超級難跑步的正確方法

❶ 如何跑步 4種方法來跑步

目錄方法1：用科學的方式跑步1、先為身體打好基礎。2、買雙好鞋來跑步。3、熱身。4、保持放鬆的姿態。5、呼吸要又穩又深。6、向前看。7、正確擺動手臂。8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。9、加快節奏。10、控制腳落地的方式。11、減速，伸展。方法2：短跑沖刺（間歇訓練）1、熱身。2、全速奔跑。3、用盡全力跑得更快。4、減速。5、喝點水。6、放鬆困首，伸展。方法3：長跑1、選擇合適的運動鞋。2、多吃澱粉食品。3、熱身。4、調整步伐。5、感到疲倦時要慢跑。6、注意補充水分。7、減速。方法4：養成跑步的習慣1、調整飲食。2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。3、選擇訓練場地。4、買好裝備。5、參加俱樂部。6、參加比賽。跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越流行遲尺悶。不過，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。
方法1：用科學的方式跑步
1、先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子沖出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2、買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。 不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或碼彎是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。專家提示
Tyler Courville
專業跑步運動員Tyler Courville是Salomon山徑越野跑鞋的品牌大使。他在全美國和尼泊爾參加過10項超級馬拉松和山徑越野跑賽事，並贏得了2018年的水晶山馬拉松比賽。
Tyler Courville
專業跑步運動員
超級馬拉松和山徑越野跑者Tyler Courville補充說："准備一雙自己喜歡的鞋子真的很重要。它會讓一切都大不相同。許多跑步用品商店都有員工負責觀察你的跑步方式，為你推薦適合的鞋子。只按要求做一兩次，他們就能找到適合你的運動鞋。"
3、熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鍾的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。
4、保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。
5、呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6、向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊綳。
7、正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。
手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。
8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
9、加快節奏。爭取每分鍾觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鍾，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。
10、控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈，注意到你腳落地的方式了嗎？這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。如果你在練習沖刺的話，就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少，你跑得就越快。不過，即使你是長跑，也要盡量避免腳跟著地，因為當你腳跟著地時，腳掌與小腿就會形成一個不自然的V字，這樣很容易受傷。
11、減速，伸展。停止跑步之前，要先減速到慢跑，再變成步行，減速大約要持續5分鍾。這樣可以幫助你的血液循環和呼吸恢復到正常節奏，減輕心臟的負擔。接下來就可以做伸展運動了。要特別注意伸展小腿，因為小腿是運動時用力最多的。由於跑步時肌肉是緊綳著的，所以跑步結束後做下伸展運動十分重要。要放鬆肌肉，幫助它們恢復到正常狀態。這樣第二天小腿就不會那麼酸了。
方法2：短跑沖刺（間歇訓練）
1、熱身。如果你是沿著跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，這樣可以為即將要做的沖刺訓練做好身心兩方面的准備。同樣，先不要做伸展運動，等會兒再做。要通過做弓步和硬拉來使核心肌肉做好准備。
2、全速奔跑。沖刺的距離由你自己決定，可以按時長計，也可以按距離計。如果你是間歇訓練（最好是間歇訓練），跑30秒是最佳的運動量。間歇性訓練效果很好。不論你是想迅速燃燒卡路里，還是想抓緊時間，間歇性訓練都是很適合你的。你需要做的就是飛速奔跑30秒，減速一分鍾，然後重復以上步驟。這樣堅持練習15分鍾，時間根據自己需要進行調整。 然後就完成啦，午間休息時間到了！
3、用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調整重心，另一種是調整擺臂。你可以通過發揮身體本身的優勢來加快速度。重心向前傾可以使你跑得更快，也能幫你保持平衡。這種方法尤其適用於跑上坡路，但也可能引起對身體的傷害。所以要慎用這種方法。
除了重心前傾，還可以通過擺臂來助力。手臂要與大腿保持一直線，並且要放鬆，不要擺到連肩膀都聳起來。
4、減速。沖刺結束後，要先減速，然後步行一段。這樣可以調整氧氣的吸入量，為下次沖刺做准備。如果你感到不舒服，要馬上停下來。感到不舒服就是身體在告訴你已經不能跑了，如果不馬上停下來，過後就會感到非常不適。
5、喝點水。如果沖刺間隙你想喝水，就只喝一點點。不要大口大口喝水，雖然當時很爽，但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。話雖這么說，但給身體補水還是很重要的，否則你會感到暈眩。如果你運動期間不喝水，那麼開始跑步前或跑步後一定要喝。
6、放鬆，伸展。沖刺訓練後要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外，也可以做熱身時的運動，不過動作要輕柔一點。在跑道上或跑步機上再走一會兒。心臟的跳動速度決定了整個機體的運轉速度，所以加速與減速同樣都需要心臟來調整，加重其負擔，因此要給它一點時間來緩沖。你是為了健康而跑步，所以要注意方法的科學性。
方法3：長跑
1、選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳，不能太緊，否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長，鞋子的質量就好越好。如果你每天跑步，那麼你的鞋最多穿4-6個月。如果你覺得鞋子不舒服了，那這雙鞋就該換了。
