普拉提放鬆鍛煉方法

❶ 普拉提初級十個動作

動作一：100次呼吸動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。

動作二：捲曲上提動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷後分腿動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作七：扭轉拉伸動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。俯卧在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重復6次。

動作十：V型懸體動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直並攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重復4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。

❷ 普拉提運動怎麼做

1、先跪到普拉提床的墊子上面，如下圖所示：

❸ 普拉提運動怎麼做

1. 足尖蘸地運動
做這個運動時，首先我們需要躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆，將我們的腿部抬起。然後讓我們的雙腿交叉觸碰地面，要注意只是腳尖觸碰，不是整個腳掌觸碰。這個動作主要是瘦我們腰腹部以及我們的腿部肌肉。一組動作進行30次，一天可以進行多組。
 
2. 腿繞圈運動
腿繞圈運動動作簡單，首先我們平躺在瑜伽墊上，將我們的其中一隻腿抬起，另外一隻腿則伸直放在地面，兩只腿呈現90度的形式。抬起的那隻腿在空中畫圈，我們可以順時針進行，一隻腿畫50個圈之後，將腿放下放鬆，而後換另外一隻腿進行同樣的動作。
 
3. 交叉式動作
這幾組動作都需要我們躺在瑜伽墊上完成，交叉式動作也是如此。首先我們躺在瑜伽墊上，將我們的腿部向上伸直，而後再將其中的一隻腿收回再伸直，再換另外一隻腿收回伸直，一直重復這個動作，我們雙腿在做這個動作的過程中有點向上踢腿的感覺。兩只腿各完成30次為一組動作，一天可以進行三組。
 
4. 踢腿運動
身體側身仰卧在瑜伽墊上，兩只腿疊放。將我們放在上面的一隻腿向前踢，直到和我們的另外一隻腿呈現90度再收回，再重復這個動作，一直重復30次，然後再換一個方向進行另外一隻腿的踢腿運動，兩只腿各完成30次為一組。
 
普拉提動作其實是比較基礎的訓練動作，有點類似於瑜伽動作，但又有所不同。上面給大家講的就是4個比較基礎的普拉提運動動作，我們長期做下來，能夠起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

❹ 專業普拉提動作步驟及要領

專業普拉提動作步驟及要領

下面是我為大家搜索整理的關於專業普拉提動作步驟及要領，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

1、 骨盆卷動

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，兩腿分開一拳距離，腳掌放鬆，雙臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，沉肩。

動作過程：吸氣准備。呼氣收緊腹肌，骨盆向上捲起，脊椎骨逐節離開地面，直到肩胛骨支撐身體成一條直線。吸氣，保持，注意收腹，臀部收緊。呼氣，逐節還原成預備姿勢。

動作提示：腿部和腹部用力，臀部收緊。脊椎順序運動。

目標肌肉：腹肌、腘繩肌

動作目的：美化背部曲線，避免臀部下垂。

2、 仰卧脊椎旋轉

預備姿勢：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，兩腿並攏，髖和膝屈曲成90度，膝關節位於髖關節上方。

動作過程：吸氣腿向一側下放，呼氣收緊腹橫肌,帶動腿回到原來位置，再向相反方向放下。

動作提示：旋轉時候肩胛骨不能離開地面，兩膝在轉動時候要夾緊並平齊。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：轉動脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣准備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，感受脊椎的逐節運動，吸氣保持。呼氣緩慢還原。

動作提示：肩胛骨打開，不要用力拉頸部。 目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部贅肉

4、胸部抬起並旋轉

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣准備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，吸氣保持，呼氣，上半身轉向一側，吸氣回到正中位置，呼氣，上半身轉向另一側，吸氣還原，呼氣回到在預備姿勢。 動作提示：頭跟肩膀一起活動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌、腹斜肌

