1. 如何鍛煉肩背肌肉
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。那麼，如何鍛煉肩背肌肉呢？下面我就為大家整理了相關內容，歡迎閱讀！
一，背部肌肉練習方法
1 俯卧撐練習，在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的.鍛煉。每天練習50個左右為宜。
2 擴胸運動，擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好
3 轉體運動，與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4 用啞鈴做俯身劃船，找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
二，肩部肌肉練習方法：
三角肌前部練習
前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止1秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
三角肌中部練習肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。
1側平舉
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止1秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置
2單臂側平拉
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩，已無力上拉後，換練另一肩。
三角肌後部練習
1俯身側平舉
兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下
2直立推舉
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上.
2. 瘦肩瘦背的方法
瘦肩瘦背的方法
瘦肩瘦背的方法，每一位女性都希望自己能夠擁有一個苗條身材，擁有美背更是女性的夢想，在夏天穿露背裝就能夠把它展示出來了，可是很多女性的肩膀和背部堆積很多脂肪，下面分享瘦肩瘦背的方法。
瘦肩瘦背方法一：貼牆站
貼牆站是一種瘦肩瘦背部效果非常好的方法，因為這樣的站姿可以需要將自己的身後所有部位都停止然後貼在牆上，其中也包括人的肩部和後背，這樣的站姿看起來很簡單，其實做起來非常難，在剛開始做的時候大部分人都堅持不了五分鍾，如果可以每次都堅持到自己的極限，這樣不僅有利於減掉肩部和背部的脂肪，還能起到塑形和瘦腿的作用。
瘦肩瘦背方法二：瑜伽環
在瑜伽運動器械當中有一種對瘦肩瘦背非常有效地器械，這種器械叫做開背瘦臂環，這種運動器械只要每天堅持練習，練習的時間不低於三十分鍾，就能將肩部和手臂練得纖細骨幹，有些常年練習開背瘦臂環的女性朋友甚至練成了鎖骨養魚的神技，說明這種運動器材對鍛煉肩背的骨幹非常有幫助。
瘦肩瘦背方法三：杠鈴瘦肩背
用杠鈴這種器械來進行運動，也可以起到瘦肩和背的作用，首先將身體處於站姿，站著的時候雙腿要與肩同寬，在剛剛開始鍛煉的時候，用一隻杠鈴就可以，然後單手持杠鈴，手臂不要彎曲直直的向前上方托起杠鈴，最好可以抬到頭頂上方，如果開始的時候做不到也不要勉強，盡力就好，這樣兩手交替鍛煉，每天鍛煉十五分鍾，瘦肩瘦背的作用就會很好。
看了上面的`介紹，相信大家都知道了到底瘦肩瘦背都有哪些比較有效的方法，希望所有女性朋友都能告別虎背熊腰的身材，擁有真正的完美體形。
橡皮筋瘦肩
首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，然後，將雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋。與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。
持鈴聳肩
雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌等。
俯身劃船
首先要俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂，然後用力屈臂提肘，做劃船樣子。這樣做主要是可以鍛煉背闊肌。同時，對其他部位也可以加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次即可。
站姿挺胸
這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。
俯卧挺身
首先，將兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。
1、持鈴聳肩
首先自己的雙腿分開站立，寬度略微大於兩肩的寬度，兩只手拿著啞鈴，肩部用力向上提啞鈴，然後再放鬆下來，重復這樣的動作10-15次。在提肩之後要記得往後拉，這樣瘦肩膀的效果是最好的，能夠幫助大家鍛煉斜下方的肌肉。
2、俯身劃船
這個動作很簡單就跟劃船一樣，不過這是在陸地上做劃船的動作，堅持下去肩部以及後背多餘的脂肪都可以被減掉。俯身劃船動作主要是鍛煉背闊肌，每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。
3、站姿挺胸
這個動作就是讓大家站著不動保持抬頭挺胸的姿勢，還是比較簡單的，具體做法是雙手交叉置於身體後面，手心朝下，用力往後引出來，保持靜止的狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。
4、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與第三個動作相比只是多了兩個字，但是具體做法卻相差很大。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。
瘦背運動一
雙腳自然站立，與肩同寬，雙手背於臀部，十指交錯掌心相合，然後慢慢抬起與肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使勁向後張開雙肩，達到極限的時候保持姿勢片刻，然後在慢慢恢復姿勢，反復練習直至感覺到酸累。該運動能使你的背部肌肉變緊實，常練能保持背部美感。
瘦背運動二
平躺在床上，手臂屈肘抱緊頭部，雙腳同時並攏伸直，借用腰腹部的力量將頭部慢慢的向上抬起，直至雙肩離地，保持數秒姿勢，然後慢慢恢復平躺。
瘦背運動三
准備好兩個500L的礦泉水瓶，雙腿站直略比肩寬，身體挺直，將雙臂抬高到與肩同一個高度，然後雙臂彎曲呈90度，利用手臂的力量，將雙肩使勁向兩側拉伸，感覺到背部緊綳即可復原。
瘦背運動四
雙腿自然張開與肩同寬，挺直腰身，雙手放在身體兩側，使勁向後仰，雙手叉腰，雙臂使勁向後擠壓，達到極限的時候，保持姿勢數秒，然後慢慢恢復原樣。
瘦背運動五
坐在床上，雙手交叉向後伸展，達到極限的時候，心裡默數15個數，然後慢慢恢復到原來的姿勢，反復練習這個動作，直到感覺腰部酸累停止休息。
吃什麼瘦背好呢
1、凍豆腐
56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的飢餓感。
2、綠豆芽
18千卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。
3、竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
3. 瘦肩美背的鍛煉方法
瘦肩美背的鍛煉方法
瘦肩美背的鍛煉方法，瘦肩美背其實並不是多難的事情，但是最重要的是要堅持，在日常生活中養成習慣，不僅能改變體形，整個人的氣質也會隨著改變，看看瘦肩美背的鍛煉方法。
1、叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向後抖動，每日堅持練習20分鍾以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感後方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。
2、擴胸運動
希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動，在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏，要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。
3、靠牆站立
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
4、立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持綳緊的狀態，接著收緊腹肌，慢慢地壓低身體高度，在比較低的位置需要保持10秒鍾，最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯卧撐，每天都要練習。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
