鍛煉屁股部力量的方法

⑴ 10個有效的臀部鍛煉方法 怎麼鍛煉可以提升臀部

臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。

10個有效的臀部鍛煉方法

1、彈力圈深蹲開合跳

彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。

2、擱腿箭步蹲

擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。

3、半蹲側轉箭蹲

這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡單方便實用的臀腿訓練動作。

4、半蹲側步走

做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。

5、負重深蹲

負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。

6、負重直腿硬拉

負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

7、負重後箭步蹲

後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。

8、俯卧負重後蹬腿

俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧負重挺髖

仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。

10、單腳直立負重側抬腿

它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。

臀部鍛煉的六個常用動作如下：

臀橋

仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。

跪姿後踢腿觸踝

挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群枯銀弊的力量。

彈力帶跪姿後抬腿

彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。

側卧抬腿

身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心搏胡下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程沒族中，對臀腿的刺激非常直接。

杠鈴箭步蹲

選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。

⑵ 如何快速鍛煉臀部

目錄部分1：做正確的鍛煉1、嘗試臀橋。2、使用啞鈴。3、嘗試深蹲。4、做弓箭步5、嘗試瑜伽6、為自己的鍛煉動作增加重量。7、一周至少做四次循環訓練。部分2：吃合適的食物1、徹底戒掉垃圾食品。2、不要攝入簡單碳水化合物。3、飲食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通過改變生活習慣來鍛煉臀部1、在一天中抓住各種機會鍛煉臀部。2、多站。3、跟蹤自己的進度。人人都想擁有結實的臀部。改善自己的臀部曲線其實非常簡單。從本質上來說，臀部也是肌肉，可以有針對性地鍛煉。有幾種主要的鍛煉動作可以快速鍛煉臀部，但前提是你必須注意飲食。嘗試本文講述的方法，你很快就能擁有曲線優美的臀部。
部分1：做正確的鍛煉
1、嘗試臀橋。臀橋是一種可以針對性地鍛煉臀部的動作。堅持做臀橋，你的臀部很快就能變得結實起來。這個動作有時也被稱為仰卧抬臀。爭取每天鍛煉兩次，每次做至少15個臀橋。這個動作還有一種變式。你可以仰卧，膝蓋彎曲。雙腿牢牢踩住地面。擺好姿勢後，髖部上拱，收緊臀部肌肉。然後臀部落下，回到地板上。做的次數越多越好。
仰卧，左膝彎曲，右腿伸直。擺好姿勢後，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齊。保持右腿抬高的同時，髖部上拱。然後身體落下，把腿放回地面。重復動作。再換另一條腿，重復同樣的動作。
想嘗試難度更高的臀橋，你可以在每次髖部上拱時，把一條腿抬到空中。先把髖部抬高，然後伸腿。堅持10秒鍾，讓腿回到初始位置，然後再放低髖部。重復這一動作。
2、使用啞鈴。使用啞鈴的臀部鍛煉動作可以很快見效。記住，臀大肌是一塊肌肉，所以讓訓練達到一定的強度非常重要。你可以自己買一對啞鈴，也可以使用健身房的啞鈴。屈膝，拿起啞鈴。反手握住啞鈴，也就是說，握啞鈴時掌心朝下。
