女人腹直肌鍛煉方法

① 腹直肌訓練方法.

訓練方法

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(1)女人腹直肌鍛煉方法擴展閱讀：

腹直肌rectus abdominis位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃(緻密結締組織索)分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，起防止該肌收縮時移位的作用。此肌上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧舉腿、仰卧起坐、直角支撐等練習可發展該肌力量。

肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。

腹部訓練

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰運動

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

② 女生腹部鍛煉9個動作

女生腹部鍛煉9個動作

女生腹部鍛煉9個動作，我們都知道經常鍛煉對人的身體是非常有幫助的，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，在鍛煉的時候腹部也是最容易被我們忽視的，以下來了解女生腹部鍛煉9個動作。

女生腹部鍛煉9個動作1

1、 卷腹

這個動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個為一組。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿並攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。

3、 俄羅斯轉體

首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩只手可保住一個重物，適當的話，可以用葯球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。

4、 平板支撐

動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要並攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鍾左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作為必考的一項體育項目，這也足夠說明仰卧起坐是非常好的鍛煉身體的動作。仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。

6、 仰卧蹬腿

這個動作則是我們仰卧在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，並且保持我們的雙腿是並攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面，並且能夠盡量向上蹬，高度越高越好，並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個為一組，堅持進行3組。

7、 V字兩頭起

你需要平躺仰卧，雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如「v」字。這個動作主要鍛煉你的腹直肌，而且可以有效鍛煉到你的腿部腹直肌。

8、 仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰卧起坐做的時候要姿勢標准，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

9、 V字支撐

雙腿浮空，用雙手和臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運動，胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。

女生腹部鍛煉9個動作2

腹部鍛煉再現優美體態健身

單腿伸展練習

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。

動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的'同時，將左腿拉回到動作1狀態。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。

卷動練習

鍛煉部位：腹部

動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。

動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。

運動量：將上述動作重復10次。

剪刀式練習

鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。

動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。

運動量：將上述動作每側輪流重復10次。

注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。

雙腿下降練習

鍛煉部位：小腹部

動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。

動作2：呼氣，收縮臀部，雙腿降下(雙腿降的越低，練習難度越大)，盡量靠近地面，腰部和骨盆保持靜止不動;呼氣的同時，提升雙腿，返回到動作1。

運動量：將上述動作重復15次。

注意：如腰部感覺不適或虛軟，應停止這一練習。

美人魚側坐練習

鍛煉部位：強化腹部肌肉，伸展腰部

動作：坐姿，膝蓋彎曲，右手置於身體右側，左臂向上伸展;深吸一口氣，同時拉上脊椎;呼氣，軀體向右側彎，呼吸5次，回到中心位置;換另一側，重復此動作練習。

臀上舉練習

鍛煉部位：腹部

動作1：仰卧在平墊子或平板凳上，髖關節彎曲90度，兩腿向上伸直，綳腳尖;兩肘關節彎曲指向上，兩手向後握住板凳兩側，掌心相對。

動作2：收縮腹部肌肉，慢慢地向臀部及後背部抬離地面，以腹部肌肉控制住，慢慢地還原臀部至初始位置。

拉伸練習

鍛煉部位：腹部、腰部

動作：俯卧在墊子上，雙手在肩關節下方伸直，呈俯卧撐姿態;臀部與髖關節貼住墊子，雙臂向下按使背部彎曲。

注意：如感覺背部非常僵硬，只用雙肘撐起即可;腹部運動之後，應做此伸拉練習。

鍾擺練習

鍛煉部位：腹部及其兩側

動作1：身體仰卧，手臂平伸於身體兩側，掌心朝下;綳直雙腳，將雙腳向上提起，臀部呈90度角;大腿內側並攏，雙腳腳趾保持在同一水平面;將肚臍緊緊地貼向脊椎，同時保持脊椎平貼於地面。

動作2：固定左肩，呼氣的同時，將頭部向左側滾動，雙腳移向右側;吸氣的同時，雙腿及頭部收回至初始位置。

運動量：將上述動作每側輪流重復5次。

注意：如腰部有不適感，應將雙腿彎曲到桌面位置(臀部與膝部呈90度角)。

女生腹部鍛煉9個動作3

腹部鍛煉減肥方法

腹部減肥瘦身的最好方法一：做腹部減肥運動

1、仰卧起坐

這個是最簡單的，大家也不陌生吧，只要上過學的都會做哦，在這里我就不啰嗦了！

建議大家在開始做的時候不要為了效果一次性做太多，這樣第二天會痛哦，也會對以後的積極性有影響，要循序漸進。仰卧起坐的效果對瘦小肚子是很管用的，不過最重要的是要堅持，只要堅持，你會發現幾天小肚子就瘦下來了。

2、轉身運動

有的MM可能不太清楚，在這里就介紹如何做轉身運動吧，MM都跟著一起做吧。

a、上身直立，雙腿分開；

b、手臂平行抬高到胸前，肘部彎曲，掌心向下。

c、將身體重心的2/3移到右腿上，以右腿為軸，左腿綳直，上身向右側轉身。

d、注意左腳腳尖著地，右腳不要動，同時手臂一直保持彎曲姿勢，置於胸前位置。

腹部減肥瘦身的最好方法二：瑜伽瘦腹法

1、船式

船式的意思是整體或者完全的，這個體式彷彿一艘帶槳的船，因此而得名。

1、仰卧，雙腿並攏伸直，雙臂放在臀部兩側，掌心向下。

2、吸氣，同時抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內，雙臂與地面保持平行 ，挺直背部，頸部放鬆。