動作一：身體俯卧墊子上，雙手伸直，肩膀向後打開，胸盡量向前，抬頭，頸部後側放鬆，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。
動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鍾。呼氣，慢慢分開雙腳。
動作三：伸展手臂外側，雙手交叉於背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放指蔽森在左臂上，保持2分唯畝鍾，均勻呼吸。
動作四：先做一個經過改良的俯卧撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。
動作五：坐於墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向後側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。
動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重復5次。
動作七：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體並岩從頭到腳成一條直線。堅持10秒鍾，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。
一、轉動鎖骨運動瘦背
1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐著鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。
2、大拇指離開鎖骨，然後緊靠著食指，手臂向前擺動，保持手指的姿勢不變，向右上方擺動右臂。
3、盡量向上抬高手肘，保持左臂的動作不變，然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。
效果：這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環，排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。
二、仰卧瘦背
1、仰卧，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上抬起右腳，讓腹部用力擠壓。
2、保持腿部伸直，輕輕拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體。重復這個動作5次，然後換腿重復練習。
效果：這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實的腿部線條。
瘦肩背的有效運動
想瘦肩背的人，可以進行一些運動鍛煉，通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的，尤其可以多進行一些上身的運動，如平板支撐、背部瑜伽，促進身體脂肪消耗，同時也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。
1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，對瘦肩背的效果較好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，盡量貼於地面，用雙腳和前手臂支撐整個身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態，這個時候可以雙腳打開與肩同寬，按照實際承受能力循序漸進；
2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經絡，讓人的身心更加舒適，主要動作包括手臂的外展和後伸，根據身體承受能力，通過持續進行動作來達到鍛煉效果；
3、全身運動：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動，可以帶動全身肌肉，包括肩背肌肉，有利於消耗身體脂肪，達到瘦身目的。
瘦肩背除參加一些有效的運動之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時也不利於瘦肩背計劃的進行。
1、舉手「投降」柔化脊柱
雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢後仰綳緊脊背，堅持5秒，放鬆，重復動作，可堅持1分鍾。
這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。
2、伸個懶腰拉脊背
雙腳並站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅持5秒，重復10次。
這個動作能拉伸背部贅肉，達到瘦背的目的。
3、洗漱的時候聳聳肩
利用洗漱的時間，雙肩站立與肩同寬，後腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅持3秒，放鬆肩部和腳跟，重復幾次。
這個動作能改善溜肩，讓雙肩線條更優美。
4、學學嬰兒拿東西
想像嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸盡量拉伸背部肌肉。
這個動作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛煉背部。
5、看電視時雙手抱頭
在看電視的時候，可以將雙手繞到後腦勺上，十指交叉，雙肘盡量往外伸展以拉伸肩部，堅持10分鍾，放鬆，然後重復。
這個動作並不佔用專門的時間，每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。
4. 哪些基礎動作能有效鍛煉肩部背部
俯卧撐和引體向上這兩項運動都能夠有效的鍛煉肩部背部在做運動的時候能夠讓你的肩部看起來更加的寬厚，背部也會特別的挺拔。
5. 如何鍛煉肩背部肌肉
肩背肌肉是男性力量的象徵，比如我們在勞作的時候就可以發現，一些壯漢，肩背肌肉特別發達有力，非常具有力量美感。下面就是我為您收集整理的.如何鍛煉肩背部肌肉的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！
如何鍛煉肩背肌肉？
鍛煉肩背肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛煉肩背的重要用具是啞鈴。
居家鍛煉肩背肌肉的方法：
1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用肩背力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
2、用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
健身房鍛煉肩背肌肉的方法：
1、直桿下拉。雙手握桿，身體後傾30度左右，用肩背力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。
2、坐姿劃船。肩背挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3、硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下肩背。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
鍛煉肩背肌肉緩解背痛
背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直肩背，日常多作簡單的肩背肌肉伸展運動，讓肩背得到充分舒展。
以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛綳緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。
1、活動脊椎動作
a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。
b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。
c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意綳緊肩背肌肉，只須輕柔垂下便可。
d、重新將肩背提起，緊靠牆，再提起頭部，重復此組動作五次。
2、下背伸展動作
a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。
b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。