防膝蓋受傷鍛煉方法

1. 在日常生活中該如何保護膝蓋可以適當做哪些運動呢

鍛煉膝蓋主要是避免劇烈運動，可以在平時做股四頭肌練習。保護膝蓋的主要措施是平時避免劇烈運動，尤其是跑步和跳躍、蹲下和上下樓梯，注意關節保暖，減輕體重，避免帶著體重行走和蹲下。平時，保持膝蓋溫暖，以避免寒冷和創傷。鍛煉膝蓋主要是做一些股四頭肌鍛煉，如仰卧直腿舉重鍛煉，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五組，每組30人。患者也可以靠牆蹲下，以增加股四頭肌的力量，增加膝關節的穩定性。平時，也可以做一些聯合負重運動，比如游泳和騎自行車。

建議大家每天做一些小腿伸展運動，以避免肌肉過緊。這個動作很簡單。只要你面朝牆，雙手平放在牆上，同時蹲在右腿前方，伸展左腿並將其伸直，直到你感到拉伸左腿的輕微疼痛。保持此位置30秒，然後切換側面。在兩側重復相同的動作兩次。

2. 怎麼運動不傷膝蓋

怎麼運動不傷膝蓋

怎麼運動不傷膝蓋，運動中如果不能正確運動會加劇膝蓋的壓力，久而久之對膝蓋造成不可逆轉的影響，可以適當降低運動強度，選擇運動強度稍低的運動，本文講述怎麼運動不傷膝蓋。

怎麼運動不傷膝蓋1

1、不要過度運動

大多數人只是為了減肥或身體健康而進行運動，所以不必也不應該追求太大量的運動，比如日常跑步，5—10km已是足夠，跑得越多，越傷膝蓋。尤其要避免長時間不運動之後突然大量運動，或者運動之前沒有進行熱身，這些對膝蓋的傷害尤其大。

2、間隔、規律的訓練計劃

無論是減肥還是健身，建議大家都採用間隔的、有規律的計劃進行訓練，比如減肥的朋友，可以交替進行快走、騎自行車、游泳等運動，以代替天天跑步，這樣也能夠保持運動，鍛煉身體，同時讓膝蓋得到充分的恢復休息。

3、用正確的姿勢做運動

每一種動作都有一套標准、科學的姿勢設計。學會用正確的姿勢運動，可以很大程度上避免對膝蓋更多的損傷。還是以跑步為例，時常會看到一些人的跑步姿勢有很多問題，有的落地時沖擊力大到會發出沉重的腳步聲，有的人跑步時腳尖沒有朝前以致膝關節向內側彎曲，這些不良跑姿都會對膝蓋造成嚴重的.額外損傷。

所以做任何運動之前一定要訓練自己的姿勢，以減少各種額外的膝蓋損傷。

4、加強大腿肌肉和核心肌群的鍛煉

大腿肌肉和核心肌群看似與膝關節沒有太大關系，實際上，如果大腿力量與核心力量夠強大，可以有效地替膝蓋分擔人體上半身的重量，而且大腿力量足夠，可以使運動時各種姿勢更加標准，讓膝蓋避免額外的摩擦。

如果大腿與核心肌群力量不足，往往就需要由小腿來承受力量，這時連接大腿小腿的膝關節也會受到更多壓力，遭到更嚴重的摩擦損傷。

5、使用合適的器械

通過外力也可以很好地保護我們的膝蓋，包括護膝、有緩震設計的籃球鞋、能矯正跑姿的跑鞋等。選擇這些合適的器械也可以有效防護膝蓋在運動中受到的沖擊。

不過要注意的是，器械一旦選擇不好，可能會加重膝蓋的損傷，所以一定要充分了解自身情況，並咨詢專業人士做足功課再進行選購，有必要時甚至可以咨詢醫生的意見。

6、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

7、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

8、遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

9、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

10、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

只要堅持做好以上這些保護工作，就能有效避免膝蓋提前老化，讓你運動得更加放心。

怎麼運動不傷膝蓋2

1、游泳

因為在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛煉了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的人群，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。

2、慢走

值得注意的是，是慢走不是慢跑，因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，盡量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

3、騎自行車

因為在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反復的膝蓋屈伸活動，鍛煉了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