3、試著用雙手去抓雙腳。呼氣時，將身體慢慢還原於初始。

練習過程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背，身體的重心放於尾骨上，可增強穩定性，如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

2、磨豆功

1、坐立，雙腿向前伸直，手臂於體前伸直平行地面並將雙手交叉握拳。

2、吸氣，挺直腰背，雙臂保持與地面平行的狀態下身體最大限度地轉動。前後呼氣，左右吸氣。

練習過程中保持雙腿的並攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動身體轉動，並去感受小腹部的變化，均勻的呼吸，左右各做一次。

3、新月

1、兩腳並攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。

2、吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳後邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展並用前腳掌支撐)。

3、吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。

腹部減肥瘦身的最好方法三：吃含有粗纖維豐富的食物

1、雜糧

主要雜糧有玉米粉、黑米粉、高粱、穀子、黍子、蕎麥、燕麥麥、大麥及豆類，有別於粗糧和細糧（大米和麵粉)，雜糧因產地局限、產量相對少而有著相對特殊的營養成分。在當今飲食文化領域，雜糧類食品，特別是雜糧饅頭越來越受到大眾的推崇或喜愛。一般北方人習慣麵食及雜糧類，南方則更偏重大米等細糧食品。

2、粗糧

粗糧有哪些呢？粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的糧食品，主要包括：

穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥等。

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。

③ 女性腹肌鍛煉方法有哪些

女性腹肌鍛煉方法有哪些

女性腹肌鍛煉方法有哪些，隨著現代社會人們對健身意識的不斷提高，越來越多的女性朋友們也希望自己能擁有一個更加健美的身材，下面分享女性腹肌鍛煉方法有哪些技巧。

女性腹肌鍛煉方法有哪些1

方法一：有氧運動

女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持搭稿30~45分鍾，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。

方法二：V字兩頭起

女性朋友要平躺著，然後將自己的`雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈「V」字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之後，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。

方法三：空中踏自行車

女性想要練出腹肌，並不是一朝一夕的事情，需要長時間的鍛煉才可以，並且在鍛煉期間不能中斷，否則會影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下：取仰卧位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然後模仿踏自行車的運動，記住動作要快要靈知燃孝活，在屈伸時范圍盡量大，每次運動控制在20到30分鍾左右為宜。

方法四：仰卧踢腿

想要練出腹肌其實方法有很多，由於過程太過辛苦，很多人在堅持了幾天之後就放棄了，這也是為什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰卧踢腿來練腹肌，具體方法如下：雙腳並攏，膝蓋張開，然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離，將雙手置於身體的兩側，腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢，每次鍛煉時間20分鍾。

女性腹肌鍛煉方法有哪些2

1、收腹直肌(上腹)

步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。段蔽

步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。

步驟3：直至坐在地上成九十度。

步驟4：然後往後躺回至地上。

注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。

2、收腹橫肌(下腹)

步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側，雙腳朝天伸直。

步驟2：然後雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。

步驟3：分開雙腳打圈十次後，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。

步驟4：最後合腳慢慢平放回地上。

注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。

3、收內外斜肌(腰間)

步驟1：坐在健身球上，雙手放頭後，雙腳貼地。

步驟2：上半身向左右兩邊扭動。

注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩在地上。

4、強化軀干

步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然後往後彎腰。

步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。

注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。

腹肌鍛煉小貼士

1、每套動作循環做六至八次，不要超過十次。

2、不需要每天也做，只會讓身體過分疲勞，兩天做一次完整動作便可。

3、在開始前可作五至十分鍾的輕微有氧運動，如緩步跑，能加速血液循環，減低運動時的受傷機會。

④ 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(4)女人腹直肌鍛煉方法擴展閱讀：

卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

⑤ 腹部肌肉鍛煉方法有哪些

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的.同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

⑥ 女生如何鍛煉腹肌

女生如何鍛煉腹肌

女生如何鍛煉腹肌，大多數人一提到腹肌想起的就是男生，而你不會想到女生擁有腹肌的模樣有多麼具有吸引力，練腹肌是需要長期堅持的一件事兒，那麼女生如何鍛煉腹肌呢，快來看看吧！

女生如何鍛煉腹肌1

女生鍛煉腹肌動作

1、仰卧起坐

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

懸垂舉腿的准備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。雙腿並攏垂直向下，腳面綳直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反復進行。

3、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

女生練腹肌的好處

1、養成易瘦的體質

腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、增強機體免疫力

經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。

3、緩解壓力愉悅身心

做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

4、預防和改善便秘

由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

女生如何鍛煉腹肌2

女生練腹肌的注意事項

1、忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

2、把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

3、覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言，就是降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

女生鍛煉腹肌動作

方法一、有氧運動

女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持30~45分鍾，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。

方法二、V字兩頭起

女性朋友要平躺著，然後將自己的雙腿並攏，用力向身體的'中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈「V」字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之後，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。

方法三、空中踏自行車

女性想要練出腹肌，並不是一朝一夕的事情，需要長時間的鍛煉才可以，並且在鍛煉期間不能中斷，否則會影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下、取仰卧位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然後模仿踏自行車的運動，記住動作要快要靈活，在屈伸時范圍盡量大，每次運動控制在20到30分鍾左右為宜。

方法四、仰卧踢腿

想要練出腹肌其實方法有很多，由於過程太過辛苦，很多人在堅持了幾天之後就放棄了，這也是為什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰卧踢腿來練腹肌，具體方法如下、雙腳並攏，膝蓋張開，然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離，將雙手置於身體的兩側，腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢，每次鍛煉時間20分鍾。