緊致腰腹鍛煉方法

A. 鍛煉腰腹肌的方法

腹肌1，屈膝仰卧起坐，雙手輕捏耳垂，左肘觸右膝，右肘觸左膝，循環做，頂峰收縮。每組超過
3
0
次後需負重。
2.懸垂舉腿，收縮時轉體，左右循環做。
3，大重量深蹲可增強腹肌力量
背：1，硬拉，注意控制重量。

B. 緊致腰腹部的鍛煉方法

緊致腰腹部的鍛煉方法

緊致腰腹部的鍛煉方法 ，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，我們要合理安排運動時間，尋找適合自己的`鍛煉方法，不同的部位鍛煉方式也是不同的，下面是緊致腰腹部的鍛煉方法 。

緊致腰腹部的鍛煉方法 1

動作一：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，綳緊整個身體，保持自然呼吸。

動作二：側支撐

側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手臂向上舉起伸直，使雙臂處於同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，使整個身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，保持腹部收緊，綳緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣。

動作三：動態平板支撐

俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處於平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體整個動作過程中保持均勻節奏完成動作，保持背部全程挺直。

動作四：死蟲式

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行保持身體穩定，保持下背部全程貼地，慢慢向兩端下放對側手臂與腿至手臂與腿幾乎接觸到地面後慢慢反方向還原，然後再完成另一側動作。

動作五：反向卷腹

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前跡薯伸直，雙腳微微離地保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部發力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，注意將臀部向上帶離地面動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地。

動作六：凳嫌仰卧卷腹交替摸腳

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腳屈膝微微分開，雙腳踩地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，注意頸部保持固定然後在此基礎上，側腹部發力帶動雙肩向一側屈體，使手接觸到腳跟動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作。

動作七：仰卧屈腿兩頭起

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上背部向上捲起，雙臂隨著身體動作向前移動動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原。

動作八：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替在小幅度內上下擺動控制動作節奏，速度不要過快，雙腿位置越低動作越有挑戰。

緊致腰腹部的鍛煉方法 2

動作一：側支撐

側躺，然後將下方的手臂彎曲，用小臂支撐身體，大臂垂直地面，上方手臂彎曲，把手掌貼在腰部的側面位置，雙腿伸直，用腳撐住身體，除了小臂和腳，其他部位都不接觸地面，背部要挺直，讓身體在一條斜線上，對這個動作盡可能地保持，保持45-60秒。

動作二：仰卧卷腹

找到一處長椅，或者類似的平面都可以，雙腿彎曲，雙腳著地，躺在上面。雙臂越過頭頂彎曲，雙手抓住長椅的邊緣，讓上肢身體保持穩定，同時背部要挺直。然後，腹部發力讓雙腿向上捲起，同時把臀部和下背部也帶離接觸面，到達頂點，再緩慢地讓雙腿還原，對這個動作進行重復，進行15-20次。

動作三：單腿支撐波比跳

首棗州手先保持一個站立的姿勢，然後俯下身體，用手掌貼在地面上，將手臂伸直，一條腿向後伸直，用腳尖撐住地面，另一條腿伸直，但要離開地面，向上抬起。同時手臂彎曲，身體下壓，然後再次將手臂撐起，同時雙腿收回，跳躍到臀部下面位置，此時雙臂離開地面站立起來，雙手向上越過頭頂伸直，同時跳躍一下，落地之後再次重復剛才的動作，進行15-20次。

C. 減腰腹贅肉的健身方法有哪些

1、舉球運動

仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前，目標就是要出汗。

所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果沒有出汗，就說明還不夠努力。運動時，姿勢越准確，汗就出得越快。

2、經常轉呼啦圈

經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。要記住，只要有時間就拿起呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。

可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

3、堅持每天30個仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。

不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦！

4、自行車運動

身體在地板上平躺，雙手放到腦後，左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。

5、健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

D. 如何收緊腹部皮膚用什麼鍛煉方法

收緊腹部皮膚是要先減小肚子再練腹肌。

1、有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)-這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。

2、腹肌運動(仰卧起坐)：腹肌運動(仰卧起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑。要注意的是如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪。

(4)緊致腰腹鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、每天吃水果和蔬菜：收腹離不開全身的減肥，因此控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

2、多喝水，少喝碳酸飲料：起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

3、遠離酒類：無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

4、少吃肥肉：如果正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

E. 如何收緊腹部肌肉

方法如下：
一、仰卧起坐就是典型的利用髖關節腰椎頸部的力，是一個鍛煉腹肌的方法。1.訓練的時候是腹部肌肉收縮，想像著腹部是一塊橡皮筋，身體其他部位盡量處於放鬆狀態。2.氣沉丹田收緊腹部不放鬆，記住是利用腹肌收縮的力量捲起身體。
二、卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。 1. 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。 2. 吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。 不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。
三、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。 1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。 2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。