，此動作主練肩。

後位交錯拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別相上下方向拉，至極限後平緩放鬆，反復多次。

㈥ 彈簧拉力器怎麼鍛煉胸肌啊

彈簧拉力器俗名擴胸器，主要為了鍛煉胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。

一般情況可以考慮每天四組，每組十五個即可，這個可以先根據自身承受能力來進行，適當鍛煉即可，要堅持鍛煉才會有效果的。

利用彈簧拉力器練胸肌的正確方法如下：

4、交錯拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然後換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加後可加彈簧。配合其它練習姿勢。

5、拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。

胸肌的鍛煉因人而異，一般2個月左右就有肌肉了。