足踝抗阻的鍛煉方法

❶ 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

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腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

❷ 腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢，踝關節僵硬主要是踝關節處肌肉粘連，影響踝關節活動，通常與年齡增長有著密切聯系，踝關節僵硬平時多做一些鍛煉也是可以恢復的，以下了解腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢1

膝蓋僵硬的原因主要是股四頭肌萎縮，粘連，髕骨及膝周軟組織粘連，攣縮。主要為股四頭肌等長收縮，髕骨被動活動鍛煉。一般恢復不是問題。股骨頭手術後一定要注意「四不」原則，以防手術失敗：

1，術後6-8周可扶雙拐下地不負重行走，3個月後拍片示骨癒合順利者，一般6個月後可完全去拐負重行走。

2，應早坐起，在病情允許下，疼痛消失時即可行髖關節和膝關節的主動活動及雙下肢的股四頭肌鍛煉，不能盤腿。

3，避免以下危險姿勢：髖關節向前彎曲。

術後康復鍛煉 1術後1周要抬高患肢20～30 cm，略高於心臟水平，以減輕術後水腫。術後第2周開始鼓勵患者做股四頭肌等長收縮活動，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能訓練的次數，每日4～5次，每次5～10 min【6】。2術後6周練習屈膝關節鍛煉。患肢被動屈膝使小腿在床邊懸吊再下地。

3術後8周即可行下地負重訓練和抗阻訓練，膝關節屈曲達90度以上。採用CPM功能鍛煉有助於早期回復。可服用專用於術後康復里關節修復配方來輔助關節僵硬的情況，選擇歐美進口的品牌較好。

你想不疼應該多練硬度吧，沙袋是很好的東西，每次練習都得用很大

的力去撞，開始太疼可以給膝蓋上點措施，用東西護住膝蓋，至於護的東西多厚，就看你自己用大力撞時有多疼，一般護住再撞的疼應該讓你感覺到一般的疼痛，每天練習，每組撞擊多少次（自身情況，但最少要100+）分四組，每月加量。

如果（用力）每撞擊一組也就是100多下，就讓你疼的難以忍受，那說明你的護膝薄，護膝可以厚點，但撞擊時一定要用力。光有硬度也不夠，應該多帶綁腿沙袋去練，或穿鐵鞋等等一些讓你提膝費勁的道具，平時每隔48小時就做8組蹲起，每組大概（30個左右）間歇一分鍾，我說的數量只是用來參考，如果覺得輕松就加量，難就稍減。腿上肌肉強了，動起來方便，膝擊的力量當然也會有所加強。

膝關節僵硬的原因很多。創傷性膝關節僵硬是骨科臨床常見的後遺症，多系由膝關節內或膝關節周圍骨折、膝關節內外韌帶損傷、膝關節固定時間過長所致。 關節僵硬的傳統治療方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髕骨骨折、韌帶撕裂。

膝關節僵硬發生的部位：關節內僵硬、關節外僵硬、混合性僵硬。膝關節僵硬治療目的：徹底松解股四頭肌和廣泛軟組織粘連，包括關節內、外粘連，以獲取最大的膝關節活動范圍。關節僵硬的松解手術手術適應症：以膝關節內粘連為主。

手術方法：緩慢推拿松解，因粗大關節內粘連已被切除，通常只出現細小的撕裂聲；如股中間肌攣縮明顯，嚴重影響屈曲，可取髕骨外上小切口，將股中間肌腱切斷；如髕骨活動度仍很差，可於鏡下行外側筋膜和內側筋膜切開松解術。

術後處理要點：使用鎮痛泵，屈膝位固定。常規使用消炎鎮痛類葯物。避免肢體腫脹，加壓包紮，患肢冰敷，止血、脫水、消腫。常規使用消炎痛，預防創傷性骨化。不做反復、過度的屈伸練習，必要時行麻醉下二次推拿。

鍛煉對我們來說是非常重要的，經常鍛煉可以增強我們幾天的免疫力，減少生病的幾率，而且對我們骨骼的發育也有著非常好的作用。像平時容易腳踝關節容易僵硬的，就更需要鍛煉了，到底腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢？可以根據上文中介紹的方法，相信堅持一段時間會有好轉的。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢2

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

2，屈膝坐壓：

身體側卧，雙膝並攏，雙腿彎曲，靠近地面的手，扶著膝蓋維持穩定，另一隻手放於頭後；通過收縮腹外斜肌和腹內斜肌，將身體慢慢抬起；達到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，後屈體：

