溫度低的地方鍛煉方法

A. 冬季怕冷如何進行健康鍛煉

堅持做這4個小運動能改善

1、散步是最好的改善方法

最好的鍛煉時間是在早上，原因是早上鍛煉對身體是好的，這讓人們一整天都感到精力充沛和自信。走得快一點比走得慢一點更好，可以大力行走，大步流星，結合雙臂的擺動，可以帶動整個身體的運動，使身體的所有細胞都能運動。而且這樣的運動也很方便，女性朋友可以在上班的路上或者買菜的路上移動，從而使自己的身體充滿活力。

2、爬樓梯還可以帶動全身的細胞運動起來

要是自己居住或工作在較低的樓層，試著放棄電梯，爬樓梯，在冬天，室外寒冷的氣溫會使人們害怕戶外運動，所以爬樓梯。爬樓梯是結合了很多部位的動作，需要很多的身體配合，經常爬三四層的樓梯，人們會覺得溫暖會從腳底擴散到全身，這種鍛煉方法是不錯的。

3、原地跳躍和上下蹲也是不錯的選擇

因為體制上的特點，很多的朋友們不喜歡戶外的一些運動，特別是在冬天，非常的冷。在室內運動中，原地跳躍和上下蹲都是很好的選擇，可以促進人體血液循環，從而加強對人體體溫的調節。當自己在工作或學習中感到寒冷時，不妨站起來活動活動，放鬆身體，讓手腳暖和起來，工作和學習效率就會大大提高。

4、動動自己的手指和腳趾

不要忽視少量的鍛煉，少量的鍛煉也能獲得巨大的能量。在工作和學習中不時地移動自己的手指和腳趾，不僅可以幫助自己緩解壓力，還可以促進手和下肢的血液循環，使自己在寒冷的環境中不那麼容易凍僵。

B. 冬天太冷在家怎麼健身

冬天在家裡健身其實和其他季節並沒有多少不同，也是只要有一些空間就能夠進行一些自重訓練鍛煉什麼，如果家裡地麵灰塵比較多，可以准備一張瑜伽墊，都沒有多大問題，那麼有哪些訓練動作能夠在家進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家在家裡面也能夠練出好身體。

1.波比跳，要說到最好的自重訓練是什麼，就數波比跳了，這是由多個動作結合完成的復合型動作，因為是採用爆發力進行，所以對於全身肌肉都有很好的增肌效果，並且消耗非常巨大，做不了幾個就已經大汗淋漓了，首先採用站姿，然後下蹲俯身，雙手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，變為雙手支撐的姿勢，隨後進行一個標准俯卧撐，雙腳向前跳躍，同時雙手向上離開地面，變為一個深蹲姿勢，做一個深蹲跳，同時雙手在頭頂上方擊掌，然後重復進行這個動作10個，做3-5組或者盡可能多的組數。

2.箭步蹲，這個動作通過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部和臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙手在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想像整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.卷腹，這個動作通過體屈，來鍛煉到腹直肌等核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重復此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

4.俯卧撐，俯卧撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯卧撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯卧姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側打開，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳並攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後通過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩打開，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重復進行10-20次，做到3-5組即可。

以上就是一些在家就能夠進行的一些自重訓練，通過一個冬天的堅持訓練，相信你的身材一定會發生變化吧，剩下就只需要加油訓練，就能夠讓自己的身材發生進化。

C. 冬季應該如何鍛煉

1、熱身

身體受寒時肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會降低，關節的靈活性也變差，所以在運動前一定要進行充分的熱身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在戶外運動的話，帽子是必不可少的裝備。頭部是除了手之外裸露在外的最大的區域，而且運動過程中大量出汗導致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用頭巾或者帽子對頭部進行保護，可以有效減少身體40%-50%的熱量丟失，以羊毛或者其他透氣的材質為主。

3、遵循三層著衣法

冬季鍛煉經常面臨的問題就是剛開始很冷，運動完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經典的就是「三層著衣法」：包括透氣層、保暖層和防護層。

內層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導開，保持肌膚的乾爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速乾麵料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發，減少皮膚的不適。

接下來是保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個系統的溫度不迅速流失，這層最好有保溫的絨質防止在室外溫度的流失，也可以選擇一些具有速干效果的運動衛衣，方便汗水的蒸發，也防止運動後的失溫。

如果溫度實在過低，還需要再添加棉馬甲或者棉服等等，多加一個保暖層。最外層就是防護層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風雪等，排除多餘濕氣。在內層已經具備足夠的保暖效果，外層更多的是保持溫度平衡。

冬天的大風對於我們體溫的影響更大，所以需要防護層將身體保護起來，尤其南方濕冷天氣，防護層還可以有效避免濕氣的入侵。

4、防止寒從腳底生

中國有句古話「寒從足底生，樹老根先老」。因為腳離心臟最遠，血供少且慢，腳的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季鍛煉在鞋子的選擇上也不容忽視。有的人腳汗多，所以經常選擇網面的運動鞋，但是薄網面的透氣散熱運動鞋在寒冷的冬季已經不再適用。

