女生胸肌鍛煉方法圖解

A. 胸肌怎麼練最快圖解 8種鍛煉胸肌最快的方法詳解

1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平察滾放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

4、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部虛行胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠差沒嘩限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

5、下斜啞鈴卧推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

7、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

B. 女生怎麼練胸肌豐胸 女生練胸肌最好的方法圖

【導讀】：很多人認為襲卜女生練胸肌，會讓胸部越來越小，真的是這樣的嗎？跟著一起來看看女生怎麼練胸肌豐胸？女生練胸肌最好的方法圖。

女生練胸肌最好的方法圖

女生練胸肌雖然不能豐胸，但是可以幫助胸部塑性，讓胸型更加完美！

動作一：高位俯卧撐

面向桌子站立，雙腿向後撤一步腳尖點地，雙手撐在桌子上，稍寬於肩，注意保持擡頭挺胸，手臂發力將肩膀向下壓胸部，盡可能貼近桌子，然後再向上還原，每組動作做12次。

動作二：啞鈴推胸

上半身躺在沙發上，雙手各持啞鈴於身體兩側，大、小臂呈90度，雙手向上擡起啞鈴至手肘微屈，再慢慢向體側放下還原，每組動作做12次。

動作三：彈力繩擴胸

坐在沙發上，保持擡頭挺胸，雙手握住彈力繩兩端，最大力度拉開彈力繩，保持腰背挺直，再慢慢收回，每組動作做12次。

動作四：啞鈴飛鳥

仰卧，雙腿屈膝，雙手持啞鈴上舉，使手臂垂直於地面，然後雙手向兩側180度打開，再慢慢復原，每組動作做12次。

動作五：弧形夾胸仰卧

雙腿屈膝，雙手持啞鈴上舉，隨後雙臂下壓，經耳側向外畫圈至大腿，再舉起雙臂至與地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每組動作做12次。

根據自身情況每個動作可做2-3組，不必再羨慕別人傲人的身材了，趕快學會這5個動作，每天花幾分鍾練一練，你也能打造屬於自己的完美胸型。

女生練胸肌吃什麼

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

女生練胸肌的注意事項

1、運用重量變化， *** 胸部。否則當你一直維系一種輕重量高次數的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應性是你難以想像的。你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重復次數，在平板卧推和上斜杠鈴卧推中。而在啞鈴飛做虧鳥的時候，你要每組重復次數為10-12次。

3、獲取力量的完美組數是2-3組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。

4、對復純禪神合動作如平板卧推，組間休息為1分鍾，每次鍛煉盡量從復合動作開始。飛鳥的組間休息，應該控制在45秒之內，而俯卧撐的休息時間為30秒。

5、可以安排一周鍛煉2-3次胸部，間隔最少休息1天。

C. 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

D. 怎麼鍛煉胸肌

每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2.俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網

6.鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以

E. 5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作，現在大家越來越知道了健身的好處，無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的，鍛煉胸肌也是非常好的，下面教大家5個最好的胸肌訓練動作

5個最好的胸肌訓練動作1

平板杠鈴卧推

基礎而且超級實用的動作，平板杠鈴卧推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板杠鈴卧推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。

動作：

1、仰卧，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。

2、將杠鈴從卧推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點距離時停止。

3、快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下後再做下一組。

要點：

1、不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。

2、在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。

下斜啞鈴推舉

有了平板杠鈴卧推還不夠，下斜啞鈴卧推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

動作：

1、下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

要點：

1、動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

平板啞鈴飛鳥

飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。

動作：

1、躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。

2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

3、手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

要點：

啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

臂屈伸

看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。

動作：

1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。

要點：

1、下放的速度要慢，並盡量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

俯卧撐

有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。

動作：

1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

2、充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。

要點：

如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝著地的方式。

5個最好的胸肌訓練動作2

胸部訓練中縫部位

一、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文

在做此動作時就不斷在心裡念叨著抱住它!抱住它!

該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是

貌合神離主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取

橋

式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用

橋

式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌立

起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

F. 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(6)女生胸肌鍛煉方法圖解擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

G. 胸肌怎麼鍛煉

胸肌可以通過力量訓練來鍛煉，
下面介紹鍛煉方法。

1、雙杠臂屈伸。
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推。
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸。
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推。
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥。
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置。
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥。
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。