腰部脊樑鍛煉方法

Ⅰ 孩子駝背該如何糾正：掌握這些方法讓你的孩子挺直脊樑

小孩子坐姿不端正、睡的床太軟，或者是書包太重，都有可能成為孩子駝背的隱患，孩子駝背後，家長應及時發現，針對孩子的駝背原因，找出糾正的方法。下面是我分享的孩子駝背的解決方法，一起來看看吧。

孩子駝背的解決方法

小孩子有點駝背的情況要馬上矯正，如果在少兒階段就有駝背沒有矯正，對未來的影響是非常大的。駝背會影響小孩子的身高，並且駝背不好健康成長。小孩子就有駝背多半是不良習慣導致的，如果是先天原因導致，應該要及早去醫院治療。下面，我們一起來看看青少年駝背要如何矯正吧!

端正身體的姿勢

平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

睡硬板床

正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

加強體育鍛煉

認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

補充微量元素

你可以給小孩檢查微量元素，看看是否因缺乏某種微量元素導致的駝背，如果是，你要看看具體缺乏哪些，然後有針對性地給小孩多食用富含這些微量元素的食物。

高度適宜的桌椅

你最好觀察一下小孩在家裡和學校使用的桌椅，合理的高度應該是小孩坐上去以後，胳膊肘放在桌面上時，腰部和背部能輕松挺直，腳掌剛好落地，大腿與地面平行，如果不是這樣的狀態，你需要給小孩調整桌椅高度。

給小孩科普駝背的危害

你可以編一些童話故事給小孩講述駝背的害處，讓小孩從心底害怕成為駝背，隨時隨地注意自己的腰背姿態，不能只會呵斥小孩卻不講明原因，那樣小孩會出於好奇或者逆反心理，更加熱衷於嘗試這種姿態。

貼牆站立

在小孩有意識改變不良姿態的前提下，你可以督促小孩每天練習讓頭、背、臀和腳後跟貼牆站立十分鍾到半小時，找對姿勢以後，平時走路和站立都維持這個姿勢。

藉助器材

現在市面上有很多矯正駝背的器材，如果你的小孩缺乏自覺性，你也可以購買正規品牌的矯正器材，通過外力來幫助小孩塑造良好形態。

做矯正體操

矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

1、坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鍾，每日3～4次。

2、背朝牆，距牆約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反復做10次，每日做2～3次。

3、仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰卧5分鍾以上，每日做2～3次。

4、坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

孩子駝背怎麼鍛煉

俯卧撐法

兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15~30次。

反撐倒立法

民間又稱“蠍子倒爬牆法”。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆 30~50厘米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1~2分鍾為宜。

貼牆站立法

兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次不少於30分鍾. 四、後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10~20分鍾。

孩子駝背的具體鍛煉方法

手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

背手挺胸練習

兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

坐位挺腰背

椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

俯卧兩頭起

俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

仰卧拱背

仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

持棍繞肩

兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

後仰振臂

身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。

側向振臂

上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30～40次。

單杠懸吊

立於高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。

爬行運動

Ⅱ 腰椎養生小常識

1.什麼是腰部保健九要訣
脊柱俗語又稱脊樑，是人體的支柱，也是人體的中軸。

腰部位 於脊柱的中下部分，由5個腰椎組成，它既是脊柱中者陵重要的部位， 也是最容易受傷與發生疾病的部位。因此，保護腰部——腰椎，就 是保護健康。

以下是腰部保健9條要訣。 （1） 站如松：養成良好的站立習慣。

一隻腳放在另一隻腳的前 面，膝關節輕度彎曲，這樣可以減輕腰部壓力，保持身體平衡而減 輕勞累。 （2） 卧如弓：睡眠時以側卧位為佳，雙腿屈曲如「弓」形。

專家 研究指出，平躺睡覺時腰部承受55磅壓力，側卧時壓力自然減輕， 胃腸道蠕動加速，腰部放鬆，有利於健康及腰部保健。 民間流傳 「側龍俯虎仰獅」的說法，就是這個道理。

（3） 慎取物：取髙於自己肩部的東西（重物）時，以站在凳子上 取物為妥。否則向上牽拉了腰椎又突然雙手托重物下落，很容易 突然導致腰部肌肉、軔帶等軟組織損傷或拉傷。

（4） 運重物：若要人力運重物，推重物前進比拉重物要好。 用 胳膊和大腿合力推行，既有利於掌握前行方向，也能主動控制腰部 及整個身體的力量，有利身體健康。

推抬重物時，一隻腳貼於地 面，身體緊靠重物，另一條腿的膝關節彎曲，用大腿力量而不是用 腰背力量為主來推抬重物，有利於保護脊柱及腰背組織。任何時 候都要保持重物緊貼身體，防止可能發生的重物擺動而損傷身體其 他部位。

