鍛煉腰腹力量方法

『壹』 腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛煉腰腹力量就是鍛煉核心肌群，腰腹力量極其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量鍛煉方法。

腰腹力量鍛煉方法1

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

杠鈴臀橋：

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

正反手硬拉

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。

背屈伸

將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。

屈腿躬身

動作要領：

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

反握下拉

關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

鍛煉腰部力量注意事項：

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鍾時間進行體操鍛煉。

3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

4、避免腰部收到風寒侵襲。

5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。

腰腹力量鍛煉方法2

1、俯卧撐

俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯卧撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。

對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯卧撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

2、平板支撐

平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、側支撐抬臀

側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛煉效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。

5、懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

6、卷腹

卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。

『貳』 如何練習腰腹力量 簡單點的動作

練習腰腹力量的動作：

1、直腿硬拉

腰部柔韌性的練習方法 ：

1、前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。

兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

2、後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

3、旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。