❶ 適合女性鍛煉身體的方法
適合女性鍛煉身體的方法
適合女性鍛煉身體的方法，現在有很多的女性朋友都會將日常鍛煉作為生活的一部分，定期的鍛煉會使我們的身體具有良好的體形，力量，耐力和靈活性，下面就來看一看適合女性鍛煉身體的方法吧！
高爾夫
高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對於女性也同樣適合。優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。這項運動是和散步緊密結合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6—8公里；揮桿的動作有助於你身體的伸展；此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。但是，本項運動的開支投入比較大。
滑冰
不論是旱冰還是水冰，均有助於鍛煉身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而又彈性。同時，滑冰屬於大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。
慢跑/散步
不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，最好選擇跑步；如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。它對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鍾以上），會有利於減肥，最好的方式是跑、走結合。
自行車
有效的'把健身與我們每天的生活結合在一起。這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。
騎馬
騎馬似乎離我們有些遙遠，能夠策馬賓士是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。適合40歲以下的女性，因為這項運動有一定的危險性。它可以鍛煉你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是退步肌肉。
排球
排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在於它需要的集體的努力。適合35歲以下的人群，畢竟它的運動強度很大。會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動。它對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。
女性鍛煉的注意事項有哪些
1、青春期
青春花季多運動，使腦垂體產生的「生長激素」增多，可促進肌肉、骨骼及結締組織的生長；青春期多投身運動形成的骨質密度明顯提升，可一直保存至老年，延緩老年期骨脆性與骨質疏鬆的 「進程」與程度。
2、妊娠期
美國婦產科學會鼓勵孕婦進行定期的低運動量的活動。妊娠期運動可幫助婦女的身體適應妊娠，促進胎盤生長；有助於保護胎兒。妊娠早期，孕婦運動並不會導致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。在整個孕期持續有規律有節奏運動的人，多可按預產期分娩、產程短，需接受「剖宮產」者也少；新生兒很少超重。
3、哺乳期
哺乳期適當運動對媽媽的體重無不良影響；媽媽製造的「乳汁」的質與量均可攀升，有助於寶寶健康成長。
4、更年期
絕經期老婦補以適當劑量的激素、鈣及維生素d，可降低骨質丟失的量及速度，防治骨質疏鬆，強化骨堅硬度，減低骨脆性。澳大利亞醫生認為，在 強化葯物堅骨療法的同時輔以適當體育運動可調適體內「內啡肽」的生成與釋放，它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱症狀。
女性健身的禁忌
1、很多女性擔心，力量訓練會使體形變得粗壯
運動醫學認為，運動訓練會使體形改變，但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如，專業馬拉松運動員的體態均為鋼條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。
2、健身只進行有氧運動
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展。
3、體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉
這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調規律循序，是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學規律的訓練控制，使訓練無法 適應身體需求，難以達到鍛煉目的。
4、腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了
這也是典型的想當然的做法。事實上，練仰卧起坐對於減少腹部脂肪作用不大，因為仰卧起坐這樣的無氧運動，運動量太小，很難達到減肥目的。
事實上，每天堅持做45分鍾的有氧運動，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續做45分鍾仰卧起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧運動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。
5、鍛煉之前不停歇
在進行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5—6 次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6、早餐沒吃飽就鍛煉
女性在進行艱苦訓練的同時，同時還需要增加營養，如果你早晨沒有吃飽，那麼在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說，早餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。
7、忽視運動前的熱身
很多初次參加健身訓練的人都會非常興奮，特別是當鍛煉有好的效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理 查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
8、訓練之前不做伸展運動
首先，在做鍛煉之前最好做10分鍾低強度蹬車訓練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5——10分鍾伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
❷ 高中生怎麼鍛煉身體（尤其是四肢力量）
熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴卧推5組x8個、俯卧撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鍾的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鍾
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑
這是我的健身計劃，你有啞鈴就照著練，絕對可以提升四肢力量！