中老年婦女單杠鍛煉方法

A. 單杠正確練習方法

1、仰式引體向上。

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

2、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上）

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩高敬臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

3、下斜轉豎體上拉。

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙戚滑慎手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

4、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別）

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手讓飢臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

5、臂屈伸。

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

B. 吊單杠的技巧

吊單杠的技巧

吊單杠的技巧，現在不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，以下了解吊單杠的技巧。

吊單杠的技巧1

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。

2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

吊單杠要注意什麼

吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

經常吊單杠能長高嗎

是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。

很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。

吊單杠的好處

1、可以整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

2、有助於長高

吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。

最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。

3、可以治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

吊單杠的技巧2

拉單杠的好處

1、減肥瘦身

用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。

2、增強臂力

單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

3、增強肺活量

練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。

4、利於脊柱健康

經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

5、鍛煉肌肉

練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

6、幫助長高

使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。

吊單杠的技巧3

吊單杠的正確練法及注意事項

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

怎麼練習單杠

（一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

乒乓球接發球十種方法技術要領

一、搓接

所謂搓接，一般多用於接短球，不提倡長球用搓接，這是中國運動員技術打法的獨到之處。搓球的動作小，出手快，隱蔽性強。其技術動作：就是拍面後傾，根據球的旋轉強度，向前、向下擊球。這雖然是一種最原始的接發球的方法，但也是最基本的技術之一。

要練好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是來自小臂、手腕、手指三個部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低，控制住對方。能做到這一點，關鍵在於三個部位能自然放鬆，手腕放鬆是核心。放鬆了才能控制住球，達到隨心所欲。

二、托接

所謂托接，就是在搓球的基礎上，拍子不僅向前用力，而是在觸球時向上抬一下，為了避免球過高，拍子不能太後傾，比搓球要立一些。

有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺。這種包球動作，是用拍子在球的底部畫一個下弧（小半圓)，用前弧（身體一側)觸球，向前、下用力，是弱下旋；用弧底觸球，向前平動用力，是強下旋；用後弧觸球，向上用點力，是不旋球，這後一種動作就明顯是托球。這樣同一個動作，能有三種變化，達到真正的搓、托結合。

三、推球

所謂推球，就是推擋技術。在推擋時，兩腳站位與肩同寬，後腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要手和小臂向前發力，直握拍手的大母指要伸開，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和無名指要在拍後用力頂住拍子，配合發力。推擋是一項重要的基本功，也是封球的重要技術。

四、吸接

所謂吸接，實際上是一種減力推擋的技術。也就是說，在推擋技術動作的基礎上，觸球時拍子不是向前推，而是減力後撤。重心要提起來，後腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時，不是整個拍子向後撤，而是拍子在端平時下半部向後撤，上半部順式前移。直握拍手的大母指要松開拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂及手指在擊球前一定要放鬆，這是關鍵。

五、拱接

所謂拱接，就是我們常說的那種擠球。說到底也是推擋細分的一種，它與推下旋球的動作有相似之處。只不過前者能推下旋球，後者能推出下旋球。

為什麼拱過去的球是下旋呢？而不是上旋呢？這是源於技術動作的不同！推下旋時，拍子上半面有向前送的動作，而拱接沒有這個動作。是根據來球的不同旋轉和強度，拍子後傾，固定拍子角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作。所以拱過去的球，就有了下旋。

六、擺接

所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是出手快、突然性強，能有效的限制對手的拉、攻上手。動作要領是在來球的上升期，引拍不易過高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發力為主，略帶向側的力量。

擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作，在自己發力的基礎上，適當借對方來球的力量，在過網的前提下，可減少球向前平動的距離，才能擺出高質量的短球。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的'收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然後就會比較著急，甚至不停的鍛煉，其實大可不必這樣，多練習吊杠就可以了，但一定要適量，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。

2、頸後寬握引體向上

頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

（二)練習卷身上

1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。

2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。

3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

（三)練習單立臂上杠

1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。

3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。

結語：吊單杠的正確練法及注意事項大家了解了嗎？吊單杠的好處很多，需要我們在實踐中慢慢體會。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦！希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦！

C. 單杠怎麼練

單杠正確練習方法如下：

單杠的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。

扭腰時。一般用 3 4 秒是平安的個別老年人可用 1 2 秒。不要用爆發力。有的老年人在太空漫步機上加大步幅。三是有氧器材。跨度達到 160 度到 180 度，把太空漫步機當成 「 動態劈腿器 」 這是相當危險的因為可能會導致髖關節韌帶松馳，易引發脫臼。老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。一不留神還可能會摔下來。