更年期女性膝蓋疼痛的鍛煉方法

⑴ 中年人怎樣保護膝關節有什麼方法

要想保護膝關節首先就要控制體重，因為即使體重稍有增加也會導致關節炎提高3倍。體重增加1公斤,膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。還有就是堅持鍛煉，運動有益關節健康。建議女性經常跳繩,每周進行2—3次腿部力量訓練。這樣對膝關節也有好處。

通常情況下一些中年人出現膝關節痛的情況大多數是由於骨質疏鬆或者經常做一些重體力的勞動等情況造成的。期間病人可以及時的服用一些艾瑞昔布，西樂葆或者布洛芬等葯物來進行治療。另外病人也可以配合吃一些活血化瘀的中葯來進行調理。
建議病人期間就不要做一些重體力的工作了，一定要在家裡好好的休養。

保護膝關節主要有3個方面，1、在平時要避免膝關節的過度活動，比如經常的蹬自行車、爬山以及打太極拳，這些動作都會導致膝關節屈伸活動比較多，導致關節軟骨逐漸的磨損退變，骨頭與骨頭之間的刺激，就會形成骨性增生以及鈣化，導致骨性關節炎的出現，因此這方面一定要注意。2、注意膝關節半屈曲位扭轉，這些動作會導致關節內的半月板以及交叉韌帶出現損傷，就會導致膝關節出現創傷性關節炎，導致膝關節退變增生逐漸加重。3、注意膝關節的保暖，不能受涼，因為受涼之後會導致血液循環減慢，動脈供血下降之後，關節得不到正常的營養供應，就容易導致病情恢復比較慢，並且靜脈收縮之後會導致代謝產物逐漸的堆積，會形成炎症病灶，導致炎症吸收過程當中形成鈣化以及增生的情況。

⑵ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(2)更年期女性膝蓋疼痛的鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

⑶ 膝蓋疼如何鍛煉

問題一：怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋？ 一、了解膝蓋： 膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和 腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月 板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現 毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。 二、膝傷症狀及療法 症狀： 臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下 樓梯、下蹲起立胡察、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時 也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓 疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現 疼痛。無論慢性或急性�肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，�窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的 ，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 檢驗方法： 平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，�住，保證膝蓋 不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了 形成原因： 由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬 性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。 治療： 1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種 流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。 3．理療之外還可以用中葯外敷、 *** 4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法 的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力 ，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 三、鍛煉，爬山和膝蓋傷的關系： 很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們 鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一 樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用褲茄茄處在 什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時 候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你 走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉......>>

問題二：膝蓋疼如何鍛煉 您好，運動能強壯身體，但是，當膝蓋疼痛，就要減少運動了。運動員是膝蓋受傷的高發人群，在比賽過程中發生意外，造成膝蓋受傷很常見，察覺到膝蓋疼痛，就要立即停止運動，避免加重膝蓋的損傷。膝蓋疼不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作，每天4-5次，每次15下(一緊一松算一下)。仰卧，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作，每天2次，每次30-50下。
希望能幫到您，謝謝！