民間常說：「我搬東西把腰閃了」，就是這種原因造成的。 （5） 坐如鍾：保持正姿，不東靠西斜，有利於腰椎的力量平衡， 同時保持膝關節稍髙於臀部，可適當減輕腰部的壓力。

（6） 腰部鍛煉：腰部不僅有骨與關節，而且有肌肉、韌帶、椎間 盤等軟組織，需要活動和鍛煉。 做體操、跳舞、打太極拳首培戚等，都是活 動腰部、鍛煉骨關節功能、維持腰部軟組織健康的好方法。

（7） 減肥：由於人們生活水平的提髙，攝人的熱量過剩，體內產 生過多脂肪堆積，形成「蘋果型」「水桶型」肥胖，使得腰圍增大，是 影響腰部甚至全身健康的因素。 男性腰圍90cm、女子腰圍80〜 85cm較適宜。

（8） 戒煙：吸煙者比不吸煙者更容易出現腰痛，這是因為尼古 丁使椎間盤供血減少，容易發生退行性變化，而椎間盤對脊柱起著 重要的襯墊作用，可以緩沖外力，所以，以少吸煙或不吸煙為宜。 （9） 有病早治：腰部容易發生疾病，既可能是骨關節病變，也可 能是軟組織損傷，不論哪種情況，均應及早治療。

常有人說：「腰酸 背痛是小病，休息一下就會好的。」這種麻痹大意會延誤最佳治療 時機。

甚至使小病變大病。勞累過度或因休息不夠所致腰酸背痛， 可先用熱敷等方法；也可做些牽引治療，與休息相結合，使之迅速 恢復健康。
2.腰椎病的保健方法都哪些
你好，香港（廣州）扶正堂專家提示日常腰部保健方法有：

1、坐位工作：保持坐位時的正確姿勢，避免彎腰駝背懶懶散散。應使用硬靠背的椅子，使脊

柱略彎向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上，盡量使一側或雙側膝部高於髖部，椅子過高時，可在

腳下放一矮凳踏在上面。

2、站位工作：站位時保持腰部平直；長時間站立工作時應經常倒換著讓一條腿休息（如用一

只腳登在一隻小凳上），長時間直挺著膝部不彎曲會使腰部受傷。女性要避免穿高跟鞋。

3、睡眠時：睡眠使用的床墊要挺實，一般宜用木板床。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠時，宜在膝

下墊一中前個枕頭。側卧位睡眠時，應使一條腿屈膝曲腿。

4、提重物：提重物時要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的狀態，使物品盡量靠近自己的身體，用腿

部的肌肉力量站立起來將物品提起，要避免突然用力，物品過重過大時要請別人幫助。

5、工作中：避免過度疲勞，經常變換工作姿勢，整日伏案工作，要利用各種機會起來走一走

經常活動一下腰部。

6、運動時：堅持規律性的運動鍛煉活動，如散步、慢跑、游泳等，運動前要進行熱身、放鬆

等准備活動7、控制體重：肥胖使腰部的負擔過重，故應減肥。注意合理的飲食營養，不吸煙
3.腰椎痛的護理知識有哪些
首先腰椎病患者要加強腰背肌功能鍛煉 脊柱是一個由骨骼和附著的肌肉等組成的動力器官，腰椎的穩定性有賴於腰背肌的良好功能來呵護，在腰背肌力量減弱以後，腰椎骨性結構及椎間盤所受的應力增加，椎間盤退變加速，容易發生椎間盤突出，發生腰椎不穩。

這是護理腰椎病最基本的方法。 其次，腰椎病患者平時要少坐多站、多平卧 平卧時腰椎所受應力最小，直腰坐位時腰椎所受應力是站立位時的1。

5倍，伏案前傾位（哈腰）時腰椎所受應力是站立位時的2倍左右。 腰椎病患者最合適的體育鍛煉是游泳。

但是不可過量或者劇烈。 腰椎痛日常生活中的保健方法： （1）卧床要求卧硬床。

具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。 （2）患者仰卧時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放鬆。

俯卧位時則床墊要平，以免腰部過度後伸。 （3）卧床休息要嚴格堅持。

即使在症狀緩解一段時間後佩帶腰圍下床，也不能作任何屈腰動作。 如患者因生活不便而不能堅持卧床生活，會影響療效。

（4）卧床休息中最難堅持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。
4.應怎樣進行腰部的保健 ***
腰部保健 *** 可以舒筋通絡，促進 腰部氣血循環，消除腰肌疲勞，緩解腰 肌痙攣與腰部疼痛，使腰部活動靈活、健壯有力。