動作目的：燃燒腹部脂肪，緩解頸肩及背部的緊張。

5、單腿抬起/轉換

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，腳掌放鬆，手臂放在身體兩側。

動作過程：吸氣准備，呼氣，單腿抬起至膝關節在髖關節正上方，大小腿保持90度，吸氣，還原，重復幾次換另一條腿。

變化：交換腿部位置，當單腿抬起的時候，另外的下放。

動作提示：腹部始終收緊，骨盆在中立位置，保持下背貼地。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部脂肪

6、一百次預備式

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側，掌心向上。

動作過程：呼氣，抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側,頸部豎立。吸氣，手臂上下擺動五次，呼氣，手臂上下擺動五次。吸氣保持不動，呼氣，身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

7、捲曲上提

預備姿勢：仰卧，手臂放在耳側，掌心相對，腿伸直並攏，腳趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

動作過程：吸氣，手臂伸向前方，同時抬起頭和肩胛骨;呼氣，收緊腹橫肌，脊椎一節一節的'離開地面，使身體成“C”形;吸氣保持不動，呼氣身體慢慢還原。

動作提示：肩膀放鬆不要聳肩，成“C”形時不要塌腰。

目標肌肉：腹肌

動作目的：加強脊椎的活動性和腹肌的力量。

8、腿劃圓圈

預備姿勢：仰卧，手臂放在身體兩側，腳尖綳直。

動作過程：一腿上舉，勾腳尖，另一條腿伸直;吸氣，舉起的腿開始劃圈，呼氣再劃一圈;重復六次，換腿。

動作提示：下面的腿不要放鬆，要緊貼地面，腹部收緊，保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腿部韌帶，消除腿部、腹部贅肉。

9、滾動如球

預備姿勢：坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。

動作過程：吸氣向後滾動，呼氣向前滾動回到預備姿勢。

動作提示：頭部不要碰到地面，不要利用慣性滾動。 目標肌肉：腹肌

動作目的：按摩脊椎，舒緩全身緊張。

10、坐姿脊椎伸展

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手指指向前方與地面平行，掌心相對。

動作過程：吸氣准備，呼氣向下向前卷動，吸氣保持，呼氣還原。

動作提示：脊椎一節一節的上下。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：拉伸背部及腘繩肌

11、腿側提

預備姿勢：側卧，地下的手臂伸直，上面手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。

動作過程：呼氣，向體側抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。

動作提示：身體盡量拉長 目標肌肉：腹斜肌

動作目的：減少側腹部以及大腿內側脂肪

12、基本背伸展

預備姿勢：俯卧，額頭點地，手臂放在身體兩側，掌心壓在大腿外側，兩腿夾緊。

動作過程：呼氣，抬起頭和胸，離開地面。吸氣，還原。

動作提示：腹肌收緊，沉肩，頭肩保持一致。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強上中豎棘肌的力量

13、休息體位

動作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，額頭在地上。

動作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側。

動作過程：抬起雙腿成桌式，然後慢慢伸直與地面成45度角，然後抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側。呼氣，手臂上下擺動五次，吸氣，手臂上下擺動五次。直到完成一百次，然後身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

15、雙腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣，手臂向後打開，腿伸直，呼氣，手臂劃圓圈，腿逐漸收回，軀干保持屈曲抬起。

動作提示：保持肩膀高度，腰始終緊貼墊子。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部脂肪，堅實腿部肌肉。

16、單腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣准備，呼氣單腿伸直，吸氣准備，呼氣兩腿交換。手每次都搭在屈曲的膝關節上。

動作提示：膝蓋不能偏離中心線，腿前後伸的時候保持張力。

目標肌肉：腹肌

動作目的：打造平坦小腹，消除腿部贅肉。

17、腹斜肌單腿交叉伸展

預備姿勢：仰卧，雙手抱頭，肘關節打開，雙腿屈曲。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起上半身，吸氣准備，呼氣一腿伸直一腿屈曲，軀干轉向屈曲的那條腿，吸氣還原，呼氣，兩腿以及軀干轉換。吸氣還原，呼氣繼續。

