保護膝蓋的鍛煉方法動作

⑴ 膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法，運動是有很多的好處的，要知道，運動除了可以鍛煉身體之外還能預防各種疾病，但是一定要注意運動方法，保護好膝蓋以免膝關節等受損傷，下面分享膝蓋保護鍛煉方法相關內容，一起來看看吧。

膝蓋保護鍛煉方法1

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

膝蓋保護鍛煉方法2

膝關節的鍛煉運動

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的'同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

⑵ 在日常生活中該如何保護膝蓋可以適當做哪些運動呢

鍛煉膝蓋主要是避免劇烈運動，可以在平時做股四頭肌練習。保護膝蓋的主要措施是平時避免劇烈運動，尤其是跑步和跳躍、蹲下和上下樓梯，注意關節保暖，減輕體重，避免帶著體重行走和蹲下。平時，保持膝蓋溫暖，以避免寒冷和創傷。鍛煉膝蓋主要是做一些股四頭肌鍛煉，如仰卧直腿舉重鍛煉，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五組，每組30人。患者也可以靠牆蹲下，以增加股四頭肌的力量，增加膝關節的穩定性。平時，也可以做一些聯合負重運動，比如游泳和騎自行車。

建議大家每天做一些小腿伸展運動，以避免肌肉過緊。這個動作很簡單。只要你面朝牆，雙手平放在牆上，同時蹲在右腿前方，伸展左腿並將其伸直，直到你感到拉伸左腿的輕微疼痛。保持此位置30秒，然後切換側面。在兩側重復相同的動作兩次。

⑶ 什麼鍛煉方法，在鍛煉的時候可以保護膝蓋

隨著我們現在生活節奏的加快，我們的雙腿每天也在超負荷的運轉，從而導致很多人的膝蓋因為過度的勞損而出現膝蓋疼痛的情況，那麼什麼樣的鍛煉方式可以保護膝蓋呢，一起來看一下。

⑷ 保護膝蓋的鍛煉方法 怎樣保護膝蓋關節運動

1、運動時正常的落地姿勢可以預防膝關節的損傷，落地時前腳掌先著地，膝關節彎曲，身體微微的向前傾，盡可能的避免膝關節側後向後，注意選擇平整，適宜的場地進行運動，不要在太硬或者是坑坑窪窪的地方進行運動。

2、運動前要進行十到十五分鍾的熱身運動，活動開全身的關節。膝關節受傷以後不要來回屈伸傷處，而應該伸直腿，及時的進行冰敷，可以減輕疼痛及腫脹的情況，運動的時候最好用膝關節的護具。

3、此外腿部鍛煉對保護膝關節也很有幫助，直腿抬高就是一個簡單易行的方法。直腿抬高的具體方法是躺在床上把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊綳直與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空之中在慢慢的放下，如此重復做五十個。

⑸ 養護膝蓋的最佳方法

養護膝蓋的最佳方法

養護膝蓋的最佳方法，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下養護膝蓋的最佳方法。

養護膝蓋的最佳方法1

膝關節要進行護理，可以先通過鍛煉的方式來進行呵護。第一個方式是鍛煉的方法，可以選擇坐位，小腿伸直，兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按壓，以膝蓋部位微熱為主。

第二個鍛煉方式是抱膝，全身放鬆，抬起右腿屈膝，然後雙手抱膝用力貼近胸，松開雙手恢復常態，各做10到15次左右是最好的方法。

第三個護理方式是多吃補鈣類的食物，比如說骨頭湯有助於補鈣，這樣骨頭部位也不會因為膝關節受到的損傷而造成任何的不利影響。

第四個護理方式是根據葯物進行改善，可以貼膏葯，尤其是疼痛感嚴重時貼膏葯的方法非常關鍵，根據穴位來進行改善是緩解疼痛感以及膝關節問題的最佳方式。

第五個方法是到醫院做檢查，認識清楚患者的膝關節問題，到底是由於風濕，缺鈣，還是半月板受到損傷造成的。畢竟，不同人群發生膝關節疼痛的原因完全不一樣，如果要想認識清楚就要用合理的方式。