手持啞鈴站直，然後把它們放回地上。重復這一動作。這是一個簡單的鍛煉動作，基本上只需要你手持啞鈴，彎曲膝蓋就可以了。手上拿啞鈴可以讓鍛煉更快收到成效。
還有另一種啞鈴鍛煉動作也可以讓臀部變得更加結實，它需要用到一對輕一點的啞鈴。單腳站立，然後一邊彎曲膝蓋，一邊把另一條腿拉到身後。俯身前傾，盡量放低身體。恢復起始姿勢，重復動作，然後換另一條腿。
3、嘗試深蹲。深蹲可以讓臀部變得結實，做起來非常方便，無需任何器械。它是一種快速鍛煉臀部的常見方法。為了保持膝蓋健康，蹲下時它應該位於腳的正上方，不要超過這個位置。做深蹲時，雙腳與臀同寬，往下蹲，讓膝蓋呈90度角。然後站起來。想做出標準的深蹲動作，關鍵在於把重心放在後面的腳後跟上，而不是前面的腳趾上。雙腳站穩，緊貼地面。剛開始時，盡量每天做兩次，每次做15個深蹲。隨著你變得越來越強壯，可以逐漸增加每組的深蹲次數。
這個動作還有一種被稱為深蹲靜止和深蹲搏動的變式。在這個變式中，你仍然需要站好，雙腳與臀同寬。身體下蹲，讓膝蓋呈90度角。但是當你做出下蹲姿勢時，小幅度地上下活動。這種動作被稱為搏動。
做深蹲跳。蹲下後，擺動手臂，使之高於頭部。向上跳，跳得越高越好。
4、做弓箭步和芭蕾形體蹲。和深蹲一樣，弓箭步和芭蕾形體蹲也能針對性地鍛煉臀部，它們學起來也很簡單，見效很快。做弓箭步時，雙腳要與肩同寬。腳尖應該指向正前方。向前邁一步，但是膝蓋不要超過腳趾。另一條腿的腳後跟離地，讓身體保持平衡。然後，讓身體重新站直。再換另一條腿。
做芭蕾形體蹲時要記住，它不僅是芭蕾舞演員的動作，還能很好地鍛煉臀部。站好，讓雙腳間距略大於肩寬，腳趾指向前方。保持背部挺直，雙臂前伸，下蹲，然後臀大肌用力，讓自己恢復站姿。重復這個動作一到兩分鍾。
5、嘗試瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提體式可以放鬆身體，提高柔韌性，還有一些體式可以針對性地鍛煉臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。嘗試下犬式，然後再嘗試三腿下犬式。雙手和雙腳撐地，保持背部挺直，同時臀部向前推。做三腿下犬式時，雙手和左腳撐地，把右腿抬到空中。然後換腿重復。
每種體式堅持五次呼吸的時間。
戰士體式也能鍛煉臀部。做這種體式時，兩手伸直，舉過頭頂，抬頭仰望天空。右腳向前跨步，做出弓箭步姿勢，身後的左腿保持筆直，兩腳不要離地。然後換腿。
6、為自己的鍛煉動作增加重量。如果你為深蹲、弓箭步等基礎的臀部鍛煉動作增加重量，哪怕只增加2.5公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持啞鈴，使之與肩膀或臀部同高。保持一個姿勢至少30秒，鍛煉效果會更好。
專家建議鍛煉者選擇自己能夠舉起的最大重量，即使做動作的次數因此而減少也沒有關系。這樣效果會更明顯。
7、一周至少做四次循環訓練。循環訓練對臀部很有好處，因為其中很多典型的鍛煉動作會從各個角度，有針對性地鍛煉臀大肌。它會用到各種類型的鍛煉動作，所以臀部可以得到徹底的鍛煉。臀部變得更加結實漂亮的關鍵在於鍛煉肌肉。結實的臀部不會有很多贅肉。循環訓練通常包括某種阻力和力量訓練。
循環訓練還包括一些有氧運動。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等強健臀部的鍛煉動作，很可能無法減掉脂肪。為了讓臀部變得更加結實，你必須去除多餘的脂肪，這意味著你需要做一些有氧運動。有氧運動還包括跑步、步行和騎自行車。
大多數循環訓練包含至少三個獨立的訓練活動或循環。每個訓練活動或循環要做10到15次鍛煉動作。做完一個循環之後，休息一下，然後再做下一個循環。
部分2：吃合適的食物
1、徹底戒掉垃圾食品。僅僅依靠鍛煉就想讓臀部快速結實起來，是不太可能的。如果飲食不健康，運動並不足以抵消食物的影響。你應該戒掉垃圾食品。快餐的問題在於它含有大量脂肪和熱量，而且還含有大量的鈉。鈉會導致水分在體內滯留，讓臀部顯得更胖，還會讓皮下脂肪的堆積更加明顯。
快餐中的鈉還會讓你感覺疲勞，沒有足夠的精力鍛煉，所以吃快餐會對你的美臀計劃造成雙重打擊。
2、不要攝入簡單碳水化合物。簡單碳水化合物的問題在於，如果你不馬上把它們消耗掉，身體就會把它們轉變成脂肪儲備起來。所以不要大量攝入簡單碳水化合物，它們只有1到2個糖分子，身體消耗它們的速度很快。你應該避免的簡單碳水化合物包括含糖漿、玉米糖漿和蜂蜜的食物。糖果、軟飲料、果凍或果醬以及果汁，都是含有簡單碳水化合物的食物。
