肱三頭肌單杠鍛煉方法

① 怎麼用杠鈴鍛煉肱三頭肌

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杠鈴頸後臂屈伸

肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細致的精度。杠鈴頸後臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議採用坐姿。

注意：只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

目標鍛煉部位：

增加三頭肌圍度

動作要領：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重復。

注意事項：

1.時刻關注肘關節，其壓力很大的時候應停下來休息再練習，否則易受傷。

2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

3.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。

5.站姿與坐姿比較起來，容易出現晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。

2

杠鈴仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般選擇杠鈴，也可選擇啞鈴。根據躺卧姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。

仰卧杠鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌旦敗各個階段模坦顫的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛煉部位：

肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落。反復。

注意事項：

1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2.大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

5.幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的信消平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸。

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窄握杠鈴推舉

窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉（Close Grip Barbell Press）是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。

目標鍛煉部位：

主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉。

動作要領：

1.仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重復練習。

注意事項：

1.注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

② 肱三頭肌的鍛煉方法

肱三頭肌的鍛煉方法

1、窄握推舉

開始姿勢：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。

訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

2、仰卧後撐

開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿頸後臂屈伸

開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。

訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。

動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。

訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

拓展知識：肱三頭肌經典動作：

1、窄距俯卧撐

只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。

2、體後臂屈伸

雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。

3、雙杠臂屈伸

手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。

4、杠鈴窄距卧推

保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。

5、杠鈴仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。

6、啞鈴俯身臂屈伸

身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。

7、啞鈴頸後臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。

8、繩索下拉

大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的.鍛煉效果高於橫桿。

訓練量：單個動作重復10-12個，練習4組。

多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。

訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。

總結

實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。

練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛煉方法。

③ 想要鍛煉一下自己的肱三頭肌，有沒有不錯的鍛煉方法

想練好肱三頭肌，非常簡單，可以做肘關節向前伸的動作，單杠，引體向上，雙杠，引體向上，也可以打籃球，打羽毛球，打排球，這些用到肩膀的運動都可以做。

④ 肱三頭肌鍛煉方法

很多人會著重鍛煉肱二頭肌，長期以往，手臂雖然變得粗壯，但看上去總感覺有些不協調。想要讓手臂變得線條分明，千萬不要忽視肱三頭的鍛煉。下面一起來了解一下吧。

鍛煉方法

1.第一個動作是基本背伸展，首先俯卧於墊子上，將手心相對放在頭頂的上方。

其實肱三頭肌不是耐勞肌，當第一天鍛煉到力竭的時候，需要休息24-48小時不等，如果每天長時間的鍛煉，不僅會造成肱三頭肌肌肉拉傷，而且如果加上恢復肌肉的時間的話，會比休息+鍛煉的時間更長。磨刀不誤砍柴工，說的就是這個道理。

⑤ 想讓自己的肱三頭肌看起來更加強壯，應該如何進行鍛煉

肱三頭肌是練出麒麟臂的必需肌肉，但是因為肱三頭肌的肌肉群較多，所以肱三頭肌的鍛煉難度比肱二頭肌更高，有時候鍛煉者花費在肱三頭肌的大量精力卻得不到回報。

這時鍛煉者應該嘗試更換一些鍛煉動作，所以今天就來看看肱三頭肌的一些鍛煉動作吧。

動作一：拉力屈臂下壓

動作三：V型把手上拉

鍛煉肌肉：肱二頭肌、中背部肌肉群、胸大肌和背闊肌肉群

動作要點：使用肩胛和背闊肌的力量往上移動，直到V型把手到達胸部位置。注意過程中處於吐氣狀態，同時固定身體的位置。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

動作四：羅馬尼亞硬拉

鍛煉肌肉：肱三頭肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

動作要點：放低身體重心下蹲與地面平行，單手舉起壺鈴置於放胸前位置，移動雙手往下做准備動作。 慢慢把壺鈴往下方呼氣放下。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鍾。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鍾。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鍾

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

⑥ 如何有效地鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

肱二頭肌禪賀：杠鈴寬握彎舉4組，每組10-12個

啞鈴交替彎舉4組，每組10個

杠鈴窄握彎舉4組，每組10個

肱三頭肌：繩索下壓4組，每組10個

仰卧臂屈伸4組，每組12個

坐姿臂屈伸4組，每組10個

如果沒有去健身房的時間，這也好辦，我建議你可以使用單杠來鍛煉肌肉，也能收到很好的效果

使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群

注意握杠距離的不同，刺激賀虛派的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果

窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果

另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺譽凱激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭

祝你健身愉快！

⑦ 使用單杠的鍛煉方法

使用單杠的鍛煉方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的`單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別)

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

五、臂屈伸

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

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⑧ 最快使肱三頭肌輪廓明顯，哪幾個鍛煉方法，幫你塑造立體雙臂

其實有很多的人都想塑造一個立體的雙臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法鍛煉不出很好的效果，這下面有4個鍛煉方法，讓你在一個很短的時間內，就能夠塑造出立體的雙臂。

第3個方法就是啞鈴頸後臂屈伸，首先我們在重量的選擇上，一定要選擇適合自己的重量，不要選太過輕厚太過於重的重量。我們在做動作的時候，一定要注意保持雙臂的穩定，然後時間大概是一兩秒左右，我們才能放下啞鈴。

第4個方法就是直立繩索下壓，我們在做這個動作的時候，一定要注意，我們的雙腳是可以平行分開的，但是我們需要注意保持一定的距離。我們的雙臂需要完全的伸直，這個動作需要做一秒左右，過了一秒之後我們再還原，之後再來一組重復的動作。

⑨ 肱三頭肌鍛煉方法

我找來了肱三頭肌的'一些鍛煉方法：
1、重錘下壓

上臂始終緊貼體側。

動作描述

略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位於胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：

（1）：吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動。

（2）,：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。

3、站立臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩腳自然開立，兩手握住杠鈴;窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直。兩手持鈴向頸後彎曲，直至極限再伸直成預備姿勢。

4、單手啞鈴臂曲伸

注意事項

上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。

動作描述

端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然後用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復進行。

6、俯立臂屈伸

注意事項

上體始終平行於地面，上臂貼緊體側。

動作描述

俯立，屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。持鈴手向後上方舉起直至手臂完全伸直，再還原。

7、頸後啞鈴臂屈伸

注意事項

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

動作描述

兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。

正握下拉

在動作結束時，肱三頭肌繼續保持等長收縮1-2秒，以體會其作用。

如果使用較大的鍛煉負荷，要不可以稍微向前傾斜，以保持身體的穩定性。