㈠ 佳木斯快樂舞蹈健身操跳法
第 五 套 佳木斯快樂舞步健身操（行進間有氧健身操）
整套健身操要求
頭正，頸直，挺胸，收腹。
第一節 上肢運動：
（聽到上肢運動【動】字口令時雙手上舉）動作要點：1總體要求是橫平豎直2要用爆發力做操，做操的時候要全身放鬆，不要渾身綳緊。做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。
1、
齊步走（左腳開始向前連續邁進｛間隔N秒後｝聽到直臂回環口令時做直臂回環三拍間隔）直臂回環：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。
雙臂往下走的時候要慢
，貼著腹前繞過，到了手指尖沖地面時開始加速向體側擺臂，頭部這時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看手指尖。兩臂擺到位後停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量後展，兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。然後再快速直臂向上至頭頂再停頓，
這時頭再轉向前方，它的節奏就是 慢 快 快 。
大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動。2、伸展下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂後和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。
3、側身下擺：1邁左腿兩臂側平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。
4、前側下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。空凱拿4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。
5、側孫戚屈伸展：1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上，從側面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對，3邁左腿兩臂向下，兩手五指並攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。
第二節：肩部運動（聽到【動】字口令時平曲雙臂）動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動。
1、
齊步走（做前平曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展鎖住，然後通過聳肩去帶動胳臂上下起落 ，不要光動胳臂不動肩。
2、前平聳肩（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉。
3、側平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動，胳臂運動的軌跡是平行上下運動。
4、側曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳斗搭動，不要做圓周運動，從側面看肩部和身體成一條直線。
5、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個手臂成一條線，隨著肩部聳動手指尖的感覺象往地面扎。
第三節
擴胸運動：動作要點：擴胸時兩肩盡量後張，把胸打開，後背有夾緊感。
1、
齊步走（做平曲擴胸）1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下。2兩臂前伸，與肩同寬與地面平行，拳心相對。3兩臂伸直向體側平展拳心向前。
2、前曲擴胸：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側展開，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。
3、疊臂擴胸：邁左腿右小臂至於左小臂之上，與肩同寬，與地面平行，邁右腳兩臂向體側平行擴胸，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。再邁左腿時左小臂至於右小臂之上，邁右腳兩臂向體側平行擴胸。
4、垂臂擴胸：1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，於身體成30度角，兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側張開，把肩打開，盡量向後擴胸，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲，成一條直線。
5、前平擴胸：1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下，向體側平行擴胸兩下。2兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向體側擴胸兩下。
第四節：體側運動（聽到【動】字口令時雙臂前平舉）動作要點：胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。
1、
齊步走（做前平側擺）兩臂前伸與地面平行，掌心相對，伸出後往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體，肩膀不要前後扭動，胯部也不要隨著身體左右扭動。
2、上舉側擺：兩臂平行向上伸直，整個手臂成一條直線，掌心相對鎖住不動，隨腰部左右擺動。
3、平曲側擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展鎖住，然後靠腰部的左右擺動帶動身體，胳膊肘不要上下挑動。
4、直臂側擺：將肘關節綳住， 使其向上擺動的時候 ，胳膊不能彎曲 ，整個手臂成一條直線，雙臂在體側向上擺動的時候
，由掌心朝下變為掌心向頭部，大臂貼住耳朵，擺動幅度要超過身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰，
5、夾脊側擺：將肩部後展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動，通過左右擺腰帶動身體。兩肩不要前後動。
第五節
體轉運動：（聽到體轉運動【動】字口令時平曲雙臂）動作要點：1收腹。2 把頭和肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動身體。不要光轉肩不轉腰，肩部也不要上下運動。
1、齊步走（做平曲體轉）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展， 然後鎖住，靠腰部平行轉體45度帶動身體。
2、前曲體轉：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對。靠腰部平行轉體45度帶動身體。
3、托舉體轉 ：雙手五指翻掌向上扣住，
雙臂向上頂的時候， 雙臂要貼住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要盡量使勁向上頂 ，然後把胳膊和頭鎖住， 使胳臂和身體從側面看成一條直線，靠腰部平行轉體45度帶動身體。
4、側曲體轉：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上鎖住不動，從側面看肩部和身體成一條直線。靠腰部平行轉體45度帶動身體。
5、卡腰體轉：當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方
。靠腰部平行轉體45度帶動身體。
第六節：腰腹運動：整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關節挺直，兩腳後腳跟微抬起，在走的時候後腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。
1、
齊步走（做前曲後擺臂）第一個動作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，後手擺出後定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動。
2、平曲側擺：兩臂向下帖著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量後展，直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。
3、正步擺動：就是向軍隊的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。後手擺出後定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動。
4、平擊下擺：1兩臂向前平伸，與肩同寬，掌心向下。里合兩下，拇指跟部要碰到一起。2兩臂向體後直臂擺兩下，掌心向上。
5、直臂擺動：整個手臂成一條直線前伸，掌心向下，後手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下擺動。
第七節
下肢運動：（聽到下肢運動【動】字口令時側曲雙臂）動作要點：支撐腿的膝蓋要綳直，踢腿的腿部要放鬆，不要用力綳緊。要先抬起大腿再踢腿。
1、
齊步走（做側曲前踢腿）兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上鎖住不動，從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，綳直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳背。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。
2、卡腰側踢腿：當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方
。一腿挺直，另一腿抬起大腿，綳直腳背，向前方內側45度方向彈踢，身體向前不要轉體。著力點在腳背。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。
3、平曲側伸腿：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展，
然後鎖住。一腿屈膝向正前方，一腿向正側方伸腿。膝蓋蹬直，腳尖著地，整條腿成一條直線，與身體成30度。
4、側平下蹬腿：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾腳尖，向正前下方蹬踢，著力點在腳跟。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。
第八節：整理運動（聽到【動】字口令時雙手卡腰）動作要點：1用胯關節打點，不是擺腰，一拍擺兩下，
胯關節要一下一下的做的有力。2前腿綳直，後腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。
1、 齊步走（做卡腰擺髖）當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ，
將雙肩後展， 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方 。
2、曲臂擺髖：兩肘離開體側30度鎖住不動，從側面看肘部和身體成一條直線。邁左腳平伸右小臂，拳心向上，側擺兩下。左小臂與大臂成一條直線，拳心向下，側擺兩下。邁右腳相反。
3、垂臂擺髖：兩臂伸直下垂，掌心相對，離開體側30度後拍擊大腿外側2下。