徒手腿鍛煉方法

1. 鍛煉最全的徒手健身動作

鍛煉最全的徒手健身動作

鍛煉最全的徒手健身動作，徒手健身動作有哪些，只要你學會這幾個徒手健身動作，輕輕鬆鬆就可以在家進行訓練。下面就一起來看看最全的徒手健身動作有哪些吧，看完希望能對你有所幫助。

鍛煉最全的徒手健身動作1

俯卧撐

俯卧撐可以算是非常經典的健身動作，而俯卧撐也分為非常多種。一般大家最為常見，也是最多人實用的，就是標准俯卧撐。難度更大一點的就是單手俯卧撐，跳躍俯卧撐。這些鍛煉的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身愛好者必不可少的動作。

深蹲

深蹲可以算是又簡單又有效的動作。深蹲看似簡單，但是要堅持下來並不容易，很多人在中途可能因為腿部發酸，就會放棄。但是如果想要鍛煉腿部力量，那麼深蹲就是非常好的鍛煉動作，能夠讓你遠離大象腿，擁有完美身材。

四點支撐

四點支撐也就是我們比較熟悉的平板撐，要知道，這個動作堅持下來並不容易，非常鍛煉大家的身體素質。而且這個動作要做標准並不容易，一定要注意身體和地面平行！屁股不能高起來，腰部也不能凹下去，不要讓身體成S形。只有動作做標准了，才能起到作用。這是鍛煉腹肌非常好的.一組動作，男女都很適合。

單手俯卧撐

單手俯卧撐相信大家也一定不陌生，這個動作也是非常經典的。單手俯卧撐更訓練人們的身體素質，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般單手俯卧撐是先開始其中一隻手，而後再換一隻手。兩只手交替進行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以說是深受健身愛好者的喜愛，尤其是女性健身愛好者。因為該動作簡單，而且又能有效鍛煉腹部力量。但是要注意，雖然動作容易，但一定要會堅持下來。

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的做法其實與我們平常所做的俯卧撐方法基本相同，但是要求雙手之間的間距比肩要窄一些就可以了。這種訓練方式不論你是在家，還是在辦公室的地面上都可以完成。我們通常以五個為一組，每次只需做三組即可。當然，如果你想增加難度，也可以把雙腳放在椅子上或者窗檯位置較高的地方，這樣的徒手健身鍛煉效果會更加有效哦。

台階運動

台階運動類似於我們小時候玩的跳台階，簡單來說就是找一個相對高的穩定物體，然後將你的一隻腳踏上物體之上，生物體的腳用力是你的整個身體離開地面，邁上物體，使得左腳處於懸空狀態，然後回到原來的姿勢，換另外一隻腳，做相同的動作。左右腳運動完才算一次，我們一般要求每20次一組，每次做三組。

鍛煉最全的徒手健身動作2

窄距俯卧撐

與標准俯卧撐的做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。

台階運動

站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定)，右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈俯卧撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來;盡可能往高跳躍。20次動作為1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程(無需跳躍)。

單腿貼胸

雙手和雙腳撐地，呈俯卧撐准備姿勢，腹部綳緊，左腿向前抬起，盡快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次為1組，總共完成3組。

相撲滑冰

雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部盡量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鍾不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。

平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛煉時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。

俄羅斯轉體

躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性，下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。

反向卷腹

可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直，在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低，以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地，這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角，維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置。

2. 哪些徒手練腿動作，讓你腿型更加好看

很多人鍛煉都是為了讓自己的身形更加的美麗，甩掉大粗腿。可是因為找不到正確的方法，怎麼都無法讓自己的腿型更加好看。當然，對於一些不想去健身房的人來說，不需要藉助健身器材的方法顯然更加受他們的青睞，下面介紹幾種徒手練腿的動作，讓你練出完美的腿型。

三、踮腳深蹲

這個動作主要針對的部位是我們的大腿前側，經常鍛煉這個動作，能夠讓我們的大腿前線條更加的好看。但是這個動作的難度還是挺高的，所以我建議初學者還是不要輕易嘗試這個動作。但是經常健身的人可以經常做這個動作，因為這個動作能夠幫助我們強化我們的腳裸。

3. 徒手健身訓練方法

徒手健身訓練方法

擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學、合理，只要能夠持之以恆。以下是我為您帶來的徒手健身訓練方法，感謝您的閱讀!

1、深蹲

深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

2、蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強腿部力量。動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

3、引體向上

引體向上更多是一種「純力量的動作」，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一。

動作要領：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，放鬆背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復再做。

4、俯卧撐

沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，。

動作要領：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後馬上用力撐起，回到起始位置。

5、俯卧超人式

它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

動作要領：面朝下俯卧，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。

6、支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

動作要領：雙手平放在髖部兩側。雙腿並攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個身體，雙手繼續向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙杠。

7、倒立

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。更有助於人的`智力和反應能力的提高。

動作要領：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因為跪不易上成倒立)，與撐地的兩手距離盡量靠近。在完成倒立時兩手與頭支撐位置不能移動蹬地後收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。

8、臀橋

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

動作要領：平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

9、弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。

動作要領：兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。

10、跳箱

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。

動作要領：箱子的高度應該介於6時至42時之間，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重復進行。