胸腹部鍛煉方法視頻

❶ 健身房胸肌鍛煉方法視頻

健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!

健身房胸肌鍛煉方法

【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】

動作要領：

1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。

2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。

3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】

動作要領：

1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。

2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】

動作要領：

1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上

後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。

2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】

動作要領：

1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】

動作要領：

1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。

【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】

動作要領：

1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。

2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。

【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】

動作要領：

1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體

(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。

(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。

2、動作過程：

雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-俯卧撐】

動作要領：

1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。

2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。

❷ 胸肌如何鍛煉有效視頻：怎麼有效的練胸肌

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

❸ 用啞鈴怎麼練腹肌教學視頻

啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹;

2、膝蓋，臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

三、仰卧軀干旋轉練習

練習部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。

動作：

1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。

2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;

3、漸漸還原;

4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。

四、扭轉側身練習

練習部位：背斜肌和小腹

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動，勿沖動;

4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體;

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❹ 健身房鍛煉腹肌的方法視頻

健身房鍛煉腹肌的方法有哪些?練出腹肌是大家都覺得最難完成的任務。但實際上，你看到的六塊腹肌是同一塊肌肉，所以任何腹部運動都是有效的。下面我為大家整理了健身房鍛煉腹肌的方法視頻，歡迎觀看!

健身房鍛煉腹肌的.方法

方法一：踩單車動作

具體做法是，首先仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後，並且兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子。然後伸直左腿，和地面形成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近。最後恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近。整個過程需左右輪流，像騎單車的動作一樣，做12-16次為宜。

方法二：將軍椅健身法

還可以利用健身器械將軍椅進行健身，其鍛煉腹肌的效果僅次於踩單車動作，常見擺放在健身俱樂部里。具體做法是，首先站在椅上，抓住手把來固定上身，然後背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前，注意，不彎背且呼吸要勻，最後慢慢放下來恢復原來的姿勢，做12-16次最佳。

方法三：健身球增肌法

健身球對於增強腹肌也非常有效，坐球屈體動作可以作為第三選擇。具體做法是，首先仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面，兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭，然後收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動，最後放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。

方法四：垂直腿動作

第四個有效的健身方法是垂直腿動作，可以鍛煉腹部肌肉。具體做法是，首先仰卧在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉，然後收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣，最後兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺，再放下兩腿，抬起來再作一次，可以做12-16次。

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❺ 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

❻ 如何練出胸肌和腹肌

問題一：如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？ 樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，復制必究

問題二：在家沒有任何設備的情況下如何練出胸肌和腹肌 俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

問題三：男人怎麼練出胸肌，腹肌？多久可練出形來？ 1啞鈴平卧推是從杠鈴平卧推（簡稱卧推是胸部練習的經典動作）演化而來，有點事沒有長桿限制，對胸大肌的 *** 更深，而且通過握姿和角度的變化，可 *** 到更多的肌纖維。缺點是單手持重物，穩定性受到影響，動作容易變形。另外不容易藉助外力的幫助來啟動，能舉起的最大重量受到限制，不宜進行大重量鍛煉。
2翻手腕使掌心朝向腳的方向，向下，然後曲肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，直到不能再往下，讓胸肌充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴，在最低點時兩掌心的連線要通過 *** ，上下不超過兩厘米。
3胸部發力，將啞鈴直舉起來直到手臂伸直，此時手型可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時向內擠，直到啞鈴相碰，以上一下為一次。
一 練習組數和次數
需要同伴協助，對動作技術要熟練掌握。用只能舉起1-2次的重量做6-8組，每組2-3次，沒組的最後一個動作需要同伴協助，組間休息2-3分鍾，到基本恢復體力在進行下一組。
二 增加胸部肌肉，塑造整體形象
用只能做到8次/組（左右不超過2次）的重量，練習4-5組，不包括熱身組（1-2組），每組8-12次，每組盡量做到力竭，組與組間休息1-105分鍾。大概用一秒鍾做起來，兩秒鍾放下的節奏，用意念控制肌肉用力。

提高爆發力
用能做到20-25次的重量，每次練習2-3組，每組25-30次，組與組間休息1-2分鍾，做的時候一定要快速，感覺到速度慢了就停下來，休息後再做。一定要保持動作的速度和動作的准確性。
三 勾勒胸部輪廓和線條
用能做到25/組次以上的重量，每次練習2-3組，每組25-30次或更多，如果是減肥鍛煉，則用稍微輕些的重量每組25-30次，組間休息一分鍾。
提高肌肉耐力
可以用比較輕的重量，每組100次以上，做1-2組，組間休息時間可以長些。保持動作的穩定性和節奏，不能時快時慢，最後要咬牙堅持。
提示
保持精神集中，如果沒有同伴或教練的保護，不要勉強做到力竭
保持自然的呼吸，或下放吸氣，舉起呼氣，呼吸要配合動作的節奏。
舉，放式都要保持雙手穩定，不要晃動。
注意胸部的用力感覺，舉起啞鈴時，胸部要有縮進的感覺，放下時胸部也要用力控制。

問題四：如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌 練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個項目。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標准，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛煉需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯卧撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標准為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛煉可以搭配啞鈴，做卧推或仰卧飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13

問題五：我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？ 樓主你好；
多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字 謝謝採納我》！》》
誰怕誰啊專用，復制必究

問題六：男生如何鍛煉 腹肌和胸肌。 建議傍晚練
慢跑30分鍾 或者跳繩500-1000（科學證明 有氧運動20分鍾後 才能有效的調動體內脂肪能量 但根據每個人的體質 有的人要30分鍾 甚至40分鍾） 跑完後休息5分鍾
做

