露肉鍛煉方法視頻

Ⅰ 健身房胸肌鍛煉方法視頻

健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!

健身房胸肌鍛煉方法

【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】

動作要領：

1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。

2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。

3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】

動作要領：

1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。

2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】

動作要領：

1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上

後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。

2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】

動作要領：

1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】

動作要領：

1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。

【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】

動作要領：

1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。

2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。

【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】

動作要領：

1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體

(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。

(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。

2、動作過程：

雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-俯卧撐】

動作要領：

1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。

2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。

Ⅱ 下胸肌肉有什麼鍛煉方法

我男朋友就是健身教練，對這方面我還是稍微懂一點的，練習下胸肌肉的話有五個鍛煉方法可以嘗試一下。首先，杠鈴下斜卧推，第一步身體仰卧在長凳上然後腰腹收緊脊柱保持正常生理彎曲，挺胸、頭、背、臀緊貼於長凳上，肩胛骨後縮下沉。雙手正握寬握杠鈴，大臂小臂成九十度，杠鈴放於下胸部正上方，然後胸部發力推起，肘關節不要過伸不要鎖死，然後慢放於初始位置，推出呼氣收回吸氣。用適當的重量一組做十二個，共做4-6組。第二個動作做啞鈴下斜卧推，原理和杠鈴下斜卧推一樣，第三個動作是啞鈴平板夾胸，身體位置和上面兩個一樣，雙手握住啞鈴，啞鈴相對，微微彎曲慢慢的往下放，放置於肘關節低於肩關節，把胸部拉開然後胸部不要泄力，胸部發力回到原始位置，過程中大臂有意識的去夾一下胸.

第四個動作是下斜窄距俯卧撐，將雙手放於下胸部，兩手距離為一個手掌款寬，身體保持挺胸、腰腹收緊，屁股收緊，然後胸部發力，快起，慢慢回到原始狀態，把胸部拉開。做的組數同上，根據自己的情況來加減組數。

第五個動作是龍門夾胸，先是上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處小腹前位，同時使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。

以上是打電話問的男票，僅供於你們參考，如果感覺理解不是特別到位，還是建議去健身房請教教練喲。

Ⅲ 六塊腹肌的鍛煉方法

六塊腹肌的鍛煉方法

六塊腹肌的鍛煉方法，運動是保持身體健康的基本途徑，經常不運動的人要注意這幾點了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，現在我給大家分享六塊腹肌的鍛煉方法。

六塊腹肌的鍛煉方法1

鍛煉腹肌並不是一件容易的事情，比如說想要鍛煉成六塊腹肌，但是有些人鍛煉的時候去鍛煉出了八塊腹肌，那麼怎麼樣才能夠練出六塊腹肌呢？首先腹肌的塊數是沒有辦法改變的，一般這與人本身的身體情況有關系，六塊腹肌的話一般都是天生就是六塊腹肌，否則後天沒有辦法改變。

仰卧起坐是一項很重要的動作，更是一項很基礎的動作，任何鍛煉腹肌的人，都不會落下這個基礎動作。而我就是靠這個動作來扎牢基礎的。

這次的仰卧起坐，比較簡單，躺在平地上做就可以。

這次是連續做，一口氣做100個到200個左右。姿勢要標准，不要用手抓住後腦勺，雙手抓著耳垂，雙手不用任何力量，要明顯感覺到是腹部的力量。倒下去的時候不要沾到地面，一定要懸空。

這里還有一個動作，中文的名字我找不到。英文的話是叫russian twist。有興趣的人可以去看下視頻。這是一個很標準的動作，可以同時鍛煉八塊腹肌。但不要頻繁或者單一地練習這個動作。如果讓身體適應了這個動作就白白浪費了這個高效的動作。

一般想要鍛煉出八塊腹肌首先要做的就是先減肥，因為腹肌正好就是隱藏在腰腹部的脂肪下面的，要想顯露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪減掉，這樣腹肌才會露出來。一般常用的方法就是仰卧起坐，簡單又實用，推薦給那些想要練出腹肌的人們。

六塊腹肌的鍛煉方法2

方法/步驟

首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。

然後進行由下至上的轉動運動。首先固定好上身，然後開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛煉，同時亦能鍛煉斜肌。

進行腹部中央肌肉的`鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛煉，例如V型仰卧起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。

進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然後由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬於這一類運動，我們只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛煉了。

進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛煉，而運動時的相對方向將會影響到鍛煉的效果。為了更好地鍛煉上腹肌，我們軀乾的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰卧起坐。

進行斜肌鍛煉。加強斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛煉後，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛煉方法。

最後兩個動作總是最容易被忽略的，因為進行到這個階段時，通常我們已經很累了。在這個階段，我們的身體在擴展張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時我們要堅持住屈伸的動作。「身體核心的死亡進行曲」就是這一階段的典型。

最後，一項抗轉動運動可以幫助我們塑造腹肌並為這次鍛煉畫上一個完美的句號。雙手放於身前的一扇門上，用力往門上退，如果您的腹肌足夠強壯，這扇門和您的雙手都會紋絲不動。對於缺乏鍛煉的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。

Ⅳ 腹肌鍛煉方法

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝
能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！