上背肌鍛煉方法

❶ 女生背部肌肉鍛煉方法

女生背部肌肉鍛煉方法

你知道女生背部肌肉鍛煉方法嗎？對於追求時尚的女人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特別是自己背部的肌肉，為了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，下面跟我一起來看看女生背部肌肉鍛煉方法吧！

女生背部肌肉鍛煉方法1

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

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（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

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（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一

坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。

女生背部肌肉鍛煉方法2

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的'刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮

❷ 背部肌肉鍛煉方法 怎麼鍛煉背部肌肉

1、引體向上（寬握距），可以採用引體向上（寬握距），掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

2、俯身杠鈴劃船（寬握距），使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並盡可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或腳台上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標准，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

3、單臂啞鈴劃船，從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊綳，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。完成一隻手的重復次數後，換另一隻手進行。

4、窄距坐姿繩索劃船，保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1－2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

5、背屈伸，當你在挺身凳上俯卧好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高。調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

6、硬拉，當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，並讓橫杠自由懸垂於你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。當提舉你的軀干時，要集中注意力於使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。

❸ 如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉，現今很多人會選擇運動來鍛煉身體，不論男生女生也有為了背部肌肉線條比較好看也會特意鍛煉，以此達到想要的效果，但如何鍛煉呢，如下整理了相關的法子，讓你明白如何鍛煉背部肌肉，就快快動起來吧！

如何鍛煉背部肌肉1

一、俯身杠鈴劃船

動作要領：

1、 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

2、 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。

3、 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

二、單臂俯身長杠鈴劃船

動作要領：

1、 在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。

2、 身體彎曲，盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

3、 單手在鈴片處抓好杠鈴，另一隻手放在膝蓋上。

4、 肘部內收，拉起杠鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起杠鈴時吸氣。

5、 緩慢地將杠鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的'拉伸感。

三、單臂長杠鈴劃船

動作要領：

1、 將杠鈴固定在地雷架里，或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。

2、 站在杠鈴旁邊，用靠近杠鈴一邊的手抓握住杠桿。髖部和腿部發力，拉到你站立姿勢的位置。

3、 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向後的動作，手臂應該伸直。

4、 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢杠鈴拉起。

5、 停頓一會後，回到起始位置。

如何鍛煉背部肌肉2

俯身啞鈴劃船

1、 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。

2、 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。

3、 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。

坐姿早安式

1、 在杠鈴架下放好箱子，杠鈴栓設置為合適高度。動作開始，坐在杠鈴下方，將杠鈴搭在後背，不要靠在斜方肌上。收縮肩胛，手肘向前轉動，做出用肩膀拉彎杠桿的動作。

2、 將杠鈴從架上拿下，下背緊弓。頭對著正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收緊，將膝蓋和臀部向外推動，開始下降。髖部向後坐，直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。

3、 拉緊杠鈴，髖部盡量向前彎曲。如將杠鈴栓設置在前方平行位置，則可在動作失敗時多一份保護，還可以提醒合適停止動作。

4、 在要抵達杠鈴栓時停下，動作還原直至身體正起。

壺鈴相撲高拉

1、 雙手持一隻壺鈴，將其放在雙腿之間，手臂自然下垂。雙腳開立，保持略大於肩寬的距離，腳尖略向外。膝蓋彎曲，抬頭挺胸，髖部盡量向後。這是動作的起始位置。

2、 然後髖部和膝蓋伸直，站立的同時將壺鈴拉至肩膀，手肘抬起。

3、 在頂端稍適停留之後回到起始位置，重復以上動作至推薦次數。

中握距引體向上

1、 中立握，握住兩根平行的引體向上桿，雙臂伸直自由懸掛在杠下。這是動作的起始位置。

2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。盡量將下巴拉到桿上，超過手的位置。

3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。

❹ 「上背」該怎麼練

您好，這里是KI健身，針對您「上背怎麼練？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

先來了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，兩個肩胛骨中間的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下強壯的上背是什麼樣的：

事實上在背部訓練的時候，可以通過動作的變化針對性的訓練到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深處，起點是6~7頸椎棘突和1~4胸椎棘突，止點呢在肩胛骨內側緣下半部。主要功能：近固定時使肩胛骨上提、後縮、下迴旋；遠固定兩側收縮使脊柱頸、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨後縮。後束功能：肩胛骨下降、後縮、上迴旋。