問題三：運動後膝蓋疼怎麼緩納行解 靠在牆上 半蹲著 就是靠牆馬步 促進血液循環 好的快 專業方法

問題四：膝蓋疼如何鍛煉，什麼運動不傷膝蓋 僬繁簡共容囟徘名將掄

問題五：怎樣鍛煉膝蓋？ 建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

問題六：有氧運動多了,膝蓋疼,怎麼辦 兄弟，你好，我以前240斤，現在150多斤。看了你的介紹，可以告訴你，你這么做是不對的，首先，跑步，跳繩，動感單車對膝蓋的傷害是最大的。
首先運動前要充分熱身，可以利用登山器、橢圓機、或者普通單車進行熱身，身體發熱即可，這樣關節之間會有一個好的潤滑效果，然後再接受抗阻力訓練，在一定量的抗阻力訓練之後（也就是器械鍛煉），然後再去做有氧，有氧運動的時間盡量提到40分鍾以上，保持恆定心率，如果有心率帶可以適當佩戴。我的教練一周只讓我上一節動感單車，因為那個東西確實很傷膝蓋，跑步一周也是一次。如果兄弟比較喜歡跑台，那可以把坡度調高，改跑步為走路，一樣很累的，不信可以嘗試。還有就是，有氧運動總是停留在單一項目上，身體得不到 *** ，這樣效果會降低，最好每天都換不停的項目，橢圓機對膝蓋的損傷很小，可以嘗試。想減肥，我感覺最大的效果還是在飲食上節制，還是盡量管住自己的嘴吧。最後一句話，建議兄弟先去醫院檢查一下膝蓋，如果沒有大問題，再繼續堅持，如果有滑膜炎，一定要保養好。祝你成功

問題七：怎樣緩解運動後膝蓋疼 運動後膝蓋疼的緩解方法:
1.運動後膝蓋疼,要及時休息,放鬆骨關節.用熱水對膝蓋進行熱敷.
2.運動前要充分的作好准備活動,提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。
3.改善膝關節的運動方式,增加提高膝關節穩定性的運動.例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
4.增加鍛煉腿部肌肉力量的運動，促進血液循環.例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
5.減少容易引起膝蓋疼痛的不合理運動,如:膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
6.提高自我保護意識,不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。
7、加強腿部肌肉力量的運動,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

問題八：運動量過大，膝蓋疼怎麼辦 有點拉傷吧 ，不是特別疼問題應該不大，噴點雲南白葯吧，我用過挺好用的，我膝蓋是摔傷的，就是腫了，傷一年多的時候還不敢跪著，也沒什麼毛病，現在一年半，基本好了，也就是這幾個月才好的。雖然你說別說去醫院，但是還是最好去醫院檢查下，太堅強也不好，小病容易託大了。別怪我說的太嚇人，我有個鄰居，以前就說腳脖子崴了一下，有點痛，沒當回事，一直痛了好久，覺得沒事，等去醫院的時候檢查是骨癌，然後截肢了，截肢一年後擴散救不活了，所以說還是奉勸你去醫院，沒事心裡也踏實了。祝你好運.... 對啦，疼就先別玩了，休息一陣子再說

⑷ 簡單6個動作 輕松緩解膝蓋疼痛

不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養不充足，都會引起膝蓋疼痛，生活中好好保護膝蓋，30歲注重一些保護膝關節動作，就能增強關節性能，避免日後數年的疼痛和不適。

以下6組動作，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過後做這些拉伸，可以使膝蓋長期健康。

  靠牆壁小腿拉伸

運動後小腿會極其緊綳，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。

找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿綳得不能再直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鍾，然後放鬆，再加深這個拉伸。

左腿重復相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊綳。

曲棍球小腿滾壓

這個動作可以緩解小腿和股後肌群的緊綳感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋綳直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股後肌群中間。把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊綳感緩解，然後換腿。

半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸

這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。

一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然後，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。

前後拉伸10-15次或者更多，這取決於你的緊綳程度。

泡沫軸股四頭肌拉伸

股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊綳的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，建議用泡沫軸。

面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊綳的肌肉。換腿。繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。

如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就做至少5分鍾。

靠牆壁腿後腱拉伸

我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點，五秒後換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。