動作提示：轉動時候下背部不要離地，肘關節保持始終打開。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪，消除大腿贅肉。

18、鋸式練習

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：吸氣，身體轉向左側，呼氣，上身向前下壓，右手放在左腳外側，左手手掌轉動向後伸展。吸氣，身體挺直，呼氣慢慢回到預備姿勢，然後換另一側。 動作提示：旋轉時候對側坐骨不要離開地面，上身下壓時候背腰挺直。

目標肌肉：腘繩肌、豎棘肌

動作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多餘脂肪。

19、坐姿脊椎旋轉

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直並攏，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：呼氣，軀干向一側旋轉兩次，吸氣，回到預備姿勢，呼氣換方向。

動作提示：直背，旋轉時軀干帶動手臂旋轉並且兩腳不能前後動。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減腹部脂肪，增加脊椎的靈活性。

20、開瓶式旋轉

預備姿勢：仰卧，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側。

動作過程：抬起雙腿呈書桌式，然後伸直小腿。吸氣，兩腿倒向一側，呼氣，畫圓圈，從另

一側回到原位，然後換方向。

動作提示：收縮腹橫肌，避免骨盆前傾;始終保持兩腿夾緊並且長度一樣;如果柔韌性較差，可屈膝但是大腿要與地面垂直。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除大腿以及腹部脂肪

21、腹斜肌拉伸(側彎)

預備姿勢：側坐，一手撐地一手置於體側，膝關節微屈，上腳放在下腳的前面。

動作過程：吸氣，兩腿伸直，抬起骨盆離地，使身體呈一條直線，上側手臂同時抬至側平舉，呼氣，上側手臂往上彎靠近耳朵，同時骨盆再抬高一點，吸氣，手臂返回，身體呈一條直線，呼氣回到預備姿勢。

動作提示：肘關節不要超伸，兩腿夾緊，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減側腹以及腿部脂肪。

22、單腿踢

預備姿勢：俯卧，手指重疊，肘關節在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收緊，腿伸直稍離地。

動作過程：呼氣，單腿屈曲微動兩次，另一條腿重復動作，吸氣，重復相同動作。

動作提示：勾腿時候身體不要晃動，膝關節稍離地;保持脊椎拉長。

目標肌肉：腘繩肌

動作目的：收緊大腿和臀部肌肉。

23、貓式伸展

預備姿勢：跪在地上，手臂伸直撐地，手掌在肩的正下方，膝關節在髖關節的正下方。

動作過程：呼氣，骨盆後傾，拉伸腰椎，吸氣脊椎回到中立位置，呼氣，胸往前挺，腋窩下壓伸展胸椎，吸氣脊椎回到中立位置。

動作提示：伸展胸椎時候頭不要抬太高。 目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：增加脊椎的柔軟度。

24、前置支撐

預備姿勢：俯卧，手膝撐地，手、膝在肩關節和髖關節的下方。

動作過程：腿伸直，用腳撐地，身體呈一條直線。吸氣不動，呼氣將一條腿收向胸部至膝關節成90度，吸氣還原，呼氣換另一條腿。

動作提示：肘關節不要超伸;抬腿向前時候保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：縮減腰腹部脂肪。

25、後置支撐

預備姿勢：坐姿，雙手在體後伸直撐地，手指朝前，腿伸直。 動作過程：呼氣抬起骨盆使身體呈一條直線，吸氣骨盆下放。 動作提示：骨盆抬起時候直背整體起，不要放鬆;兩腿始終夾緊。

目標肌肉：腘繩肌、臀大肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、團身

動作描述：仰卧，屈膝，雙手在胸前抱住膝關節。

動作目的：放鬆腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘繩肌拉伸1

預備姿勢：仰卧，雙腿伸直並攏，兩臂上舉。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，雙手扶在膝關節外側，吸氣准備，呼氣，一條腿向下貼地，雙手扶住另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。

動作提示：身體不要晃動，保持穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸大腿後側肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。