通過功能我們能夠發現，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨後縮，所以在訓練的時候加上肩帶後縮的功能就能夠訓練到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿劃船為例

當我們訓練背闊肌的時候，需要把肩胛骨穩定住，後拉的時候，稍稍下壓把手。

但是如果想要刺激上臂的話需要這么做：

坐穩了之後，抓著把手，核心收緊，先把肩胛骨送出去，呼氣做動作，先縮肩胛骨，然後再向後拉。這樣就會更多的刺激到上背部。

俯身雙臂啞鈴劃船：

如果是側重上背訓練的話，我是比較喜歡這個動作的。稍加改變，上背部的肌肉都能夠刺激到

重點說一下：在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下方到膝關節前下方，上半身俯身45 ，大腿與地面呈75 ，小腿垂直於地面，呼氣， 斜方肌發力，在肘關節角度保持不變的前提下，先後縮肩胛骨，然後屈肘將啞鈴提拉到胸部兩側，斜方肌有收縮感！ 此時，大臂超過背部水平面，掌心相對，吸氣，斜方肌控制手臂，將啞鈴還原到初始位置，重復動作呼吸速率2~4秒。

上面兩個動作只是簡單的舉例，在訓練背部的時候，很多動作都可以通過細微的變化側重訓練到不同的位置，尤其是劃船的動作

需要注意的是，因為背闊肌的訓練需要穩定肩胛骨，而上背的訓練需要肩胛骨後縮，所以千萬不要混淆動作，也不要過於貪心，想練上背那就在背部訓練的時候加上一兩個側重上背訓練的動作，或者是在其他的訓練日加上兩個上背的動作進行補充訓練，都是可以的。

切忌貪心，不要想著縮肩練上背，然後肩伸練背闊，一個動作都練了。

你咋不上天呢

哦，還有就是訓練動作是縮肩！縮肩！縮肩！不是聳肩！千萬記住了！

以上就是KI健身關於您「上背怎麼練？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

整個背部肌肉中，上背部占據背部1/3的面積。除此之外就是背闊肌和豎脊肌。

很多人訓練的側重點都在背闊肌，雖然能夠附帶練到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所說的肩胛骨中間厚度不夠，實際就是斜方肌太薄弱了。

那麼到底該如何訓練上背部呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.上背肌群的組成結構

整個上背肌群，包含了：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，還有三角肌後束等等。

其中面積最大的部位就是斜方肌，其它的都屬於上背小肌肉群，三角肌後束因為靠近斜方肌，所以它也被劃分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，會導致圓肩弓背現象，脊椎會跟著向前彎曲，很難保持背部挺直姿勢。

其它上背小肌肉群太弱，會顯得背部上方干癟，整體背部肌肉不協調。

2.如何練好上背肌群？

針對上背肌群，更多的側重點需要放在斜方肌上，附帶訓練其它上背小肌肉群。

①整個斜方肌，它根據肌纖維走向，可以分為三個部分：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要參與肩胛骨的活動。

上部負責參與肩胛骨上提，中部負責參與肩胛骨後縮，下部負責參與肩胛骨下沉。

其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌。因此針對上背部斜方肌的訓練，側重點要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，還有大圓肌、小圓肌、岡下肌以及三角肌後束。

這些部位都可以通過一些練背動作，附帶練到位。

通常會採用較寬的握距訓練，可以是上拉類、下拉類或者劃船類動作。

而三角肌後束，通常不放在背部訓練日，正常與前束和中束一同訓練，在肩部訓練日操作。

3.針對訓練動作

①針對斜方肌中上部

將杠鈴一端固定在地面，另一端放置杠鈴。

身體站立，杠鈴桿位於雙腳中間位置。

俯身屈膝，雙手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起杠鈴。

直到杠鈴片頂端貼於胸部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意： 最好使用V字把手，這樣更方便操作。

身體傾斜角度為60度，頂部做到杠鈴片邊緣接觸胸部即可。

將史密斯杠鈴調至低位，身體站在它的後面。

雙手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意： 兩側手臂自然下放，保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

