1、仰卧起坐。這是鍛煉腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰卧起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛煉腰腹的肌鏈陵肉，可以每天做三組，每組30-50個，開始鍛煉的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩沖的時間，以防身體吃不消。
2、俯卧撐。俯卧撐是鍛煉手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯卧撐需要全身肌肉同時用力，所以俯卧撐也是均勻鍛煉的一種不錯的方法，但遲祥是俯卧撐初次做一般人可能做不了太多，所以開始可以分5組做，每組10-20個，幾個月後可以明顯見到腹部肌肉和手臂肌肉的變化。
3、身體傾斜法。可以找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同事雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲，最好可以達到雙腳和眼睛平行，知道力竭堅持不住，當然這個動作做起來會感覺比較痛苦，但是效果很明顯。
4、抓舉啞鈴。可以根據自己的身體情況選擇不同重量的啞鈴，比如40斤，彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重復此動作，到力竭為止，可以有效地鍛煉腰腹力量以及腰腹肌肉。
5、卧推鍛煉。健身房有很多類似的器材，可以坐下進行卧推，已達到鍛碼喚搏煉腹肌的目的，因為卧推相比較做起來比較容易，可以每組70-80個，做3組。
6、注意飲食。盡量少使用油炸，油膩的食物，禁大量的飲酒，可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉，雞蛋等。少吃多餐，已使身體達到最好的吸收效果。
『貳』 男人如何練腹肌
肚子是男人肥胖的重災區，瘦肚子則是男人減肥的重中之重。從大肚男到腹肌男，如何華麗逆襲？下面讓專業教練教你瘦肚子練腹肌的快效方法。
練腹肌第一招
平板支撐是鍛煉核心肌群的.經典動作，相信有健身習慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保螞乎持時間看個人條件，一緩兆般人保持一分鍾左右。
練腹肌第二招
這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其擾物租是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。
練腹肌第三招
這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。
『叄』 男生怎麼快速練腹肌 男生快速練腹肌的方法
1、雙腳不要移動，雙手交替摸兩邊腳踝，20次，共4組，組間休息10秒。
雙手後撐，手不要移動，用膝蓋盡量往胸腔頂 ，達到卷腹的效果，每組20次，共4組，組間休息10秒。
2、雙手平地，兩腳並攏，保持身體平衡，做的時候保持腹部緊綳，曲腿卷腹20次，做4組，組間休息10秒。
3、長凳仰卧起坐
雙腳固定在儀器上，主要以腹部和腰部力量發力，在做的過程中腹部始終緊綳，每組25次，組間休息15秒，共四組，組間休息15秒。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板（或練功毯）上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，雙腿抬起，與身體成90度，膝關節微屈，吸氣收縮腹部，上身抬起，保持兩秒，然後慢慢放下。每組20次，共4組，組間休息15秒。
5、空中蹬車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，進行蹬直行車的動作。吸氣，抬起上身，用右手肘關節觸碰左膝，保持兩秒，然後還原，在用左手肘關節觸碰右膝，保持兩秒，還原。兩個動作算一次，每組15次，共四組，組間休息15秒。
『肆』 男人如何練出腹肌的方法
有一個強壯健康的身體才能更好的工作，相信絕大多數男人都希望自己擁有八塊腹肌，那麼有哪些方法能練出腹肌呢？今天我來分享幾個練出腹肌的有效動作，一起來看看吧。
如何練出腹肌的方法
1、仰卧卷腹運動
這個動作可謂是非常經典的腹肌訓練方法，主要作用於上腹部。首先平躺或者半平躺在地上，然後先雙手置於腦後，再將左腳抬起，右手腹部用力左右捲曲。在做這個動作的過程中，不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，要依靠腹部核心力量去讓動作盡量標准，這樣鍛煉腹部的最佳效果才能達到。
2、坐姿抬腿運動
這個動作能很好地刺激腹肌下部，下部是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。
3、伐木式負重運動
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械，簡單的啞鈴就是不錯的選擇，所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。做這個動作時最少3組，左右側分別完成8-12次算完整的一組，每組之間可以休息30秒。
腹肌多久能練出來
正常情況下堅持練的話，一般2個月就能練出來。
鍛煉腹肌的方法是俯卧撐和仰卧起坐，每天做100個仰卧起坐，100組分為5組，一組20~30個。而對於俯卧撐就需要20個左右，十個一組，動作要標准，再有就是每天做20個重力蹲起，背上10斤左右的重力做蹲起，一天20個，每天把這三樣做好，大概2個月腹肌就會顯現出來了。
男人擁有性感的腹肌會給自己加分，也能更吸引女生的目光，趕快行動練起來吧。
『伍』 男生怎麼鍛煉肌肉
很多男性都想擁有健碩的肌肉，尤其是擁有8塊迷人的腹肌。腹肌的產生不誠實的男人更加有魅力，而且更加受到女性的歡迎。但是訓練腹肌比較困難，具體鍛煉的時間較長，而且中途由於訓練的枯燥乏味，很容易讓人心生退意。其實鍛煉腹肌也不是這么困難，下面詳細介紹一下腹肌鍛煉的方式。
單車式：仰卧於瑜伽墊上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌。單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
仰卧卷腹：最經典的腹肌訓練動作，主要作用於上腹部；運動過程中雙手置於腦後，絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的`休息時間。
仰卧抬腿：仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式：伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
在鍛煉腹肌的時候需要注意，所用的器械主要是啞鈴，鍛煉的過程當中，每一組動作可以重復12次左右，完成易主之後可有30秒到一分鍾的休息時間，然後再進行下一組動作。每天都鍛煉結束之後，還應該積極補充營養，比如飲用牛奶，或者是食用雞蛋，這樣可以補充蛋白質，使得腹肌得到生長。
『陸』 男生在家有什麼鍛煉胸肌和腹肌的好方法
在家鍛煉，條件有限，簡單方法如下：
胸肌:大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」;負重俯卧撐;雙臂屈伸(雙手寬於雙肩)。臀部肌肉:啞鈴負重深蹲。
腹肌:負重仰卧起坐、轉體仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。
『柒』 男士鍛煉腹肌必做的幾個動作是什麼
男士鍛煉腹肌必做的幾個動作是什麼
男士鍛煉腹肌必做的幾個動作是什麼，生活中有很多的人想要鍛煉自己的腹肌，腹肌是男性荷爾蒙的表現，鍛煉腹肌的方法有很多，不同的方法的效果是不同的，下面一起看看男士鍛煉腹肌必做的幾個動作是什麼。
1、仰卧舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
動作要點：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的'最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
2、深蹲
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。
3、收縮肩膀
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
4、 空中踩單車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5、懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做
6、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
1、仰卧起坐
動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
2、羅馬椅抬腿
是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。