不要吃白色的食物。這是一條很好的經驗法則。不要吃白麵包和白糖。它們沒有多少營養價值，反而容易讓脂肪在腹部和臀部堆積。不吃白色的食物還包括不吃白面。
一定要吃健康的復雜碳水化合物，比如新鮮的綠色蔬菜、燕麥片和糙米。這些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不會讓脂肪在臀部堆積。身體消化復雜碳水化合物需要的時間更長。
3、飲食均衡、健康。換句話說就是不要餓著自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是說它們需要熱量和蛋白質。你應該盡量吃天然食物，而不要吃罐裝或盒裝的加工食品。合理搭配飲食，使它營養均衡。盡量吃魚肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金槍魚和整雞蛋。它們是很好的蛋白質來源。
不要吃奶昔和蛋白棒，這可能和你的認知不符，但它們同樣是不健康的食品。看看它們配料表中的內容，你可能會感到震驚。你可以去農產品區購買天然食品，把它們當做自己的主要熱量來源。除此以外，不要食用含人工甜味劑的減肥食品。
蔬菜、堅果、水果和全穀物都是很好的選擇。當天買的食物當天吃掉。這樣一來，即使有些天然食品容易變質，你也無須擔心。
只吃少量的奶製品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的標簽。你會驚訝地發現，自己吃的麵包、沙拉醬、調味汁和果汁中居然含有大量的糖！
4、多喝水。全天保持身體水分充足，可以使臀部和皮膚更加好看。例如，如果你有皮下脂肪團，那麼攝入大量水分後，它會變得不那麼明顯。所以，你應該盡量多喝水。
這意味著你不應該選擇含有咖啡因和酒精的飲料，因為它們會導致脫水。所以如果你想讓自己的臀部曲線更加動人，晚上就不要喝酒，早上起床後也不要喝咖啡。
部分3：通過改變生活習慣來鍛煉臀部
1、在一天中抓住各種機會鍛煉臀部。即使沒有時間健身，你仍然可以鍛煉臀大肌。每天多活動活動。習慣久坐對健康的危害很大，身體會因此而儲存多餘的脂肪。如果工作需要你坐在辦公桌前，一定要在休息或午餐時起身走動一下。
走的時候有意識地收縮臀大肌，鍛煉臀部。為此，腳跟盡量不要離開地面，抬腿時，重心前移，用腳趾發力，讓腳離地。在一天中抓住各種機會收緊臀部！一定要有意識地做這種鍛煉。
你可以把健身球當成辦公椅。當你坐在辦公桌前、打電話或用電腦工作時，也能鍛煉肌肉！這樣做可以提高核心力量，但更重要的是，它還能鍛煉臀部。
2、多站。整天坐著真的會讓臀大肌萎縮。細節決定成敗，臀部曲線是否優美，與晚上是否坐在沙發上看電視沒有多大關系，很大程度上反而取決於之前伏案工作的時間長短，乾脆扔掉辦公椅。讓老闆給你准備一張可以站著工作的桌子。無需任何其他動作，只要站在那裡，你就能一邊工作，一邊鍛煉。
爬樓梯，不要坐電梯。把車停遠一點，讓自己多走走路。你也可以騎自行車上班。只要你每天堅持，這些不起眼的改變積累到一起，最終會引起質變。堅持非常重要。盡量多爬坡。
3、跟蹤自己的進度。不要猜測自己的體重，也不要用寬松的衣服遮掩自己的臀部。你應該主動評估進展情況。每周拍攝進度照片。心情不好的時候，回頭看看自己剛開始時的照片，提醒自己為什麼想要改變！
記食物日記。很多專家認為，記錄每天吃的東西，可以讓人坦誠面對自己身體攝入的營養。
盡量每天都稱一下自己的體重。一天不稱，你可能會忍不住忽略一些細節。
小提示很多健身房都有針對腹肌、腿部或手臂等特定身體部位的健身課程。如果你是健身房會員，可以利用這些課程。
不要每天只做一種動作來鍛煉臀部。在鍛煉過程中，你必須搭配各種動作，從不同的角度鍛煉臀部肌肉。
警告跑步、步行或騎自行車時，一定要穿合適的運動鞋。
使用啞鈴或其他沉重的運動設備時要小心。

⑶ 怎樣鍛煉自己的臀腿肌肉才能更加有型

在訓練中，很多人都希望自己能夠獲得大胳膊，大胸肌，明顯的腹肌，但是很少的人會去關注自己的下肢，殊不知下肢才是我們身體最應該去訓練的部位，腿部肌肉是我們全身最大的肌肉群，換個說法來說就是去鍛煉了我們的腿部我們就能夠給我們的身體最大程度的肌肉提升，臀部能夠讓我們的形體變得更加優美，挺拔。

動作要領：想擁有好的腿部線條，腿舉是必做的動作，我們在做腿舉的時候，需要注意的地方說先是腿部的站距，還有腳尖打開的程度，這兩者都能夠影響你腿部的刺激，很多人覺得腿舉一定要大重量，其實不然，我們同樣也可以利用小重量多組數去做訓練，保持好每一個離心收縮，頂峰收縮和向心收縮，這就是讓你肌肉更為發達的關鍵。

以上就是腿部和臀部的訓練，如果你也想讓你的臀腿保持漂亮的線條，就必須讓他們足夠發達，多多訓練吧！