利用肩胛骨帶動史密斯杠鈴向上運動，做到最頂部位置即可。

②針對上背小肌肉群

雙手握住橫桿兩端，跟著屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫桿。

直到橫桿快要和胸部貼住時停止，然後再回放橫桿重復動作。

注意： 這里需要握住把手的最邊緣位置，這樣更多的受力點都集中於上背小肌肉群。

在做動作時，不能後仰過多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，雙手握住橫桿兩端，雙腳踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力拉動繩索。

直到橫桿貼於胸部時停止，然後再緩慢下放重復動作。

注意： 需要將V字把手改為長款橫桿，雙手握住橫桿兩端。

將橫桿向著胸部方向拉動，直到貼於胸部時即可。

4.參考計劃

T杠劃船：5組*12次

超寬距高位下拉：4組*12次

寬距坐姿劃船：3組*15次

史密斯聳肩：4組*15次

注意：史密斯聳肩需要放在最後訓練，如果在前面訓練，斜方肌上部會提前力竭。

如果你想更加全面的訓練背部，還需要在這4個動作之前加入：引體向上和杠鈴劃船，末尾加入杠鈴硬拉，這樣整個背部肌群都能練到位。

總結：

整個上背肌群，包含斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和三角肌後束。其中斜方肌面積最大，其它都屬於上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，會導致圓肩弓背，上背小肌肉群太弱，會顯得整個背部肌肉不協調。

在訓練中，側重點要放在斜方肌，附帶訓練上背小肌肉群。

斜方肌分為上部、中部和下部。其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌，所以訓練斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以採用一些寬握距訓練即可。

通過T杠劃船和史密斯聳肩，可以分別刺激斜方肌中部和上部。通過超寬距高位下拉和寬距坐姿劃船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式訓練中，需要把史密斯聳肩放在末尾訓練，這樣會更容易完成動作。

背部

引體向上

器械下拉

杠鈴劃船

坐姿劃船

啞鈴劃船

直臂下壓

T字劃船

上邊的答主已經把斜方肌中下束和菱形肌的解剖學位置、生理機能講得很清晰了，下邊我想從 訓練動作選擇 的角度，和大家一起探討：

哪些動作適合「上背」訓練？如何強化我們的斜方肌中下側？

上背練不好，原因在哪裡？

上背落後於整體的背部發展水平，主要是兩部分原因：

第一個是募集效果差，也就是很多朋友說的「練完沒嘛感覺」；第二個是訓練強度不足，通俗來講就是重量、個數、組數安排的不夠，組間休息時間有點長，結果就是：

上背部剛「熱身」完畢准備大幹一場，你已經擦擦汗准備去沖個涼回家啦。

綜合這兩個原因，我們要在背部訓練前進行激活，同時要選擇針對性更強的動作，努力做到孤立刺激，這樣會讓上背部「感受到真正的殘忍」……

練前激活，強化募集

很多人找不到肩胛後縮帶來的「上背部擠壓感」，如果您有同感，那麼我建議您使用繩索進行激活，動作是：繩索麵拉。

使用繩索可以讓我們將大臂從體前拉伸至頭部兩側，帶動肩胛骨的後縮，起到激活斜方肌中下束的作用。如果動作幅度到位，你的上背會像圖片所示的那樣得到充分激活。

三個動作，強化上背

激活之後，就是上背的強化訓練了。

下邊我為大家挑選了三個動作，目的都是是針對上背強化刺激，共同點是：

動作一：俯身杠鈴劃船

這個動作是我心裡的NO.1，可以說是健美健體職業選手鍾愛有加的上背訓練動作，可惜很少看到普通訓練者把它做標准。如果您想要強化上背，一定要多練習。下邊是動作講解：

新手朋友注意了！如果你發現：

有其中的任一種情況發生，我都建議你把動作換成斜板啞鈴劃船——

將上斜板墊到身體下方，這樣腰背的負擔會減弱；選擇啞鈴完成動作，小重量能夠讓你更專注於動作頂端的「擠壓」。下邊這個圖中「奧賽先生」喬卡特做的就是斜板啞鈴劃船，你可以參考。

