室內卧撐鍛煉方法

⑴ 晚上在家如何鍛煉身體方法

晚上在家如何鍛煉身體方法

你知道哪些晚上在家如何鍛煉身體方法嗎啊？很多人下班回到家已經很晚了，那麼如何在家鍛煉身體，也能達到較好的效果呢？我已經為大家搜集和整理好了晚上在家如何鍛煉身體方法的相關信息，一起來了解一下吧。

晚上在家如何鍛煉身體方法1

動作一：盤腿俯卧撐

動作要領：相對於一般的俯卧撐來說，這樣的盤腿俯卧撐更加要求我們的核心力量，因為沒有了腿部的支撐，我們需要強大的核心來保持身體的穩定性，在盤腿的同時，我們的.上肢還需要鍛煉到肩部肌肉，胸部肌肉和手臂肌肉，這樣的動作一定是一舉多得的，推薦給沒有時間去健身房的朋友，在家就可以馬上進行。

動作二：下斜俯卧撐

動作要領：同樣是俯卧撐，這個動作需要我們將腿放在一個較高的位置上，在家我們可以放在沙發上進行，動作主要訓練肩部三角肌，手臂肱三頭肌和胸大肌的上沿，如果你想練出一個挺拔的胸大肌，不止要做普通的俯卧撐，多多做這樣的下斜俯卧撐讓你的上胸肌變得更飽滿，也是非常必要的哦！

動作三：側提臀

動作要領：側躺在地面上，一隻手支撐在地，另一隻手叉腰，雙腿綳直，在動作開始時利用我們髖部的力量去朝上頂起身體，這個動作主要提到一個提臀，訓練臀部和髖部力量的作用，如果我們支撐的時間夠久，對腹部核心肌群也是有非常好的刺激效果的。

動作四：仰卧踢腿

動作要領：平躺在地面之上，雙手放在軀干兩側，雙腿屈膝大腿與地面呈九十度直角，在動作開始時一條腿伸直朝前踢出另一條腿保持不動，交替進行，這個動作雖然我們的上半身一直處於一個靜態的狀態，但其實對於腰腹部的核心肌群也是起到了鍛煉的效果，因為核心肌群就是穩定身體，而這個動作就必須要穩定了才能進行踢腿的動作，環環相扣。

動作五：負重深蹲

動作要領：深蹲是一個非常重要的動作，健身房中我們一般使用杠鈴來進行深蹲，而在家其實我們也能夠訓練深蹲，我們可以利用水杯水壺代替圖中的啞鈴，雙手把水杯捧在身體中間，雙腿略比肩寬在下蹲的過程中臀部穩定往下坐，上半身盡可能直立，在蹲起來的過程中，綳緊腹部的力量，利用腿部往下蹬起，完成深蹲。

晚上在家如何鍛煉身體方法2

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。

每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。

跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。

臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？

啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。

壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。

蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。

⑵ 俯卧撐的鍛煉方法有哪些

俯卧撐的鍛煉方法有哪些

你知道俯卧撐的鍛煉方法有哪些嗎？俯卧撐這項運動雖然簡單，但是真正要將俯卧撐做出成效，也要付出一定的努力。我已經為大家搜集和整理好了俯卧撐的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些1

做俯卧撐的正確姿勢

1、做俯卧撐的正確姿勢

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

2、跪姿俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這是最簡單的俯卧撐動作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

3、跪姿撐地俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側和肱二頭肌。

4、水平支撐俯卧撐是俯卧撐的種類之一

對於大多數而言,這是一個標準的俯卧撐,由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最為常見的俯卧撐姿勢,但是這並不是最難的俯卧撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

5、俯卧撐拍掌是俯卧撐的種類之一

這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯卧撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯卧撐,以防止沒有完全適應而受傷。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些2

鐵牛耕地式

這類方法可以用拳或用手做為支點。兩手撐地，手臂伸開，與肩同寬。雙腳指頭碰地，兩手兩腳平行面。頭向斜正前方頂，前腳板、兩手、頸、腰一齊用勁，另外腰踏陷，貼緊土地。隨後屁股上翹，腰再踏陷，人體後拉，全部姿勢進行。斜前斜後的姿勢反復做就可以。這類訓練關鍵對於頸部，並提高背肌、手腕子、腳裸能量。