28、腘繩肌拉伸2

預備姿勢：仰卧，雙腿伸直並攏，雙手抱頭，肘關節打開。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，吸氣准備，呼氣，一條腿向下貼地，另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。

動作提示：身體不要晃動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸大腿後側肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。

29、超越卷動

預備姿勢：仰卧，雙手置於體側，雙腿伸直並攏。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，使大腿與地面成60度角，吸氣，雙腿抬至90度，呼氣，雙腿及軀干向後卷動，至大腿與地面平行髖關節稱90度，吸氣，放開雙腿，勾腳尖點地，呼氣，下放兩腿及軀干到地面，兩腿回到60度。

動作提示：卷動時候不能利用慣性，腿一定伸直。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腰椎以及大腿後側，縮減腰腹部脂肪。

30、分腿搖擺(預備式)

預備姿勢：坐姿，兩腿微分背挺直，膝關節成直角，小腿與地面平行，兩手扶住踝關節位置。

動作過程：吸氣，背部屈曲，向後滾動，呼氣，向前滾動並伸直脊椎。

動作提示：向後滾動時，先做骨盆後傾，起來之後背挺直。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：訓練軀乾的穩定性

31、肩橋(預備式)

預備姿勢：仰卧，屈膝90度，兩腿微分，收放身體兩側。

動作過程：呼氣，骨盆卷動，吸氣保持，呼氣，保持膝關節角度抬起一條腿至大腿與地面垂直，吸氣腿下放。呼氣重復5次後交換另一條腿。

動作提示：收緊腹肌、腘繩肌，支撐腿內側收緊，不要打開。

目標肌肉：腹肌、腘繩肌

動作目的：增加骨盆、腰椎穩定性，縮減腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撐側踢

預備姿勢：側卧，肘關節支撐身體，不要塌肩塌腰，兩手扶頭，

動作過程：上腿抬起同髖關節高度，呼氣，勾腳尖向前踢兩次，吸氣，綳腳尖向後踢兩次。

動作提示：腿前後擺動時保持身體穩定，骨盆不要前後動。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：軀干穩定性、燃燒腹部和大腿的脂肪

33、雙腿踢

預備姿勢: 仰卧,手指在背後重疊,肩部放在地上,頭轉向右邊,左臉貼在墊子上。

動作過程：呼氣，兩腿同時屈曲3次，吸氣，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身體下放，頭轉向左側，右臉貼在墊子上。

動作提示：抬起時候腹部收緊，頭不要抬太高。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：消除大腿以及背部贅肉。

34、泳式練習

預備姿勢：俯卧，兩臂和兩腿抬起離地向遠處伸展，胸抬起。

動作過程：吸氣，交替提起右臂左腿然後左臂右腿5次，呼氣，再交換5次。

動作提示：保持軀干穩定，不要聳肩，擺動幅度不要太大。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。

35、天鵝下潛(預備式)

預備姿勢：俯卧，鼻子點地，肘關節靠近身體兩側，手掌向下，貼在墊子上。

動作過程：吸氣，先抬起上背，然後手臂發力伸直，呼氣，屈臂，上身下放，同時兩腿抬起。

動作提示：腹部收緊，身體不要兩邊偏斜。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。

36、單腿前拉

預備姿勢：由前置支撐開始姿勢成俯卧撐姿勢。

動作過程：呼氣，單腿向後抬起，綳腳尖，吸氣下放，重復6次，換腿。

動作提示：身體保持一條直線，不要塌腰。

目標肌肉：腘繩肌、臀大肌

動作目的：縮減腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撐

預備姿勢：站姿，兩腳微分，雙手置於體側。

動作過程：吸氣准備，呼氣，身體向下卷動到雙手觸地，吸氣准備，呼氣雙手往前爬動至俯卧撐姿勢，吸氣，屈肘身體下降，呼氣，胸大肌發力推起身體，吸氣保持，呼氣，雙手向後爬動至開始姿勢，吸氣保持，呼氣，身體向上卷動至身體直立。