動作二：杠鈴推舉

很多人覺得這個動作只能用來練肩，實際上 當我們不刻意穩定肩胛骨，直接將杠鈴推舉到最高點， 這個過程中涉及「肩胛骨上迴旋」，可以直接刺激斜方肌下側的肌纖維。

動作流程如下：

動作三：啞鈴俯身飛鳥

這個動作其實是用來練三角肌後束的，但我們要在動作基礎上進行調整，把啞鈴的位置提得更高。那麼上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三個動作，是我個人比較推崇、訓練體驗比較好的動作，建議您根據自己的訓練情況進行選擇。

再說幾句題外話：其實像高位下拉、引體向上和坐姿劃船、T桿劃船動作都可以練到上背，只不過參與的肌群較多難以孤立刺激。當你可以使用大重量完成這類動作時，一般來看上背不會太差。

所以歸根結底， 除了目標肌群的募集感差，訓練強度不夠也會影響增肌。 希望您能循序漸進提升訓練的重量，經常加點難度、走出舒適區，這樣才能讓上背持續進步。

背部肌群，一個經常被忽視的肌群。原因有二，一是人們往往更加追求馬甲線、翹臀，忽略背部。二來不像臀腿肌群，腰腹肌群，平時走路跑步都用的到，背部肌群必須專門訓練才可以。

一般而言，練背要用到器械的，引體向上啊，劃船機啊之類，但是不泡健身房的小仙女們想要美背腫么辦呢？所以，今天我會分享幾個在家徒手練背的動作，只要一張瑜伽墊，教你練出挺拔有線條的背部肌群！

女生練背不需要像男生一樣練成綠巨人那樣，但也請不要談斜方肌而色變。適量的斜方肌是很有利於我們頸部挺拔線條打造的，不然軟塌塌的肯定不好看。我們的目標是通過拉伸改善斜方肌、練出蝴蝶骨，緊實背闊肌，擁有完美優雅的背部線條。

1.早安式體前屈

雙手放於頭部兩側，腰背挺直，雙腿微屈，身體前屈至最大幅度，臀部後移。

2.L字伸展

手肘夾緊身體，小臂水平，雙手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋轉至後背收緊，停留2秒還原。

3.蛙泳劃臂

手臂向後滑動，至大腿兩側，停留2秒。

4.V字對抗支撐

綳緊腹部，背部挺直，雙手與膝蓋用力對抗。

5.反祈禱式

雙手在後背合十

6.跪姿背部拉伸

臀部坐在腳後跟上，身體向前趴下。

7.背部動態拉伸

雙手抱緊膝蓋，把自己想像成一個球，滾起來吧。

這里還有一些需要器械的，有條件的寶貝可以看一下。練肩背的要點就是一定要將背部收緊，肩胛骨的位置發力，不要聳肩不要聳肩不要聳肩！ ！ ！

1．第一個動作初學者可以先用光桿，上半身越低越累，肌肉刺激的也越強，屈膝俯身，杠桿貼著大腿往下放，發力的時候吐氣，記住不可以憋氣哦！往上提的時候收緊背部肩胛骨，大臂貼近胸部。15個一組。

2．第二個動作在家也可以練，初學者可以用小啞鈴，彎腰，身體呈90度，腰往下塌，大臂貼近身體，盡可能的往.上提，可以刺激到肱二頭肌，往上提的同時小臂垂直地面，發力的時候吐氣。一邊做完馬上換另一邊，左右各15各為一組。

3．第三個動作拉桿的時候小臂垂直於杠桿，往下拉的時候收緊肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以聳肩哦。放的時候慢一些，不要用蠻力，動作緩慢平穩。杠桿下來的時候盡可能的貼近鎖骨。

4.第四個動作一樣也是往回拉的時候肩膀下沉，背部加緊，上臂貼緊身體往回拉，身體可微微往後倒，但是不能用蠻力哦，動作平穩緩慢，才能更好的刺激到肌肉！

5.第五個動作初學者可以徒手做，雙手抱頭，起來的時候臀部用力收緊，用腰背部發力把身體帶起來，注意力要集中在腰背哦，起來的時候慢一些，下去的時候也不用彎的太低，腹部始終是收緊的！