倒立柱式

不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附於牆壁倒立起來，腳搭在牆壁上，兩手與肩同寬，手臂彎折，做屈臂下按。中後期，腳能夠離去牆壁來做仰卧起坐。該方法關鍵訓煉頸部和臂部的能量。訓練時留意把握人體均衡。

夾肩式

姿勢與擴胸運動式如出一轍，僅僅兩手間隔窄小，並以雙手做為支點，拳眼往前。這類方法鍛練的是腿力，並且能提升手腕子的能量和拳的強度。訓練時要留意，選定的支撐點路面能夠先軟後硬，手腕子支撐點時要緊綳，以防扭到。

擴胸運動式

以兩手手掌心作支點，張開雙臂並與肩同寬也可以稍比肩膀寬，背、腰、屁股三點一線，手肘用勁，屈臂健身運動就可以。此方法關鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉。

手指頭內功心法

手指頭內功心法支點既關鍵為十指，別的姿勢與前二種方法同樣。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先後下降。該方法關鍵訓練指力，提高手的坐位體前屈、抓力、協力，力透手指尖。應留意的是，若指力達不上支撐點人體的能量，能夠先讓手指頭頂著牆壁訓練，人體斜撐。待指力漸漸地提高後，再慢慢放進水準路面來練，防止手指受傷。

鯽魚卧蓮式

最先將人體側睡，以單拳或單掌碰地，斜撐路面，兩腳交叉式斜撐。比如，右拳撐地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人體均衡。左腿里側、右腿兩側碰地支撐點。屈臂下撐時，腰部用勁，頭和腰往後仰，好似盤卧的鯽魚，隨後恢復正常式，再反復下撐。訓練時若能量不足能夠先挑選過軟的路面，臂部的'能量要用足。

負重訓練

姿勢與擴胸運動式和夾肩式同樣，僅僅在背部放上吊物，如啞鈴片。在臂部能量提高、人體姿勢融洽後，吊物的凈重可先後增長。

單掌或單拳訓練

單掌或單拳訓練的姿勢與擴胸運動式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地，做姿勢時兩手更替撐地。該方法關鍵訓練雙臂能量。若腿力不足，剛開始時可先在陡坡上訓練，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點，最終可單掌或單拳乃至一個手指頭支撐點，人體倒立起來。

上邊是相關平板支撐的一些鍛練具體方法，不一樣的鍛練方法，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是，如果是學習培訓平板支撐的初學者得話，最好是先從最基本的平板支撐學起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強度，不必湊合自身，假如過多的鍛練得話，可能會挫傷肌肉。

⑶ 初學者做俯卧撐的技巧

初學者做俯卧撐的技巧如下：

找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行於地面，然後做一個後收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯卧撐的。

俯卧撐的好處。循序漸進的練習俯卧撐可以鍛煉關節與肌腱。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯卧撐的過程中變得越來越強。

另談基外，腕管綜合症、網球肘以及普通疼痛出現的概率也會大大減少。俯卧撐訓練還可以促進血液循環，從而清除關節內累積的廢物、消除關節粘連等等。

⑷ 俯卧撐怎麼練

俯卧撐的正確做法：

1.開始姿勢：面朝下呈支撐姿勢躺在地上。雙手置於肩膀兩側，腹部緊綳。保持脊柱筆直，目視前方。

2.肌肉收縮：雙肘彎曲使身體下降。胸部應接觸地面。

3.結束運動：返回原始位置並重復動作。起身時肌肉緊縮。

簡介：

想要做好俯卧撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直並攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。

先從20個俯卧撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標准後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。

做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。

一、8種俯卧撐鍛煉方法

1、踢腿俯卧撐

好處

與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。

方法

准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。

2、三角俯卧撐

好處

它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。

3、柔道式內股俯卧撐

好處

它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。

方法

准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸

部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。