動作提示：卷動時候，脊椎一節節活動。

目標肌肉：胸大肌、豎棘肌

動作目的：活動脊椎，緊致胸部。

38、單腿後拉

預備姿勢：仰卧，手臂伸直，身體呈一條直線。

動作過程：呼氣，單腿向上抬起，吸氣，下放，重復6次交換腿。

動作提示：抬腿時不要塌腰，肘關節微屈。

目標肌肉：肱三頭肌、豎棘肌

動作目的：增強豎棘肌力量，縮減大臂後側、腰腹、大腿等處脂肪。

39、“T”大挑戰(預備式)

預備姿勢：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿與地面平行，兩手搭在小腿外側。

動作過程：呼氣，脊椎屈曲向下卷動，雙手上舉，吸氣，向上卷動回到起始位置。

動作提示：骨盆先後傾再往下卷動，放到肩胛骨離地位置即可。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：增加腹肌力量，縮減腰腹以及腿部脂肪。

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❺ 普拉提運動的要領詳細講解_普拉提運動

普拉提，很多愛美人士都喜歡練普拉提來瘦身減肥。普拉提是目前最流行的健身項目之一。在各個健身館大部分都有開設專門的普拉提健身培訓室。感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是我為你整理的普拉提運動的要領詳細介紹，希望能幫到你。

目錄

普拉提運動的要領

普拉提適合哪些人群

練普拉提要注意什麼

普拉提運動的要領

1、普拉提的運動要領

1.1、腹部運動

平躺於墊上,雙臂伸過頭頂,手臂夾住耳朵,雙膝彎曲,腳踩地,吸氣。(注意:要閉上嘴巴,用鼻子吸氣)★用嘴巴呼氣,有控制地慢慢坐起來,腹部收緊,腳不要離地。

背部挺直,肩膀下沉,吸氣。(呼氣時,身體返回原狀態,動作要慢,有控制)

1.2、臀部運動

呼氣,肩膀放鬆,下側腿伸直,腳尖蹬地,上腿抬起與髖關節同高,並向前踢一次振一次。吸氣,上側腿後展,收緊臀部,伸直膝蓋。

1.3、背部運動

俯卧,上體與下肢同時抬高,交替打腿和手臂,像 游泳 的打水姿勢。指尖向前,與腳尖的方向一致,髖部向上頂,保持身體挺直。吸氣,單腿向上踢,保持臀部不要下落。呼氣,慢慢恢復到准備姿勢。

1.4、腰部運動

准備動作,上側腿弓起,腳放在下側腿腳前,手臂落在膝蓋上。

直臂支撐,保持身體成直線,手臂斜上伸展45度,呼氣。

什麼是普拉提

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的,這種新穎的健身 方法 能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

練普拉提有哪些好處

3.1、物理治療療程

普拉提需要每周做3次普拉提就可以達到鍛煉效果,但是必須要持之以恆。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓人的心靈平靜,緩解精神緊張。在拉長和加強肌肉的時候,可以促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒。注意力集中在趕走壓力,將會得到身心的健康。

3.3、更好的平衡性和協調力

在四五十的時候,人們平衡性會因為肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到有助於保持身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓脊椎更加的柔軟和強壯。

3.4、減少疼痛和僵硬

恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加身體的柔韌性,減少疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向肌肉和腱,它們可以讓肌肉健康,將受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓您的腿,背,頸和肩膀的肌肉放鬆,緩解疼痛感和緊綳感。

3.5、改善血液循環

普拉提通過運動與呼吸的配合,可以有效改善身體的血液循環,有利於身體健康,提高身體的免疫功能。

3.6、體形塑造

普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。

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普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天「坐擁」電腦,腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉「救生圈」,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

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練普拉提要注意什麼

1、正確的姿勢

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的「力量區域」。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。

