三角後束的鍛煉方法

1. 如何有效鍛煉三角肌後束

三角肌後束：俯立側平舉

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直，在動作過程中一直要保持這幾點。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

2. 想鍛煉三角肌後束，有哪些有效的訓練動作

單側劃船、啞鈴飛鳥、啞鈴反飛鳥、繩索後拉、引體向上、俯卧撐、波比跳、繩索反向交叉等。

3. 三角肌後束訓練動作

三角肌後束訓練有器械方向飛鳥、坐姿啞鈴劃船以及繩索後肩劃船等動作方法，器械方向飛鳥以15個動作為一組，每次2～3組，坐姿啞鈴劃船利用啞鈴做劃船的動作鍛煉三角肌束，繩索後肩劃船訓練要注意動作與呼吸的配合。

1、器械方向飛鳥

坐在凳子上兩腿前伸，腳掌抵住前方的踏板稍屈膝，兩臂抬起與肩同高的位置，同時放鬆肩部，上身微微前屈握住繩索，收縮肩部、肩胛肌群用力，同時兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引同時緊手後肩的肌肉停留槐帶碰1～2秒，充分伸展後再繼續，做動作的時候注意調整呼吸，上拉時吸氣、放下時呼吸，上身盡量保持平衡不動搖。

4. 三角肌前中後束肌肉鍛煉方法

1、立正推舉

重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

2、啞鈴推舉

重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的.肌肉群上。

4、側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

5、立正劃船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

6、繩索側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

對於上面幾個動作，小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量（啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架）然後在平舉的幾個動作用小重量多組數（啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg）來持續刺激，效果很棒。

三角肌位置

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以了解到先要鍛煉自己三角肌前中後束所以的肌肉群，必須做好全面的知識掌握才行，想要擁有完美三角肌，趕緊鍛煉起來。