第六要減少穿高跟鞋的次數，特別是對於女性而言，日常生活中要盡量少穿高跟鞋，因為長期穿高跟鞋會導致膝關節和裸關節之間的受力不均，導致膝關節病症加重。

以上我們對於膝關節的護理方式已經認識清楚了，不用把它想的太過於復雜，合理的護理方法才能改善問題。大家需要通過六個護理方式來認識清楚膝關節的護理方法，以上的六個方式都比較全面，只要按照這六個方式來進行護理，就是最好的護理過程。

養護膝蓋的最佳方法2

日常膝蓋保養方法

1、控制體重

想要保護膝蓋，首先要控制體重，有些人體重超標之後，下肢的負荷會增加，所以膝關節處的軟組織可能會受到損傷，有些人就會出現關節炎這種疾病，膝關節炎這種疾病可能會導致關節活動受到影響，是不利於健康的。平時要注意控制好體重減輕體重是可以減輕關節的負荷，對膝蓋有保養的作用。

2、補鈣

想要保養膝蓋也可以適當的給身體補鈣，平時吃一些含鈣豐富的食物是可以防止骨質疏鬆的情況發生，也是可以保護膝蓋，防止膝蓋因骨質疏鬆引起疼痛。建議在日常生活中大家可以吃一些豆類或者喝一些牛奶，另外也可以喝一些骨頭湯、魚湯等食物，這些對於膝蓋也都是有保護作用的。

3、加強鍛煉

適當的鍛煉可以保護膝蓋。加強膝關節周圍的股四頭肌以及小腿三頭肌肌肉訓練，肌肉力量強壯之後，才能夠更好的保護膝關節。在鍛煉的時候要注意避免反復蹲起上下樓梯，如果存在膝關節疼痛的時候，建議不要多走路，要多加強肌肉的訓練，平時可以多做膝關節的保健操，是能夠起到保養膝蓋的作用。

養護膝蓋的最佳方法3

為什麼老年人會經常膝蓋痛？

1、膝關節骨性關節炎

這種病症多見於中老年，女性居多。超重負荷是致病的.主要原因。膝關節會腫脹而疼痛，有時活動關節會有摩擦音。膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。

2、半月板損傷

半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛，活動受限，走路跛行。關節表現出腫脹和滑落感，並且在關節活動時有彈響。一般需要關節鏡微創手術治療。

3、膝關節韌帶損傷

膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷占絕大多數。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史。

4、運動不當

有些老年人喜歡登山，但如果沒做好准備活動或運動量太大，也可造成關節疼痛。特別是身患關節滑膜炎或骨性關節炎的人，更容易引起關節疾病發作或加重。在登山運動中，下山時，全身的重量完全加在一側膝關節上，膝關節承受的壓力是正常站立時的數倍。人們上下樓梯時，也會出現同樣的情況。

5、脂肪墊勞損

脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的三十歲以上人群。患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並不受到限制。勞累後症狀明顯。

6、膝關節創傷性滑膜炎

由於外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節粘連，影響正常活動。患者會感覺膝關節疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發澀的聲響。

7、不良走路習慣

例如經常穿著不合腳的鞋或穿著拖鞋、高跟鞋長距離行走，會使膝關節長時間處於非正常的受力狀態，造成膝關節慢性損傷，引起膝關節疼痛

什麼是關節炎？

關節炎是一種常見的慢性疾病，常見的是骨關節炎和類風濕關節炎兩種，我國目前關節炎患者估計有1億以上，且人數還在不斷增加。

它的主要特徵是關節紅腫、熱、痛和功關節炎關節變化功能障礙。患者因為關節炎往往關節僵硬又疼痛，很自然傾向把活動減低到少，這樣會導致關節更僵硬和更疼痛。因此，關節炎要引起高度重視。關節炎根據病因可分為：風濕性、類風濕性、外傷性、骨性關節炎及化膿性關節炎。具體如下：

