1. 短跑手怎樣擺臂
短跑時正確的擺臂動作在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。正確的擺臂動作有利於運動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩定,協調身體各方面平衡用力.初學短跑,擺臂動作經常會出現肩關節和肘關節動作僵硬、擺臂方向不正、動作不協調,對跑速的提高產生一定的影響,如不加以正確引導,形成"動力定型"則很難糾正.學生在練習中由於不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。
正確擺臂動作:以肩關節為軸，前後擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平;向後擺動大小臂夾角是135度左右.兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌.
在教學中我採用了合理而有效的練習方法 ,和同行共同交流和提高.
1.糾正左右擺臂的方法在跑的過程中，左右擺臂是學生練習時常見的錯誤。特別在女生中表現較為普遍。其主要原因是，肘關節擺動路線不正確，沒有使肘關節做前後運動造成的。
糾正的方法是：練習者兩手搭同側肩，以肩關節為軸，用兩肘進行前後交換擺動。要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。此動作熟練後將兩手離肩做前後交換的自然擺動練習，並要求兩手前擺時不得過身體前中線。這樣經過反復的練習，錯誤的左右擺就能得到糾正。
2.糾正擺動無力和直臂擺的方法
兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調節和帶動兩腿交換頻率，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由於後擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的成績。其次由於擺動無力出現手臂放鬆，形成直臂擺動，造成擺動周期長，同時使身體重心降低現象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。
糾正的方法： (1)兩人一組前後站立，練習者在前，協助者在後，伸出兩手與練習者肩平。練習者成站立式起跑姿勢，然後做原地擺臂練習。要求：練習者兩臂在進行後擺時，肘關節用力向後上方頂擊協助者的手。這樣反復練習使練習者增強後擺意識和用力。形成自主後擺用力的習慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。障礙物限製法『,兩腳前後站立，在身體兩側各插一根標槍（肩後10厘米處）進行原地的擺臂練習。『新課程教育網』@版權所有@ 『新課程教育網』 (2)負重擺臂『新課程教育網』@版權所有@
雙手持0.5～1公斤小啞鈴或重物先進行原地練習，作前後擺臂動作.要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。練習6--8組,每組30--50次.熟練後可進行跑動中練習，一般跑20米左右。距離不能太長，以防止動作變形. (3)原地拉皮筋『新課程教育網』@版權所有@
把兩根皮筋的一端固定好，距離與肩同寬，皮筋的彈性適中，左右手各持兩根皮筋的另一端進行前後的擺臂練習，注意始終保持皮筋的平行.
3.擺臂不正確「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。產生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節為軸，前後擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前後擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。
糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示範和錯誤的擺臂動作示範，並進一步明確充肩為軸，屈肘前後擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然後屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前後擺動的動作。做以上練習時，教練員一定要要求隊員兩肩放鬆，否則不但效果不明顯，還會導致上體的緊張。
2. 怎樣才能快速鍛煉手臂和腿部力量
手臂力量主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。
俯卧撐系列：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛煉數量：每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。
動作難度升級原則：
上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。引體向上的動作升級原則與俯卧撐同理。
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要姿判鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
鍛煉腿部力量可以做深蹲。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每組十個。共八組。蛙跳50米。五趟來回。鴨子步50米。5趟來回。
我是一名健身教練，很簡單，
一。每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；
二。有環境條件的，可以經常登山；
三。在有較長台階的地方練習田雞跳，早晚各一次，（雙手交於背後，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛煉腿部肌肉最為有效，見效也快）；
四。騎自行車或騎健騎機，早晚各一次，每次騎一小時；
五。經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛煉；
六。跳繩
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答
鍛煉腿部力量可以去扛杠鈴、手臂力量也有啞鈴 很多健身器材的 市場都有買 家裡的簡單點的也有
但旅冊清是 如果想要練好 建議你去健身房 那裡的器材都是專業的 很有效果
我練了一個月 挺有效的 但是要有毅力 恆心 持之以恆
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一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好拆前地增強腿部的爆發力。
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。
3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。
4．原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。
5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
三、負重法
負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。
2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。
3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成
關於10天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間盡量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的黃金時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子10天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利
腿部力量訓練 腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。 持壺鈴蹲起訓練 練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。 練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在台階上，壺鈴放在台階下面練習。 提高股四頭肌力量和彈跳力。 腳勾壺鈴腿屈伸訓練 練習者坐在高凳上或台階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。 要點 練習時上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。 馬步負重訓練 練習方法 穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。 負重背腿訓練 練習方法 俯卧在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿4 ）。如上反復練習。 要點練習時膝關節不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。 負得屈小腿練習方法 俯卧在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習5 。如上反復練習。 要點 練習時上體不要動。 作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。 負重單腿蹲起訓練 練習方法 頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習 要點 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。
基礎深蹲
兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直。臀部向後下蹲，想像你的 *** 後面有個凳子，你要坐上去。
靠牆深蹲
控制自己的腿遠離牆面，大腿與地面平行。背部直立，整個背部完全貼在牆上。對於一些腿部受傷的朋友們也是不錯的康復治療選擇。
不平衡地面深蹲
主要改善兩支腿力量不均衡的問題，使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。沒有硬體的同學們可以找一塊木板或者其他硬物代替。
分腿蹲
利用高度使自己的肌肉得到鍛煉，一樣的可以用這種方法完成拉伸。
跪式深蹲
跪式深蹲沒有那麼高的技術門檻，並且可以保證沒有小腿參與。只要保證眉心鼻子這個區域有一部分始終在膝蓋的連線外側即可。
3. 50米短跑怎麼擺臂
1.原地擺臂練習：
主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。
練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
2.小步跑
主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。
練習方法有以下幾種：
①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20—30米。
④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
3.高抬腿跑
主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。
練習方法有：
①原地或支撐高抬腿跑；
②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；
③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。