每次5秒鍾，做10-15次，如果還緊綳的話，那就繼續，左腿重復此拉伸。

直腿抬高

難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。

面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。10-15次，做3組，換腿。

⑸ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

⑹ 如何做緩解膝關節疼痛的腿部鍛煉

第1部分 無痛鍛煉

1.在鍛煉前熱身

永遠不要低估充分熱身的重要性。事實上，它不僅可以防止受傷，還可以幫助你從鍛煉中獲得更好的效果。熱身可以為你帶來以下幾種好處：

熱身有助於增加腿部肌肉的血液流動

熱身可以放鬆僵硬的肌肉，增加你的靈活性

熱身為您的身體和心理做好准備，以便進行激烈的鍛煉

2.伸展運動

伸展和深呼吸是一個溫暖你的整體身體的好方法，應該從頭部和頸部伸展開始並，可以拉伸自己身體的肌肉以及軟化僵硬

3.從散步開始

散步是腿部最基本的鍛煉方式。雖然會涉及膝蓋彎曲，但與其他的鍛煉相比，它的傷害被認為是最小的。總的來說，它不會給你的膝蓋帶來太大的壓力。

確保你在光滑平整的地面上行走，這將對你的膝蓋，腳和腿整體上施加壓力。

據說步行30分鍾可以達到與慢跑30分鍾相同的效果，所以說步行的鍛煉是非常不錯的。

4.去游泳

游泳是一項可以鍛煉心血管消毀亮的運動方式，在水中壓力是會均勻在身體上，不會給你的膝蓋帶來太大的壓力。

游泳可以每天花費30分鍾，每周6次，以幫助您保持身體健康。

但是，在游泳時要避免蛙泳，因為蛙泳會迫使你彎曲膝蓋。

5.嘗試踏上訓練

一些踏上訓練，可以增加心血管的好處，同時能夠增強你的股四頭肌。這項運動會對你的膝蓋施加過多的重量，但如果你感到疼痛，請立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台運動，平台高度在15.2-30.5厘米之間。

如果可以，可以在肩膀上增加啞鈴。

每組用3組進行20-30次重復。

6.進行側躺式抬腿

這項練習可以提高你的腿筋和四肢的力量。由於鍛煉膝蓋沒有彎曲，因此不會引起疼痛。以下是這項練習的完成方式：

首先躺在你身體的右側，腿應該是直的並且放在一起，而你的右臂支撐你的頭部。

抬起右腿，同時保持直立，慢慢達到45度角。

慢慢將右腿帶回起始位置。

每條腿重復12次，完成3組。

7.提踵訓練

這項運動可以鍛煉腓腸肌或小腿肌肉，在整個運動期間膝蓋保持筆直。以下是鍛煉小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