2、良好的呼吸

良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。

3、注意飲食

練普拉提對飲食的要求也非常松,但為了達到更好的減肥效果,MM們還是要控制食量,遠離辛辣油膩食品,同時吃些蔬菜水果補充營養。

4、注意服裝

練普拉提時盡量穿緊身運動服哦,這可以方便你檢查肌肉是否緊綳。

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❻ 普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神。下面由我為大家分享普拉提瑜伽訓練技巧，歡迎大家閱讀學習。

怎樣做普拉提效果好

1、搭配其他運動

普拉提配合一些其他的運動,這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時之後,進行普拉提練習,能夠對緊張的肌肉起到按摩的作用,對塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運動一定要是有氧運動,這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提訓練時間

原則上來說,練習普拉提是不受時間空間限制的,根據自己的情況,只要有一段時間的空閑,就可以用來練習普拉提。早上或者晚上練習都有各自的好處,早上練習燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來的一整天帶來良好的精神狀態。晚上練習能夠讓忙碌了一整天的'疲憊身體得到放鬆,也可以改善睡眠質量。

3、調整呼吸

在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,因此,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展。

普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。

普拉提多久見效果

1、普拉提多久見效果呢

如果你勤於鍛煉,每周做3次普拉提和有氧心肺運動,同時堅持健康的飲食,你應該在4周內看到成效。你未曾想過的肌肉將會出現,手臂和雙腿也會顯得協調光滑,背部將更結實,腹部也會更平坦。然而,變化不僅僅是可見的,你還將感受到體內的積極變化。

你會開始期盼去做鍛煉,會對你所做的任何事情充滿信心和熱情。你的睡眠也將得到改善,心情也會更好。你的有氧運動課程會變得容易,你將能夠一次鍛煉更長的時間。堅持1個月,你就會知道,普拉提是值得嘗試的。

2、普拉提是什麼運動

普拉提是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於德國創始人,約瑟夫·普拉提先生,它泛指運用普拉提動作來鍛煉的課程,該課程可以是機體健身課程,也可是私人訓練課程。

普拉提與瑜伽一樣是一項比較特殊的健身運動,雖然普拉提課程符合有氧運動的描述,也不能斷定的說普拉提就是一項有氧運動,因為其減肥的效果比較接近有氧運動,但是也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果,所以它介於兩者之間。

普拉提運動身體核心部位的訓練是基礎,注重脊椎和肌肉訓練,更強調意識與對肌肉以及身體的控制。

3、練普拉提有什麼好處

3.1、減肥瘦身

普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普

3.2、恢復保護脊柱

練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,可以使膨脹的肌細胞縱向伸展,塑造均勻,修長的肌肉線條,並改善肌肉的柔韌性,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔。

3.5、減少骨關節疼痛

普拉提通過拉長身體,增加你的柔韌性,從而能減少骨關節疼痛,恰當的普拉提對治療關節炎很有療效,因為它可以通過拉伸運動增加人體柔韌度,減少關節疲勞,保護關節健康。

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❼ 普拉提運動基本動作

普拉提是一種健身運動，是由Joseph Pilates早在二十世紀初建立和發展的一套運動體系。據統計，每年有上千萬愛好者定期開展普拉提鍛煉。特別是在西方國家，如加拿大、美國和英國，其中有超過14000的普拉提授權講師。

有大量事實表明，普拉提對緩解腰背疼痛有驚人的作用，同時對身體的'控制、平衡有極大的改善。它側重於身體的正確排列、運動的流暢、專注、呼吸等。當你將所有的這些方面聯繫到一起時，普拉提練習就變成了一個身心靈的鍛煉。

這種鍛煉方法可以塑造一個強大的核心，普拉提運動可以改善關節的靈活性和柔韌性，減少肌肉損傷的風險。

普拉提，有7個動作助你甩肉!

這組普拉提，一共有7個動作。左右/上下圖，為動作運動的變化。

01 弓步踢腿，每一邊15次。

02 單腿前伸，每一邊做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 側板走，做15次。

05 俯卧撐和扭轉，做15次。

06 反向平板橋，做15次。

07 平板爬行，每一邊做15次。