4、膝關節鍛煉操

主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛煉 ④股四頭肌鍛煉 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

5、太極拳、瑜伽等

這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。

6、深蹲

老年人運動需要控制強度，那些增加膝關節負擔的運動不宜進行，例如比較熟悉的深蹲。很多人為了讓自己的臀部肌肉飽滿，增加下肢肌肉力量，會經常進行深蹲。

確實，身體適應，保持年輕的人多深蹲有一定的保養功效。但是，上了年紀膝關節受累可能性大，加上身體衰老鈣質流失，膝關節有退行性變的趨勢。

在深蹲的過程中膝關節不斷活動，可能會帶來影響。需要避開這種運動，選擇其他強度低，適合老年人進行的運動。

7、跳繩

膝關節受到損傷和運動方法不恰當有關，很多人上了年紀還經常去跳繩，跳繩屬於高強度的運動，不適合老年人進行，對心肺功能考驗較大。

如果本身心肺能力降低，容易胸悶，呼吸不順暢，甚至有心律異常表現，需要選擇低強度的運動，跳繩後心臟需要的氧氣，血液無法完全提供，可能會產生不適感。

另外，在跳繩的過程中身體跳躍，雙腳落到地面時承受較大的沖擊力，同樣不利於膝關節的保護。

8、長跑

要保護膝關節的人盡量避開長跑這項運動，平時適當走路，散步即可，通過這種方式可以讓下肢的血液循環速度加快，提供營養物質，血液給身體需要的部位。

但是，很多人盲目去長跑，長跑路程長，消耗的體力多，如果運動能力弱還經常去長跑，可能會消耗很多體力，甚至讓心臟受到損傷。

另外，在長跑的過程中雙腿不斷活動，膝關節承受的壓力也較大。為了保護好膝關節，維持骨骼功能正常，這項運動不能經常進行。

3. 如何運動不傷膝蓋

如何運動不傷膝蓋

如何運動不傷膝蓋，膝蓋對於我們來說是很重要的，而且膝關節是人比較重要的關節之一，如果膝關節受到影響，那麼，人的正常生活也可能會因此受到影響，以下了解如何運動不傷膝蓋及相關資料。

如何運動不傷膝蓋1

跑步不傷膝蓋的方法主要有以下幾點：

1、跑步之前充分熱身，適當的熱身活動可以讓血液循環加速，避免組織的損傷。

2、維持良好的跑步姿勢，建議用前腳掌使勁，避免用腳後跟直接著地，可以減輕膝關節撞擊和沖擊，減少膝蓋的損傷。

3、建議穿軟底的運動鞋，會大大緩解膝關節的沖擊。有條件的可以去塑膠跑道上跑步，塑膠跑道有一定彈性，也能夠大大降低膝蓋的沖擊刺激。

4、可以給自己的膝蓋套護膝，可以保溫、保暖，減少膝關節的著涼刺激，著涼也是導致膝關節受傷疼痛很重要的因素。

一般的運動對膝關節都會有或多或少的損傷，特別是直立性運動，如跑步、快走、打籃球、跳繩等，因為膝關節需要負重，特別是在運動中負重很容易對膝關節造成一定的損傷。

相對來說，游泳對膝關節的損傷相對較輕，因為在水中膝關節有一定浮力，特別是膝關節不需要承擔身體的重力，所以損傷相對較輕，但也不是沒有損傷。減少膝關節性的損傷的方法如下：

1、運動前適當的熱身，運動後及時拉伸；

2、平時加強力量練習，特別是膝關節周圍肌肉的練習；

3、運動強度不要過大，時間不要太長，要遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量。

若跑步方法不科學，可能會損傷膝關節，導致半月板出現病變，不損傷膝蓋的跑步方法具體如下：

1、跑步時需選擇較合適的跑步裝備，如穿適合運動、彈性較高、專用於跑步的跑步鞋；

2、若每天堅持長距離跑步，應盡可能在塑膠跑道上跑步，或使用高質量、高彈性、良好減震功能的跑步機；

3、跑步時注意前腳掌著地，不可腳後跟著地。此外，跑步時需注意控製程度，避免運動過量。

如何運動不傷膝蓋2

如何把膝關節保養好呢？

不讓膝關節受涼，就是在保養膝關節，這是因為膝關節里只有關節液，要是受涼的話很容易加重濕氣。而且，膝關節受涼除了不利於氣血循環，還會加快膝蓋老化，也容易讓膝蓋感覺到痛苦。當然，保養這件事是做得越早越好，所以，人們平時要記得每天晚上按摩一下膝關節，促進血液循環。