健身這個東西沒有什麼秘訣，就是練，玩命的出汗！到了某個程度就得加大重量才能有更明顯的進步，而不是永遠五斤十斤的鐵，肌肉一旦習慣了這個重量就刺激不到什麼了！動作寧可做的少，但是盡可能的要標准，才能事半功倍！

希望大家都能有一個 健康 的身體，雖然健身不像美容刀可以讓你返老還童，但堅持下去起碼可以讓你擁有一個年輕的體態。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌後束。
上圖是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上圖是斜方肌

練肩袖肌群主要是各種上臂外旋

站立拉力器外旋：

側卧啞鈴外旋：

練斜方肌中束和三角肌後束主要是俯身飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥

站立俯身飛鳥：

斜板俯身飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

還可以用彈簧拉力器或橡皮筋拉力器

練法（同飛鳥）：

背部肌肉可以分為上背和下背兩部分，上背部包括的大肌群有背闊肌、斜方肌，小肌群包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等多個小肌群。下背部主要是豎脊肌。

上背部最重要的是要鍛煉背闊肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、鍛煉背闊肌。動作大體上可以分為肘內收和肘後伸兩類。引體向上、高位下拉都是肘內收動作，杠鈴劃船、坐姿劃船、啞鈴劃船等動作都是肘後伸類動作。

背闊肌可以與肱二頭肌一起鍛煉，也可以單獨鍛煉。如果與豎脊肌、斜方肌一起鍛煉，會降低背闊肌鍛煉動作數量，降低鍛煉效果。鍛煉背闊肌時做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，每周鍛煉1-2次即可。

二、鍛煉斜方肌。斜方肌在鍛煉背闊肌時會得到一定程度的鍛煉，主要是因為在鍛煉背闊肌時需要收縮肩胛骨，而收縮肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉發力。如果肩胛骨之間有凹陷，不夠飽滿，則需要專門鍛煉斜方肌中下部。如果上斜方肌比較薄弱，還需要專門鍛煉斜方肌上部。

鍛煉斜方肌中下部主要做俯身聳肩，也就是俯身後將肩胛骨向中間收縮。也可以用坐姿劃船器專門收縮肩胛骨。

肩胛骨中間的凹陷主要是因為斜方肌中下部太薄弱導致的。

使用杠鈴、啞鈴、史密斯架均可。

鍛煉斜方肌中下部時只需要收縮、展開肩胛骨即可，不需要像坐姿劃船那樣將肘部彎曲，只要保持始終微彎即可。

鍛煉斜方肌上部，用杠鈴、啞鈴或史密斯架做聳肩，用啞鈴做繞肩。

鍛煉斜方肌一般不需要單獨拿出來進行鍛煉，在鍛煉背闊肌的時候在接近結束鍛煉的時候可以做1-2個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，每周鍛煉1-2次。如果單獨進行鍛煉，可以與豎脊肌或其它小肌群搭配進行鍛煉。

三、鍛煉上背部小肌群。上背部小肌群比較多，專門針對這些肌肉的鍛煉動作並不是特別多。主要使用啞鈴、龍門架、彈力帶、助力繩等器械進行鍛煉。

上背部小肌群比較多，一般不需要單獨進行鍛煉，鍛煉完背部其它肌群後可以做1-2個，最多3個動作，每個動作3-6組，每組10-15次。每周鍛煉1-2次即可。

❺ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

❻ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為「背影殺手」，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。
後背肌鍛煉方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要逗早領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的 *** 。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌搜指賀,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部內側。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感世派，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。 看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

❼ 鍛煉背部肌肉 上背部 怎麼鍛煉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

❽ 怎麼快速鍛煉背部肌肉

滿意答案 好評率：100%
背部肌群的鍛煉

1.頸後寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉
2.杠鈴俯立劃船

A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重復做。

D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
3.俯卧挺身

A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。

D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4.站姿負重俯身彎起

A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。

C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重復練習。

D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷
5.坐姿頸後下拉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。
6.啞鈴俯立劃船

A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。

C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。

D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
7.坐姿頸前下拉

A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
8.俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。

B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。

C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。

D、訓練要點：提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
9.頸前寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
10.硬拉
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈
膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。

C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重復做。

D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。