兩手抱頭跪立，向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。站立體前屈，經兩手體後撐地成坐撐。體會重心後移、撐手、坐地技術。要求動作連貫。可加助力體會。在斜坡上，由高向低做後滾翻。體會推撐用力和翻轉後的動作，要求直腿、髖角小、推手及時充分。

4，俯撐伸展踝 ：

直臂俯撐。兩臂屈肘，上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢3

踝關節僵硬恢復方法

其實踝關節僵硬是由於踝關節周圍的肌肉長時間的不活動引起的.，因此，大家在康復訓練的時候切不可操之過急，一般需要逐漸活動關節，最好是在使用活血化瘀的中葯外敷，踝關節僵硬是很快就能恢復到原來的。

根據踝關節的解剖特點，加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

提踵練習：站在台階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵並保持垂直站立姿勢，然後慢慢降低腳跟，降到台階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然後再按慢下快上的動作節奏練習，並不斷增加下降的幅度。

屈膝坐壓：左腿前伸，右腿屈膝後折，上體直立，臀坐在右踝上，兩臂在體後撐地。兩臂屈肘，上體後仰坐壓踝。重復多次後兩腿交換。

後屈體：兩手抱頭跪立，向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。

俯撐伸展踝：直臂俯撐。兩臂屈肘，上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。

提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

靈活性練習方法

繞環：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節為中心向內作繞環多次，再向外作繞環多次，然後換另一腳，要求盡量放鬆協調，並逐漸加大動作幅度。

拔籃球：一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌拔動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動。

腳寫字：兩腳夾一筆，在牆上寫字。

直膝單腳的左右移動跳：利用跑道的內凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習。

負重交叉交換跳：負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。

❸ 如何鍛煉足踝力量，才能在打球的時候不容易受傷

事實上，在日常生活之中，你可以鍛煉你的腳踝，或者多注意一些鍛煉習慣或預防措施，以減少腳踝受傷的可能性。那麼，我們怎樣才能有效地防止那些喜歡打籃球的人扭傷腳呢？當然，我們應該注意體育運動。我們都知道籃球運動之中有跳球、投籃、扣籃等動作，但這些動作有很多危險。在這些過程之中，你可能會因為姿勢不正確或起飛太猛而失去重心、摔倒和扭傷。這也可能是站姿的問題。落地時，你只需踩到對方的腳，導致腳踝變形

保持平衡。有時，由於突然加速或緊急停車，你會扭傷腳踝。你應該如何改變它？站著的時候，試著站成八個字，試著朝著運動的方向移動腳趾，無論是進攻還是防守。通常多做運動來保持身體平衡。注意合理休息和鍛煉。不要整天泡在球場之上，因為你太喜歡籃球了。你應該學會合理休息，否則會導致運動疲勞，增加受傷的幾率

❹ 腳踝扭傷，要做哪些恢復訓練

總體分兩步：第一步鍛煉踝關節的靈活性；第二步鍛煉小腿肌肉軟組織的力量。

第一步鍛煉踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）。

初期小范圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字，如圖：

腳踝扭傷後的恢復訓練訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛煉後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。

練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。

❺ 情況下具體怎麼做踝關節穩定訓練及肌肉力量訓練

在各種踝關節手術術後早期，最重要的兩個康復內容就是關節活動度練習與肌肉力量練習。下面簡單介紹一下訓練方法。

方法/步驟

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  一．關節活動度

  正常的踝關節可以進行各個方向的活動，今天我們主要討論的是背伸（同背屈）和跖屈、內翻和外翻的動作。由於在踝關節手術術後，很多患者都會被石膏固定一段時間，所以不可避免的會出現一些踝關節活動度受限的情況。那麼在拆掉石膏之後的早期，就要進行關節活動度的練習。下面介紹一些關節角度練習的方法。

  

注意事項

• 在關節角度和肌肉力量恢復之後，大部分患者就可以恢復正常的日常生活了，後期對於運動需求比較高的患者，還可以進行一些本體感覺的訓練，在此就不一一詳述了。

❻ 腳踝韌帶扭傷康復訓練

腳踝韌帶扭傷康復訓練怎樣進行?腳踝扭傷是很常見的現象，韌帶扭傷後需要及時進行康復訓練。來看看腳踝韌帶扭傷康復訓練怎樣進行，希望能給大家帶來幫助!