睡前雙腿靠牆10分鍾，也是在保養膝關節，只是知道的人很少。人們雙腿靠牆的時候，腿部的血液都會往下半身流，這個會鍛煉腿部的肌肉，也會加快血液流動。畢竟，現在的`人們每天做得最多的事情就是坐著，久坐是最傷膝關節，也會讓腿部血液不暢，而雙腿靠牆可以保護膝關節。

常做站立體前屈，這個動作也是可以保護膝關節，讓膝蓋能用的久一點。而且，這個動作非常的簡單，就是雙腳分開距離和兩肩等同，然後彎下身體雙手抱住腿部。堅持十分鍾左右，可以緩解脊椎酸痛，也能緩解關節疼痛，讓關節變得靈活一點。還有，人們這樣做也能加快脂肪燃燒，塑造一個好的身材。

人們怎麼運動，才不會傷膝蓋？

雖然運動是一件好事，不過，想必大家也知道，運動要是不掌握正確的方式，就是在傷膝蓋。尤其是膝關節會隨著年紀的增長而老化，年齡層不一樣，膝關節的靈活性也不一樣。當然，在運動的時候，注意的方面就不一樣，就比如說，中青年這個年紀的人，運動前要做5分鍾左右的預熱動作，把身上的筋骨都都打開，也讓肌肉鬆一松。

然後，是需要避開劇烈運動，運動量要根據身體情況，從小運動量慢慢往上增加，千萬不要出現運動後累得半死的情況。太過於勉強自己，只會給身體增加負擔，也會傷害膝關節健康。畢竟，膝關節承受的重量多少，決定膝關節的磨損程度，人在站直靜止的時候承受的重量最輕。所以，青中年這樣的人，在選擇運動的時候，最好是選擇有氧運動加上負重這樣的方式。

而年紀大的人，在做運動的時候，需要避免長時間彎膝蓋的動作，比如爬山，波比跳，舉鐵這樣會增加關節負擔的運動。這是因為人年紀越大，鈣物質流失越多，骨頭沒有以前堅硬能承擔重量。人在彎曲的時候，體重是最重的，一旦超出膝關節的承受范圍，膝關節受傷也是必然的。對於年紀大的人來說，保護膝關節的運動是散步，或者是跳交際舞。

如何運動不傷膝蓋3

不傷膝關節的九種運動

1、直腿抬高練習

直腿抬高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛煉，操作方法是保持仰卧姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果，然後左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網商勾起，接著抬高腳，讓腳後跟比平面高十五厘米左右，這樣持續幾秒鍾以後放下來換另外一隻腳。

2、側抬腿

如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節，這時候就可以選擇側抬腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳盡可能抬高一些，這樣保持幾秒鍾換另外一條腿來操作。

3、墊腳尖訓練

這個訓練可以幫助鍛煉人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關節，起到的鍛煉效果也是很不錯的。

4、股四頭肌練習

這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛煉，在鍛煉的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處於綳緊狀態，這樣保持幾秒鍾以後放鬆，重復操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。

5、做抬腿練習

這種鍛煉方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛煉，操作方法是坐直，然後彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鍾以後慢慢放下去，重復操作幾次以後換成右腳練習。

6、夾枕頭練習

如果想要鍛煉大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛煉，首先平卧或者是坐著，然後彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然後用力夾緊，這樣保持幾秒鍾以後放鬆，重復操作幾次即可。

7、游泳

游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛煉，而且，也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕松的狀態之下，並不會對人的膝關節造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。

8、平地騎自行車

平地騎自行車人的膝關節並不需要受力，也能夠讓膝關節合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關節，那麼，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。

9、坐腿下壓

做腿下壓的方式可以起到鍛煉大腿後部和小腿後部肌肉效果，同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛煉方式，不妨試試看這種鍛煉方式如何。

4. 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

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跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。