有的鞋店能為你設計專門的鞋子。如果你出得起這錢，就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子。
2、多吃澱粉食品。如果你要跑10公里以上，那麼最好提前一兩天就開始大量吃澱粉食品。不過要注意方式，不要誤吃太多纖維、蛋白質或脂肪。而且吃的東西要易於消化，否則跑步的時候會感到惡心。玉米粉圓餅、麥片、麵包、煎餅、華夫餅、麵包圈、酸奶和果汁都是優質、高澱粉、易消化的食品。水果也含澱粉，但水果纖維含量高，所以吃前要剝皮。 不要擔心發胖，因為跑步後這些卡路里都會消耗干凈。
許多經常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業運動食品品牌）的習慣，能量膠主要含糖分及澱粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖，食用後20分鍾內體力就會處於巔峰狀態。許多人都非常認可它的效果！不過能量膠最好只在訓練的時候吃，比賽的時候吃萬一鬧肚子就不好了。
3、熱身。開始跑步前先快步走5分鍾，這樣可以給你的血液循環先來個預熱活動，免得一下子加快耗費太多能量。對核心區域進行鍛煉（即軀干，腹部和骨盆共同組成的區域）。這樣的熱身運動無論對沖刺訓練還是長跑訓練都是很重要的。
4、調整步伐。長跑剛開始的階段，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣，那麼你很快就會疲憊不堪。所以與沖刺中全力奔跑的狀態相反，長跑時你應當穩步前進，這樣才能持久。根據自身能力定目標。只要你堅持訓練，基本上都會有所進步，能夠堅持跑的距離越來越長。每個人都對訓練效果有自己的期待，你要明確目標，然後為之努力。
5、感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了，就放慢步伐，一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路，走路會破壞你的節律，你能跑的距離就會比原本短得多。剛開始練習長跑的人大約跑30分鍾就可以了。如果你想要跑得快，那就記下你30分鍾內能夠跑得距離，然後給自己定一個具體的目標。
6、注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過，如果你是跑步的時候隨身帶著水，那麼每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣，還會讓你想上廁所哦！盡量喝冷水。水溫越低，就越容易被身體吸收。 由於跑步時人體大量出汗，所以即使補水是至關重要的。
7、減速。結束長跑前，要先減速成慢跑，然後走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞牆一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來傷害。每次都可以比上一次跑得更快更長一點。
方法4：養成跑步的習慣
1、調整飲食。從技術層面上來說，如果你要練習跑步，那吃什麼都隨你高興。不過，如果你想跑起來輕松一點、舒服一點，那就要盡量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。盡量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品及全麥食品等等，這樣做很有必要，你會發現身體素質明顯與從前不一樣。
2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果，至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪，從而達到減輕體重的目的，但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就會成為那種虛胖的"泡芙人"。減肥運動量不必多，也不一定要去健身房。你只要鍛煉核心肌群就可以減去上身的贅肉了，比如做平板支撐等。堅持每周做幾次，不要每天，因為你的肌肉在撕裂、拉傷後生成新的肌纖維期間需要休養。
3、選擇訓練場地。跑步貴在堅持，如果你不喜歡跑步或者覺得太累，那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房，就要選擇通勤方便、設施優良的健身房，比如有電視的健身房就不錯。如果你是去室外跑步，那就要考慮地形、風景、地勢。你難道喜歡在塵土飛揚的柏油馬路上跑步嗎？在風景旖旎的地方跑步是不是感覺更輕松呢？平地是不是比上下坡路容易一點呢？
4、買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算並不寬裕，那就不去買高檔、專業的裝備了，因為沒有必要。女性可能需要買運動內衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內衣吸汗功能不錯，如果你感興趣也可以買，但不買也沒關系，只要穿著舒適即可。
5、參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧，因為和志同道合的人在一起會更有動力，一旦你有放棄的念頭，身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步，那也可以輕輕鬆鬆在俱樂部里找到搭檔。不知道怎麼找到組織？去看看附近的鞋店吧，那裡聚集的跑步迷是超出你想像的，你馬上就會和這些人熟悉起來。
6、參加比賽。既然你現在是一名跑步者了，那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見，只要花上兩分鍾在網上搜一搜，你就可以報名比賽了。
小提示賽跑開始前10-20分鍾要喝水，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。
如果肌肉酸痛，可以採用以下方法：放鬆、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事，那也可以在跑步後將淋雨調成冷水，然後將蓮蓬頭對准酸痛處沖洗。
如果你發生肌肉痙攣，就起來走走。把手舉過頭頂，然後深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累），但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放鬆肌肉，緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液循環。
如果跑步使你身體感到不適且症狀嚴重，那你就要去看醫生了。
剛開始的時候不要跑太快，否則會消耗大量能量，迅速疲倦。
快樂跑步！跑步應該是一項令人愉快的運動，不過如果你喜歡的話，還是換一樣運動吧。
經常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦，最終就會對跑步失去熱情。
跑上山路時，身體要前傾，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力，膝蓋向上抬。
盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。
如果你想練耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。