1。揉命門穴。

命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷 中，與前臍中（神闕穴）相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部（拳尖）置於命門穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆 時針方向壓揉9次，如此連做36次。

意守 命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。

2。揉腎俞穴。

腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開揉命門穴健腰。15寸處，與命門穴相平。

兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴 上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方 向壓揉9次，如此連做36次。 意守腎俞 穴。

每天按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。3。

揉腰陽關穴。腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹 陷中。

左手或右手握拳，以食指掌指關節 突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連做36次。意守腰陽關穴。

督脈為陽經，本穴為 陽氣通過之關。 每天按揉此穴，具有疏通 陽氣、強腰膝、益下元等作用。

4。 揉腰眼穴。

腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3。8 寸處，與腰陽關穴相平。

兩手握拳，以食 指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上，先 順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9 次，連作36次。意守腰眼穴。

每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。5。

捶腰陽關穴。手四指握大拇指成拳，手腕放鬆，用 拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的腰陽關 穴36次。

意守腰陽關穴。每天叩擊此穴， 具有振奮陽氣、強腰膝等作用。

6。 按揉委中穴。

委中穴是人體穴位之一，委中穴位置 位於人體的胭橫紋中點，當股二頭肌腱與 半腱肌肌腱的中間；委中穴在胭窩正中，有腿筋膜，在腓腸肌內、外頭之間；布有 胭動、靜脈；有股後皮神經、脛神經分布。 此穴的主治疾病為：坐骨神經痛、小 腿疲勞、肚子疼痛、脖子酸痛、腰部疼痛或疲勞、臀部疼痛、膝蓋疼痛。

古有「腰 背委中求」之語，出自《四總穴歌》，初錄於明代針灸學家徐風編著的《針灸大 全》，「腰背委中求」是指凡腰背部病症都可取委中治療。
5.腰突患者須注意的生活小常識有哪些
在生活中，腰椎間盤突出頻繁的發生，讓許多「腰突」患者患者常卧床不起，甚至引起癱瘓等。

「腰突」嚴重的影響著無數患者的正常生活與日常工作。因而治療是很重要的同時做好平時的護理也是最好的方法。

那麼，？下面北京腰椎病醫院專家指出：1.不要劇烈運動：避免外傷，也是腰椎間盤突出注意事項之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側運動。

劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。2.不要使用爆發力：腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。

如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。3.不要吃 *** 性食物：由於腰椎間盤突出後對神經的壓迫 *** ，使神經對外界 *** 的敏感性加強，對食物中的生冷、煙酒等 *** 性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。
6.日常生活中怎樣保養腰椎
1、不要長期彎腰。

長期彎腰工作的腰背痛發病率高，椎間盤突出症的發病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復。

2、不要長期久坐。堅持工間操或工作時間變換 *** 很有意義，我們可以每坐20~30分鍾就站立一下、走動一下，養成良好的習慣。

3、不要使用爆發力。我們在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。

比如搬抬重物，先做好准備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時候，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口，加重病情。

4、不要劇烈運動，避免外傷。外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。

5、不要睡軟床。我們要睡覺時候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

6、不要貪涼。使腰部防寒保暖，並且可以進行腰部熱敷促進血液循環，幫助緩解疼痛症狀。

7、不要吃 *** 性食物。對食物中的生冷、煙酒等 *** 性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

8、不要彎腰揀東西和提重物。搬提重物常會單側身體用力，也不利於腰椎間盤，所以要避免，揀東西時候應該先蹲下。
7.腰部保健五部曲
在我國傳統的養生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有「腰 為腎之府」的說法。

自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果 可靠又簡便易行的鍛煉方法。

前屈後伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈 和後伸各5〜10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先 按順時針方向做水平旋轉運動，。

然後再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到 快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10〜20次。 注意上身要基本保持直立 狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握 拳。先向左轉腰，再向右轉腰。

與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺 動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹。 力量大小可酌情而 定，如此連續做30次左右。

雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰， 盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸 及雙腳，再稍停，然後恢復原來 *** 。

可連續做10〜15次。 注意身體前屈時， 兩腿不可彎曲，否則效果不好。

老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。 拱橋式：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐）， 用力將臀部抬高，如拱橋狀。

隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和 後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10〜20下。 。

Ⅲ 你有什麼好方法保護腰椎

腰椎是人的脊樑，經脈都圍繞著腰椎走，腰椎要是有問題，會影響人的核心力量，同時也會非常痛苦。

同時趴在床上頭跟腳兩頭起也是一個鍛煉腰部肌肉的好方法。

歸根結底，腰部最怕的就是勞損，所以我們要注意正確的姿勢，同時輔助有效地鍛煉就可以很好的保護腰椎了。

作者：身心棒棒噠， 更多健康小常識，關注【營銷航班】