雙腳分開6英寸（15.2厘米），腳趾朝前。

將腳跟從地板上抬起，腳尖保持與地面接觸

慢慢降低你的腳跟。重復12次重復3次。

8.嘗試單腿杠鈴深蹲

你可以嘗試做的另一項運動單腿杠鈴深蹲，其中一條腿（受傷的腿）放在一條長凳上，與另一條腿形成90度角。你可以盡可能地伸展自己。

這樣做是為了加強膝關節，增強你的腿筋和臀肌的力量。

這個練習會使你的腿擺動，因此建議只做兩組。

9.鍛煉結拿寬束後，一定要冷靜下來

就像你熱身的必要性一樣，冷卻你的肌肉也很重要。

當你完成之後，花5或10分鍾伸展你的整個身體。

第2部分  減輕膝蓋痛疼

1.當你的身體需要它時休息

當您的膝蓋疼痛剛剛開始時，說明需要充分休息，以免疼痛感加劇。經過激烈的鍛煉後，休息一天讓肌肉自我修復。

如果可能，不要做慢跑或跑步等負重活動。盡可能減余雀輕膝蓋的重量。堅持上面提到的腿部鍛煉，直到疼痛結束。

2.如果疼痛開始發作，請在膝蓋上使用冰塊

如果你的膝蓋開始疼痛，請用冰袋或用毛巾包裹的冰塊，在膝蓋上敷15分鍾。這將有助於腫脹和疼痛消退。在接下來的幾天里，每天至少敷冰四次。

確保冰與皮膚之間有一道屏障。如果冰直接放在皮膚上，可能會導致組織損傷。

不要一次將冰塊放在皮膚上超過15分鍾，更長時間會使該區域麻木，你將無法判斷你的皮膚是否凍傷。

3.提高膝蓋，特別是在睡覺時

另一種減輕腫脹的方法是盡可能地保持膝蓋抬高。在你睡覺之前，在你的膝蓋下放兩個枕頭。這是為了確保高程發生並且是恆定的。

如果你只是在沙發上看電視或上網，抬高你的膝蓋。腫脹的減少可以使你的疼痛產生重大影響。

4.在膝蓋上使用彈性綳帶或KT膠帶

你還可以使用彈性綳帶或KT膠帶包裹膝蓋，以便為該區域提供支撐並減少腫脹。

5.知道你應該避免的練習

既然你已經知道膝蓋疼痛，知道大量的運動會加重疼痛。因此，要更加註意這些練習，以更好地保護膝蓋免受疼痛。一下是需要記住的：

一般來說，彎曲膝蓋的運動會導致膝蓋疼痛。當你彎曲膝蓋時，你會對膝蓋周圍的骨骼，韌帶和肌腱施加更大的壓力。涉及膝蓋彎曲的練習的例子將是弓步，腿部按壓和完全下蹲。

某些類型的運動也可能導致膝蓋屈曲。這些是足球，籃球，網球，曲棍球，足球，僅舉幾例。任何突然移動膝關節的東西都會給膝蓋帶來過度的壓力。

還應避免涉及跳躍的練習。請記住，跳躍涉及輕微彎曲和著陸; 由於重力，你的膝蓋將承受2倍的體重。跳躍或非常輕微的跳躍是可以容忍的。

第3部分  保持健康和無痛

1.知道自己的身體疼痛

每個人都有不同程度的疼痛耐受性和不同類型的疼痛。因此，一個人可以成功地進行鍛煉，而其他人則不能。因此，了解您的健康水平以及你能夠安全地做什麼非常重要。

2.實現達到健康的體重

在肥胖的情況下，膝蓋被迫承受比應有的更多的重量。體重增加會導致膝關節疼痛的機會增加。如果你超重或肥胖，考慮減肥計劃，以減輕你的痛苦。

4.獲取大量的鈣和維生素D

通過食用富含鈣的食物（如牛奶，全穀物和其他乳製品）來強化骨骼。

在你的飲食中還包括維生素D，以最大限度地吸收鈣。這可以通過在陽光下散步或服用補充劑來完成 。

遠離含咖啡因或碳酸飲料，因為它們被認為可以減少或抑制鈣的吸收。它們也只是卡路里和糖，無論如何都不利於你。

5.穿一雙舒適鞋子

正確的一雙鞋會讓您在鍛煉時更加穩定。

6.與您的醫生討論如何控制膝關節疼痛

當整個膝蓋或腿部不經常鍛煉時，它們會發生萎縮（肌肉萎縮），然後導致虛弱。很明顯，這是一個需要避免的條件。請咨詢你的醫生，討論控制膝關節疼痛的最佳方法。

⑺ 膝蓋經常疼痛，該如何鍛煉身體是否可以跑步

膝蓋經常疼痛，該如何鍛煉身體？是否可以跑步？可以跑步。我知道有幾種方法來處理膝關節疼痛的問題。是改變你的訓練方式。如果你帶著疼痛跑步，你可以選擇做力量訓練、爬樓梯、普拉提、拳擊和功能性格鬥。是去看理療師，幫助你看一下膝蓋疼痛的原因。一個好的理療師可以在一次治療中幫助你明顯改善你的身體疼痛。你好，作為骨科醫生，不建議每天都進行長跑鍛煉，尤其是女性，男性要好一點！

做一些舒緩的有氧運動，如散步、慢跑、太極銷前拳、八段錦、廣播體操等。現在，人們的健康意識越來越強。許多人堅持做運動。但是對於有疼痛的人來說，就有點矛盾了。要像職稱評定者說的那樣，不參加鍛煉怕身體再不好，參加鍛煉，膝蓋再疼，怎麼就好了呢？