警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好，因為裡面所含的咖啡因會使你脫水，而且會增加心臟驟停或心臟病發作的幾率。運動也不宜過於激烈，否則會傷身。
如果你經常跑步，運動鞋每3-4個月就要換一次，否則你的腳容易受傷，因為運動鞋穿得越久，磨損得就越厲害。

❷ 教你跑步的正確姿勢

長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作干凈沒有冗餘。擁有正確的跑步姿勢，一來幫助我們跑得輕松省力，二來可以避免受傷。以下是我收集整理的教你跑步的正確姿勢，希望能夠幫助到大家。

教你跑步的正確姿勢1

1. 上半身 ：輕松直立微前傾，眼睛平視微下。

——前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

——常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等

2. 手臂 ：上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。

——長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3. 下肢 ：膝蓋前腿下擺，向後下方推蹬，然後輕松前擺。

——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。

——後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

——為什麼要輕松前擺。輕松前擺，就是說不要勾著腳，要放鬆。這樣才能前掌著地。

——前掌著地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

4. 上下坡跑 。

——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。

——下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

5. 呼吸 ：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

——不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。

——盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

教你跑步的正確姿勢2

1、 高抬腿

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不是重重踏地;同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2、 快步前進

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿網抬高;在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，而且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3、 輕快跑

正如其名，輕快跑就是輕松、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習;充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑步姿勢穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。

教你跑步的正確姿勢3

腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可少哦。

教你跑步的正確姿勢4

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

4、膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

5、呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的.時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

教你跑步的正確姿勢5

慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

快速跑步方法

是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鍾，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

定時跑步法

就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數應較多，一般要練習10分鍾以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重復次數加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

教你跑步的正確姿勢6

常見跑步的五大錯誤

步幅過大

人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

全腳掌著地

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

跑步太重太快

跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步，然後逐漸發力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。

手臂(肩關節)活動太多

長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

呼吸太淺

節奏平穩及輕松的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

跑步的正確姿勢

1、跑步之前最好先做一下熱身，可適當伸展胳膊和腿，可以適當緩解跑步後肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關節擴大運動范圍。

2、選擇合適的鞋子。跑步時穿的鞋子最好是專業跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度，還有可能會受傷。

3、正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放鬆，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。鍛煉時需要耐心的，很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鍾可以先慢跑再逐漸加速，最後在慢跑停下來。

5、保持好的心情，釋放壓力，讓跑步成為一種樂趣。

❸ 跑步的正確姿勢、方法和技巧

一、跑步的正確姿勢：

首先，人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。

(3)超級難跑步的正確方法擴展閱讀：

1、健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

2、早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。

3、飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

❹ 跑步的時候總是跑兩步就累得不行，請教怎樣正確的跑步才不會累

在進行踏頻訓練時，遵循循序漸進的原則，逐漸增加上身前傾的方向，慢慢地進行，直到找到適合的角度。 這樣不僅可以增強耐力，而且不會讓人跑完後覺得太累。

使用正確的呼吸方法學會深呼吸：當你呼吸時，你的肺部會逐漸擴張，擠壓你的橫膈膜，讓你的腹部和肺部充滿氧氣。 學習深呼吸可以幫助你的身體在跑步時獲得更多的氧氣，防止頭暈和惡心。

跑步前進行適度的呼吸調節和伸展運動可以幫助你增加耐力，讓你跑得更遠更遠。 此外，瑜伽和普拉提都注重如何正確深呼吸，這可以增加耐力。

匹配正確的呼吸節奏：跑步必須匹配正確的呼吸節奏。 如果跑步速度增加，呼吸速度也應該增加，為你跑得更快、更遠提供更多能量。 如果你的呼吸節奏跟不上你的步伐，就意味著你必須重新調整步伐，找到自己的節奏，否則你肯定會跑得很累，氣喘吁吁。