1、風濕性關節炎；

2、類風濕性關節炎；

3、外傷性關節炎；

4、骨性關節炎；

5、化膿性關節炎。

日常生活中哪些活動方式會造成老年人膝蓋痛？

1、跪著擦地：，髕骨的壓力會壓在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有的膝蓋就無法伸直，起不了身了。如果非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10―20分鍾就要休息一下，可以保持血液循環，滋養關節軟骨。

2、頻繁爬山：在爬山時，膝關節彎曲處於彎曲狀態，會負擔全身的重量。尤其在下山、下樓梯時，身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而後傾。這樣兩種力集中在膝關節，會使膝關節受到很大沖力。此時，膝關節承受的重力，幾乎是自身體重的7-8倍。下山時最好帶上拐杖，分散重力。速度盡量放慢，用腳掌著地，不要使腳掌猛然接觸地面。

3、太極拳：老年人喜歡打太極拳，太極拳中會經常蹲馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成關節損傷，老年人由於年齡原因，身體分泌潤滑液的數量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極應少蹲馬步。

4、家庭主婦幹家務：勞動量雖然都不大。但長時間站立容易發關節痛。買菜，過度負重。

膝蓋痛是多運動好還是少運動好？

對於這個問題，很多人的認識有這樣的誤區。

誤區一：膝關節炎應該要多運動：打太極、爬山、爬樓梯，很多人都認為只要勤於鍛煉，病變部位的功能便能得到恢復，結果往往使得關節損傷更加嚴重。單一依靠下肢的鍛煉方式會對膝關節造成負擔，在運動時膝關節的軟骨及半月板是人體最易受傷的部分，常常會引發膝關節炎的出現。

誤區二：膝關節疾病不能動：和一些人認為膝關節炎需要多鍛煉相反，許多患者認為得了膝關節疾病需要休息靜養，切記不可運動。這種觀點也有其偏頗性，關節如果長期不動，會導致軟骨營養不良，進而過早退化。因此，關節和韌帶需要經常活動，否則容易僵硬老化。

正確的方式是：最佳運動項目為游泳，既能保證關節負荷最小，又能鍛煉肌肉力量。平時自己在家做伸屈運動，對病情也有很大的幫助。

騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式。但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

如何做到保護好膝關節？

1、飲食結構，注意適量補鈣。學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。

2、防治骨質疏鬆。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

3、養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒後、睡眠時，風寒潮濕最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的沖擊，減輕關節的磨損。上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。

4、重視自查，早期診治。當出現反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等症狀時，應引起重視，這些都是關節疾病初期的信號。當存在關節病的典型症狀關節疼痛、腫脹和關節運動功能減退時應及時到正規醫院檢查、診斷。

5、減輕體重。肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝並發症間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等等。

6、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，最好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

膝關節骨關節炎的治療方法是什麼？

退行性關節炎,在目前尚無特效療法,但若經過適當的治療,疼痛還是可以減輕的.當急性發作時,應短期休息.並制動。急性發作後,可進行適當的活動和有計劃的功能鍛煉.老年人適當地鍛煉,可加強關節的穩定性,減慢退行性變化的發生.不過要注意避免過度活動和慢性損傷.各種透熱療法和手法按摩,可促進局部血液循環,起到緩解疼痛的作用。

（一）服消炎鎮痛葯如扶他林，莫比可，西樂葆等,可以緩解疼痛。

（二）可以採用關節內注射透明質酸鈉來潤滑關節，起到保護作用，減少疼痛。

（三）關節鏡微創治療手術：創傷小，恢復快，術後第二天患者可下地行走。

（四）若應用上述療法無效,出現關節畸形及關節功能障礙者,可考慮人工膝關節置換手術治療。

⑹ 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

可以進行側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部綳緊，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。

其次進行抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

(6)保護膝蓋的鍛煉方法動作擴展閱讀：

注意事項：

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯卧位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足並攏，雙腿伸直並攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

每天在平坦的路面上慢跑約30分鍾，即可達到很好的鍛煉效果。

騎自行車。騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鍾即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。