1、腳踝韌帶扭傷康復訓練呢

抗阻勾腳:以皮筋為阻力,遠端固定,套在腳上,從伸直位盡量用力勾到屈曲位,稍作停頓,慢慢放開,反復做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。

抗阻綳腳:以皮筋為阻力,近端固定(手握),套在腳上,從屈曲位盡量用力綳到伸直位,稍作停頓,慢慢放開,反復做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。

抗阻足外翻:坐在床上,膝關節屈曲,雙腿、膝關節、足跟並攏,腳面稍綳直,用皮筋套住兩腳,患腳用力外翻,動作標准、數量同上。

抗阻足內翻:其他姿勢同抗阻足外翻,皮筋在遠端固定,用力內翻,數量和要求也沒有不同。

平衡練習:站在專用平衡板、平衡軟踏(網上及體育用品賣場可以買到)或自製簡易平衡墊上,腿伸直,挺胸抬頭,重心盡量往上提,用一條腿的力量控制身體平衡,3-5分鍾每次,休息30秒,共做2-3次每組,1-2組每天。

提踵:患側腳掌踩在台階上,足跟及足弓在台階以外,從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位,動作標准、數量同方法1、2,要求盡量在最大行程內完成動作,如果力量有限,可在上肢協助下完成。

2、腳踝韌帶扭傷康復的過程

踝關節受傷到完全康復共分為七個不同的階段:

第一階段:從受傷到腫脹不再增加為止

第二階段:從腫脹不再增加至正常走路不疼為止。

第三階段:從正常走路不疼至腫脹完全消失為止。

第四階段:從腫脹完全消失至75%得踝關節各酚行?活動度都不疼為止。

第五階段:從75%得踝關節各酚行?活動度都不疼至恢復75??的肌力為止。

第六階段:從恢復75%的肌力至所有各酚行?的踝關節活動度都完全不疼為止。

第七階段:從所有各酚行?的踝關節活動度都完全不疼至恢復100%的肌力為止。

3、腳踝韌帶扭傷康復訓練要注意什麼

3.1、注意平衡缺陷

目前的研究顯示,踝關節不穩定的患者動態平衡可能存在異常。例如,患者在單腿跳躍時,傷側腿需要花費更多的時間來獲得平衡。此外,患者還會有雙側的重心動搖增加。這意味著,踝關節不穩定的患者可能還存在中樞的平衡異常。因此,對於平衡功能的訓練應該被列為踝關節扭傷的'康復治療計劃之中。踝關節損傷後,一旦站立時不再有明顯的疼痛感,就可嘗試進行平衡訓練。

3.2、注意肌力缺陷

一直以來,傳統觀點認為踝關節損傷的患者存在腓骨長短肌肌力減弱的問題。但最近的研究發現,其實減弱的是內翻肌力。另外,肌肉的耐力也有不同程度下降。這種肌力缺陷可以在日常肌力訓練中得到恢復。

3.3、注意本體感覺的缺失

本體感覺包括兩方面:位置感覺和運動感覺。這方面的訓練可以在平衡板上進行,也需要被列為康復計劃之中,方法同平衡訓練法。

3.4、注意反射穩定性缺陷

踝關節扭傷的患者可能存在關節囊及韌帶機械感受器的受損,導致外翻肌肉不能對突發的內翻運動做出快速的反應,從而不能產生足夠的外翻張力來防止踝關節內翻,最終有可能出現再次損傷。因此,康復訓練中,也要加入靈敏性訓練。

腳踝韌帶扭傷如何調養

1、冷敷和熱敷

用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。

然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。經過24～48小時後,損傷部位的內出血已停止,這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時,溫度不要太高,時間不宜太長,按摩時也不宜太重,以免加重滲出、水腫或發生再出血。

2、針灸

針刺治療不受損傷時間的限制,因此施治比較靈活。醫生會根據受傷部位對不同穴位進行針灸治療。

3、按摩與理療

一般傷後24-48小時內不能施治,以防腫脹或出血加重。

4、食療

將新鮮三七葉子洗凈,燒一鍋開水,將葉子放入水中,然後在湯里卧一隻雞蛋,雞蛋熟了後盛碗溫涼,然後將葉子、雞蛋和湯一並服用。

腳踝韌帶扭傷要注意什麼

踝關節外方有三條主要韌帶--距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓後韌帶。最常見的損傷為距腓前韌帶,在外踝尖偏前側會出現壓痛。多數的距腓前韌帶損傷可以通過保守治療,獲得滿意效果。跟腓韌帶是控制踝關節內翻的主要韌帶,如果跟腓韌帶損傷,需要高度重視,早期治療不及時,會造成踝關節不穩,走不平的路時容易扭傷踝部。

普通MRI檢查對距腓前韌帶顯示較好。對於跟腓韌帶,由於掃描角度的關系,很難診斷損傷的性質。一般需要進行特殊的MRI成像序列。踝關節傷後持續疼痛,不能除外軟骨損傷和滑膜病變,需要MRI除外這兩種情況。