❶ 我的肩背部很僵硬，哪些瑜伽動作能鍛煉肩背部的柔韌性
善用瑜伽，它還有很好的理療效果，現代人坐的時間越來越多，坐看起來比站著省力，但是長期坐著也會導致各種問題，特別是加上電腦和手機的使用，我們肩部，背部容易出現僵硬酸痛，今天介紹瑜伽體式，特別適合那些久坐的上班族，通過鳥王式的練習能夠收獲諸多好處，增強腿部力量，消減多餘脂肪，延展背部，舒展胸腔，增強平衡能力，增強柔韌性，還能美化身體曲線，塑造優雅身姿
❷ 怎麼拉伸背部
怎麼拉伸背部
你知道怎麼拉伸背部嗎？背部是我們身體的支撐架，所以很多人都會選擇鍛煉背部肌肉，但是鍛煉完背部肌肉後，很多人都不清楚怎麼拉伸背部、放鬆肌肉，下面是我幫大家收集的拉伸背部的方法，希望能幫助到有需要的朋友。
一、通過瑜伽的動作來拉伸後背
1、貓式。 雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。
（1）如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上。
（2）如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。
2、英雄式。 彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉
在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。
3、貓狗式。 在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鍾
狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。
4、半眼鏡蛇式。 俯卧在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。
半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。
二、其他拉伸背部動作
1、扭轉你的脊背。 這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰卧在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。
（1）在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。
（2）收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。
2、利用健身球拉伸背部。 在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。
在練習時要綳緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。
3、這個動作會在拉伸背部的同時放鬆你的大腿。 仰卧在墊子上，雙腿並攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。
（1）如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。
（2）你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的'一小部分貼在地面上來拉伸背部。
4、坐姿轉動脊柱。 顧名思義。就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。
（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。
（2）如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。
（3）這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。
5、拉伸上背部。 深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。
6、做普拉提中的盤腿式。 普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩只腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。
如果可以的話，保持這個動作至少20秒鍾。
如何拉伸背部
1、坐姿拉伸。 這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。
（1）做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。
（2）如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。
（3）如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。
（4）你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。
2、肩部轉動。 這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。
（1）在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。
（2）在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。
3、環抱背部。 這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放鬆。
4、俯身環抱。 這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉椅，就把椅子靠在牆上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面，用右手抓住左側腰部、前臂，或是胳膊肘。
保持這個動作至少10秒鍾後再放鬆，重復2-3組，來感受身體的拉伸。
5、站立姿態，彎曲上半身，用手去夠你的腳趾頭。 在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關系，這個動作還是會幫你拉伸。
（1）上背部和下背部的肌肉。
（2）保持雙腿並攏，雙膝挺直。
（3）保持這個動作至少10秒，並重復做至少5組。
（4）在抬起上身時不要過猛防止暈眩。
6、拉伸前臂和肩部。 這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側，使右大臂位於胸前，捲起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。
（1）保持這個動作至少10-15秒。
（2）做完一側後，按同樣的方法去做另一側。
7、拉伸上背部。 坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕捲起背部，並向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位，重復做至少5次。