12分鍾胸肌視頻

做完休息5分鍾
開始做

卷腹 5組 一組20個 組間休息1分鍾

全部做完後休息5分鍾

做8分鍾腹肌視頻 第一級
這里就不上鏈接了 網路吃鏈接厲害
做完後休息5分鍾做腹肌撕裂者X
（是個視頻 最近網路老吃鏈接 就不上了 可以在線看 也可以下載 下載方法打開土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打開這個視頻右下角 有一個下載 安裝了下載器就可以下載不懂追問哦 ）
然後休息15分鍾補充點鹽水 洗澡去吧

樓主可以先嘗試下腹肌撕裂者X
如果你不能完整的做下來
那就先練一個月腹肌撕裂者X
然後再按上面這樣練

問題七：求助怎麼鍛煉可以減掉肚子和胸上的贅肉從而練出胸肌和腹肌？ 腹肌明顯程度取決於脂肪厚度+腹肌發達程度。
腹肌鍛煉最簡單的就是仰卧起坐，做法有講究。上4秒，下4秒，這樣每次肌肉受力時間長，效果好。2天做一次，因為肌肉生長需要時間。每次4---5組。
減肥
減肥控制飲食比運動重要。一個70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未經烹飪的豬肉從瘦到肥大概300--700大卡，平均500大卡。也就是說多吃100克未經烹飪的豬肉（2兩），這10000米基本白跑了。這還不算烹飪用油的熱量。你想想跑10000米沒幾個人能堅持下來的。晚飯嚴格控制，半飽，清淡，這頓最愛積累脂肪。午飯7----8分飽，葷素搭配。早飯可以吃好點，這頓最不愛積累脂肪。零食，尤其奶油類食品就不要吃了。合理飲食就是什麼都要吃，什麼都要控制。
運動輔助方面你自行安排吧，慢跑，快走，怎麼也得出一身透汗
希望採納！！！！！！！！！

問題八：怎麼快速練成胸肌和腹肌 給你2個視頻！胸肌有1級2級先做1級做2級。腹肌有3級！
v.youku/v_playlist/f5289910o1p0（胸肌12級）
v.youku/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0(8分鍾腹肌鍛煉）
這2個是比較流行的！對於沒訓練過的人開始有些困難但是肌肉的生長也是很快的！有個關鍵是不管你做的了和做不了你必須要保證動作的標准性！不能應為沒有力氣了硬撐了使勁頂最後導致動作變形對肌肉的生長平衡也是不好的！
胸肌一級是針對一些基礎比較差的所以他的很多動作都是半身懸空！如果做這很費勁可以把每個動作拆出來單做，一個動作做15個做2組！每組休息2~3分鍾！他的動作比較多所以開始每個動作2組足夠！1組做多少個取決於你自身的力量！正確的增長力量每組次數是8到12個力竭，也就是說如果你能做13個那你就加重量，不過這種鍛煉不適合剛開始鍛煉的你所以就每組15到20個每個動作2組！不要糾結每組做多少個你要是只能做10個那做10個力竭了也是非常鍛煉肌肉的！每組做多少個取決於你做多少個力竭從而加重量或者減重量也就是負重！這些都是以後的事了不用太在意！
開始鍛煉的時候1天腹肌1天胸肌休息1天然後循環！
訓練後肌肉會產生乳酸導致你肌肉疼痛這都是正常顯現。到後面身體適應了第二天肌肉疼就是肌肉細胞撕裂等待恢復增長肌肉！增長肌肉就是讓肌肉細胞分裂恢復不斷循環的過程（說的比較簡單其實裡面也很多科學在裡面到後面慢慢加入學深把）！
鍛煉後要補充蛋白質和碳水化合物！蛋白質是肌肉成長必須物質，碳水化合物是促進蛋白質合成！訓練後1小時內要補充
蛋白質：雞蛋清(煮熟）雞胸肉。牛肉等選一樣就可以了。
碳水化合物分2種1種快速吸收和慢速吸收。鍛煉後由於消耗很多熱量如果練完不馬上補充能量會消耗自身肌肉和脂肪也就是減少肌肉越練越瘦！所以鍛煉後要補充快速吸收的碳水化合物和蛋白質！讓體力和肌肉得到恢復！
這快速吸收的如：水果類。米飯。白麵包片等
慢速吸收的：粗糧。蘑菇。白薯等!
這2個視頻你好好做!把他做的很輕鬆了你一定能看見比較滿意的肌肉！
對於剛接觸健身的人肌肉和力量增長的都是比較快的！總之鍛煉時肌肉膨脹第二天疼那就是有效果！應為肌肉不適應為了適應他會去增長肌肉和力量去適應你的鍛煉！每天鍛煉40分鍾足夠！每次鍛煉前要充分活動開不要傷到肌肉！傷到的肌肉和鍛煉後第二天的疼痛可是不一樣的！傷到的肌肉會持續好幾個月無法做動作！鍛煉後的疼痛幾天就恢復了！剛接觸可能疼痛的時間會長一點!
祝你早日成功！鍛煉需要很強的意志加油把！

問題九：如何鍛煉腹肌和胸肌 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人......>>

❼ 8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

鍛煉腹肌的方法

1、仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

2、卷腹運動

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

3、身體核心的.鍛煉

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」(rectus abdominis)。其中的「直肌」(rectus)源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

4、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

5、折疊式仰卧起坐

平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

6、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

7、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。