胸大肌鍛煉方法啞鈴

⑴ 啞鈴練胸肌的七個方法

啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。 關於啞鈴練胸肌的七個方法有哪些？請看下文：

1、啞鈴平板卧推（胸肌中部）

仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於凶的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。

然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重復練習即可。

2、啞鈴上斜卧推（胸肌上部）

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於胸位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜卧推（胸肌下部）

下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

4、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的`踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

保證動作的協調統一，不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

5、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

6、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。

7、仰卧屈臂提拉 （闊胸很有效）

練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作後，就可以給自己安排相應的胸肌訓練計劃。一般建議在一次訓練中安排3-4個練習動作，比如：

啞鈴胸肌訓練計劃一：

啞鈴胸肌 訓練計劃二：

推薦的胸肌訓練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習者可以結合自身情況來安排適合自己的訓練計劃。不了解什麼是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

最後，再推薦男神胸肌訓練計劃，具體如下：

動作1：器械坐姿推胸4組*8RM

動作2：杠鈴卧推 4組*8RM

動作3：啞鈴下斜推胸4組*8RM

動作4：胸肌雙杠臂屈伸4組*最大次數

動作5：仰卧上斜啞鈴飛鳥4組*15RM

動作6：坐姿器械夾胸4組*15RM

練習要求：練習前請先進行5-10分鍾的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM

⑵ 如何利用啞鈴鍛煉胸肌

啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。

1、仰卧平躺啞鈴推胸
主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

⑶ 用啞鈴鍛煉胸肌的方法

用啞鈴鍛煉胸肌的方法

鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行，那很多人在身體鍛煉的時候，不知道該選擇什麼樣的方法，想要能夠擁有一個健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯之選，對提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯之選。

篇一：用啞鈴鍛煉胸肌的方法

很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對啞鈴鍛煉胸肌是一個最佳選擇，對這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯之選。

啞鈴鍛煉胸肌：

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。

篇二：用啞鈴鍛煉胸肌的方法

男人練習胸大肌的方法有很多，每個人也會有自己的喜愛的.方法，但是對於練習胸部的器械來說，啞鈴是最合適的器械之一。當然，不是說杠鈴練胸的效果不如啞鈴，啞鈴和杠鈴練胸，效果各有千秋，就看個人喜好，就我來說，大多數練習胸部是都會選擇啞鈴進行。

選擇啞鈴練胸的理由

啞鈴卧推能夠更好的更深層次的刺激胸大肌的肌肉，且更加靈活，對於肌肉的輪廓和線條的雕塑更家清晰;特別是剛接觸健身沒多久的群體更適合選擇啞鈴，因為啞鈴可減小兩只手臂之間的力量差距，讓你的力量發展更加均衡。

啞鈴平板卧推

動作過程：

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

男人練胸還得靠啞鈴

要點提示：

上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，盡量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。

我提示：

練習胸大肌，並不是這一個動作就能達到健美的效果，還需要其他的動作配合，如杠鈴推胸，俯卧撐，繩索夾胸等等。

⑷ 啞鈴練胸肌的方法

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

⑸ 啞鈴怎麼練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法，如下：

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。