女生腹肌鍛煉方法圖解

『壹』 腹肌女生鍛煉怎麼做

不知從什麼時候腹肌開始火了起來，很多的女生從火鍋店裡走出來，進了健身館。叫囂著就為了要努力練出條理清晰的腹肌，但是怎樣才能科學的練出腹肌呢？

有腹肌的人意味著身材比例非常的好，也有一定健康的體脂比。這也是自己生活規律，並且自律的表現之一，所以越來越多的女生也開始沉迷於鍛煉腹肌，走進健身館，想要塑造好的線條。

但是在女生鍛煉腹肌的時候還是要講究一定科學的方式和方法的。一旦方法不對，可能會出現肌肉拉傷，或者對本身生理情況出現一定的傷害。那女生應該怎樣科學的鍛煉出腹肌呢？

1.堅持鍛煉，每天時間不宜過長。要想練出夫妻一定要堅持，並且不要三天打魚兩天曬網的間歇性鍛煉。很多小仙女總想一口吃個胖子，突破自己的身體極限長時間地進行鍛煉。這樣對我們的肌肉和自身的適應情況都有一定的傷害，嚴重者還會出現月經不調。所以在鍛煉的時候應該注意不要時間過長，大約維持在四十分鍾到一個小時為宜。

2.動作標准，交替使用。在鍛煉的過程中應該盡量尋求專業人士的幫助，讓自己使用標准正確的動作。同時我們經常使用鍛煉腹肌的動作，有卷腹運動，平板支撐。可以將幾種動作進行一個輪回，形成一套的動作循環使用。

每個動作做到一組一個動作維持的時間大約在三十秒到一分鍾。經過一個循環以後給自己一定的休息時間休息兩到三分鍾以後再進入下一個循環動作。

3.運動前准備工作一定做好。很多小仙女在鍛煉的時候比較心急，沒有進行任何熱身運動，沒有給肌肉一個適應的過程就開始進入了運動過程。這樣很容易形成肌肉拉傷的情況，對肌肉的磨損也比較大，如果外部環境溫度較低的時候還會出現很多不良的硬性肌肉損傷。

女生練習腹肌更要注意保護自己，正確鍛煉，收獲健康。

『貳』 女生腹肌怎麼練最快圖解

女生最好練川字型肌，更男生一樣的塊狀不好看。如果腹部有脂肪需要減掉。川字腹肌怎麼練？鍛煉方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

『叄』 女生如何鍛煉出腹肌

現實指導?有難度吧，得包吃包車包住，限量學費……
好了，先開個玩笑。
腹肌分為上、中、下、腹肌，腹外斜肌，內腹肌等，我們主要練的是上中下和腹外斜肌。上中腹肌主要靠仰卧起坐和卷腹，有的網友說對了，仰卧起坐要求比較高，做不好對腰椎沒好處，而卷腹就很好地解決了這個問題，我從來不推薦做仰卧起坐，有人咨詢我，我一般直接說卷腹。所謂卷腹就是仰卧起坐的前半程，即下背部不離板，這樣另外的一個好處就是避免了大腿的借力。但注意做的過程中靠腹肌的力量完成，雙手可以輕貼耳側，也可以抱於胸前，切忌掰頭掰脖子，增加受傷風險;下腹肌一般用懸掛提腿的方法練，考慮樓主是妹子，臂力小，可以用V字型坐法來提腿，找個長凳，雙手輕觸凳，保持平衡即可，然後屈膝提大腿向胸靠，注意體會下腹肌，如果沒感覺，那麼太棒了，你練錯了，一定要注意標准，健身房有器械，類似雙杠，但背部有依靠，用手肘撐起身體，做提腿。同時健身房也有這面的器械，轉腰的，對腰也有一定的傷害。如果不去健身房，我們可以手提重物，做側拉，即一手提住重物，用腹外斜肌的力量將身體向另一側拉」彎曲「。重物沒必要太重，我想妹子更希望自己是小蠻腰。
妹子以為以上是重點么?當然--不是，因為有的人懂一些練法，也能吃苦，但是很多人忽視了一點，那就是脂肪是覆蓋在肌肉上的，要想讓腹肌」顯山露水「，那麼，先減脂吧，尤其是女性的脂肪層比較厚。
那麼有針對的減法么，呵呵--沒有。你好說了，卷腹不就是么?很遺憾它不是，雖然增肌能夠消耗掉少量的脂肪，但遠遠不夠，你要做的是做有氧，平均40分鍾的有氧才能夠觸及到脂肪，時間雖然因人而異，但一般不要超過90分鍾。如果你說」太辛苦了吧「，呵呵--才不呢!你不懂有氧，有氧才不遭罪，不如跑步，你只需要跑時間，而不是強度，控制心率在(200-年齡)*(60%~80%)，不過我告訴你，這是男人的初級計算方式，不是很適合女性，並且我還不知道你的年齡--那麼so
easy，比如你跑步，可以用」說話測驗法「，課本上說的是可以說話不費事，我認為最好是勉強、剛剛或者稍微費一點事效果比較好，如果歲數小，可以適當增加點強度嘛，但不能再強，應為那就會變成無氧--長肌肉的哦，親。
好了，你會說」原來如此啊，我懂了「--那不好意思，你只是懂了3分，因為7分是吃。鑒於適當減脂和增肌，那麼就相對減少碳水化合物而增加蛋白質的攝入量，懂了吧?減肥才不痛苦呢，就是比較熬人，你要做的是控制好飲食，如果你有不良口味，那麼就是忍耐，如此而已。
現在，怎麼樣?你明白了吧?好吧，你如果還有疑問，可以追問。

『肆』 女生怎麼練腹肌 女性腹肌鍛煉方法

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。女生怎麼練腹肌：懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。女生怎麼練腹肌：坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

『伍』 女生怎麼練腹肌 腹肌鍛煉方法

練腹肌是很多男士的做的事情，但是這不是男士的專利，女性朋友們也可以鍛煉腹肌，腹部有六塊漂亮的肌肉，也是非常有型的，特別是現在健美的女性也不少，在一些雜志上我們也可以看得到。那麼女生怎麼練腹肌呢?下面小編給大家介紹兩個腹肌鍛煉方法，大家一起來看看吧。1、仰卧起坐 這是一個比較好的女生腹肌鍛煉方法，首先是平躺地上，將小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，這可以讓上腹部創造一個弧形，來回的進行仰卧，下降時肩膀緩慢的回到地面，保持一直不鬆弛腹肌即可。2、懸垂並腿 這也是一個比較好的女生腹肌鍛煉方法做,首先把身體綳緊，控制雙膝左右轉動速度。動作速度因人而異，而且你的目標是練腹肌，不是單純的把腿抬起。如果完全伸直雙腿做這個動作有些吃力，此時可屈膝做。 通過上面對女生怎麼練腹肌和腹肌鍛煉方法的介紹，相信大家對怎麼練腹肌這方面有了更好的了解，女生朋友可以在家試一下，如果你想要有腹肌的話。

『陸』 女生，新手，如何鍛煉腹肌

仰卧起坐能做幾個呢？

先從簡單的做好了，100個一組是目標，每天做3次。3次要達到，100個目標可以少點。

不要泄氣，女生仰卧起坐都是高手。低手的很少。。。祝你成功。