冬天鍛煉時應該選擇鞋面帶有保暖設計的跑鞋，防止寒氣從腳底入侵。另外，冬季雨雪天氣造成的濕滑路面危險性很大，所以冬季鍛煉還需要考慮鞋的防滑性。鞋子盡量選擇寬松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季戶外鍛煉經常要用到的配件，連指手套可以讓手指互相溫暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的靈活性，因此可以根據鍛煉的項目選擇更合適的手套。

（2）水壺

冬季鍛煉往往與夏天相比不容易口渴，但不口渴並不代表不需要補水，水壺是運動的必備裝備之一。運動量大的話裝一些運動飲料，運動量小的話直接白水就好，切記不要喝碳酸飲料或者含咖啡因的飲料。

（3）眼鏡、圍巾、口罩等

如果在雨雪天出門鍛煉，可以准備一個跑步眼鏡，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的話可以戴一個脖套式的圍巾，不影響運動又能夠保暖。如果對冷空氣比較敏感，吸入過多會過敏或者導致上呼吸道問題等等，可以准備一個口罩，避免冷空氣直接進入呼吸道。

冬季戶外的鍛煉可以提高身體對環境的適應性，還可以保證充足的日照，合適的裝備便可以從容地面對寒冷天氣。當然冬季鍛煉也絕對不是非得與惡劣環境做斗爭，如果天氣條件實在不允許運動，我們也可以選擇在室內，包括健身房、辦公室甚至是家裡進行鍛煉，保證身體的健康才是最重要的。

D. 冬季有哪些健身方式推薦

到了冬天，人的整個身體都進入了懶洋洋的狀態，所以這時人就開始不願意出門整天的在家裡呆著，結果導致免疫力下降。接下來推薦冬季適合做哪些健身運動？冬季適合做哪些健身運動1 瑜伽：最適宜氣溫一降低，整個人都少了點勁，只想懶懶窩在床上、沙發里。但在寒冬中，身體愈不活動，愈容易出問題──筋骨僵硬，血液循環變差，尤其身體末梢的手腳，老是冷冰冰。還有生活、工作的焦慮、壓力降低身體的免疫功能，讓冬天四處招搖的感冒病毒很容易找上你。如何溫暖舒服度過今年冬天？試一試在室內做瑜伽吧。選擇合適的體位法，再配合按壓穴位、調息呼吸，可以讓氣血循環變好，身體不易失溫冰冷，而且能提升對抗感冒病毒的戰鬥力。一些動作甚至沒有場地限制，能隨時練習。像在辦公室里精神不濟，注意力無法集中時，不妨站在自己座位上，做幾分鍾扭轉式，再來個10次完全呼吸法，為身體帶進大量氧氣，馬上提神醒腦，趕走瞌睡蟲。

E. 冬天怎麼鍛煉身體

在寒冷的冬天，鍛煉是有講究的。不然，健身不成，反而傷身。

冬季健身 這六類人須謹防運動損傷

1.長期開車的人

長期開車的人膝關節和踝關節都較僵硬。建議開車人群在工作的間隙，每隔1小時休息5～10分鍾，進行散步、慢跑或做體操。

2.長期不運動的人

有的人長時間不運動，會覺得來健身館如果不加大運動量，就沒有意義。其實這是錯誤的想法，這樣做很可能會給身體造成損傷，因此，要量力而行。

3.長期坐辦公室的人

長期坐辦公室的人，肌肉處於一種僵硬狀態，頸椎、腰椎和膝關節都容易肌肉勞損，有的還有經脈粘連的問題。除此以外，這些人的關節力量普遍較差。因此，不建議一開始就做大重量的力量練習。辦公室一族最好坐一個小時就站起來走一走，望望遠處的樓房，做做健身操、早操等。

4.產後媽媽

通常，產後半年是開始瘦身的最好時機，但要注意運動的內容和強度，一些超負荷的拉伸運動就不適合。運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習，都是可以的。

5.身體某些關節出現了炎症的人

如關節炎，即使已經痊癒了，在冬天做運動也是要尤其注意的，一些大重量的力量練習就不合適。騎自行車是一個不錯的方法，不僅不讓關節負重，還能增加關節的運動量，促使炎症好轉。

6.關節部位受過損傷的人

如果有過關節損傷的經歷，一定要提前告訴教練，提前獲知哪些拉伸動作是不能做的。

相關鏈接：冬季健身有方法

1.准備活動要充足

無論室內運動還是戶外運動，都要做好充分的准備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關節組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分准備活動，循序漸進。一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足了。

2.增減衣服要漸進

許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。正確做法應該是在進行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。

3.運動前後及時補充水分

冬季戶外鍛煉所需的水跟夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，寒冷的天氣，許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為咖啡因會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

4.注意護膚

冬季氣溫低，乾燥而且風大，皮膚表面水分