健身訓練手臂鍛煉方法

Ⅰ 鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作

導語："欲練胸肌，先練手臂」，手臂肌肉包括肱三頭肌，肱二頭肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要練的。下面我們來看看鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作。

引體向上訓練

採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的`訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

組數建議：每10個一組，做三組。

窄距俯卧撐訓練

鍛煉三頭肌可以做窄距俯卧撐。要做到一個完美的窄距俯卧撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。

做俯卧撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然後立馬用力撐起，回到起始動作。

組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)

肘部平板支撐訓練

平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那麼正確的動作要領是什麼呢?

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!

組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間

繩索下拉訓練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。

組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天

啞鈴側平舉訓練

此方法適合於鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

以圖為准，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數建議：每組5到10個，做3組

啞鈴托臂彎舉

鍛煉肱二頭肌的黃金動作!啞鈴托臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為准，到了最高點旋轉手腕更有效。

當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛煉到二頭肌的內外側當然最好。

組數建議：每組5到12個，做3組

Ⅱ 13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適量運動有益健康，這項運動是我們經常做，下面我帶你們一起看看13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀，知識。

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀1

每周練1—2次即可。以下是一米八八為大家精選的13種鍛煉手臂肌肉的健身方式，每種方式鍛煉的肌肉都不盡相同，每個動作鍛煉2～3組，每組8～12次。

一、站立杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

五、托臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1、調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。

六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。

七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

目標肌肉：肱二頭肌

1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

八、仰卧杠鈴臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1、仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.

2、上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

九、俯立啞鈴單臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。

2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。

十、拉力器下壓

目標肌肉：肱三頭肌

1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。

2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

十一、窄距俯卧撐

目標肌肉：肱三頭肌

1、與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠鈴腕彎舉

目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。

十三、側彎舉

目標肌肉：前臂肌群和肱機

1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。

13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀2

猛男提醒肌肉鍛煉警惕四大誤區

誤區一 每個肌肉群做3~4組動作

這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德?施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。

想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重復25~50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍（25次）或2~3套動作重復15次（30到45次）。

誤區二 每個動作重復8到12次

這個誤區是建立在「在最佳范圍內鍛煉肌肉」的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重復的次數，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復 15次。第二周後加大力量訓練的重量，重復的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到 12次。

誤區三 每組練習做3套

在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重復的次數越多，你需要做的.套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

誤區四 舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特?麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是穩定你的脊柱，是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。

Ⅲ 如何鍛煉手臂肌肉

快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：

一、肱二頭肌
1.交替彎舉
主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。

2.交替彎舉
主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。

3.側彎舉
主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

2.俯身臂屈伸
主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

Ⅳ 如何鍛煉手臂力量

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛煉手臂力量呢？下面介紹一套訓練動作：

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

3. 杠鈴卧推

杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。

4. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。

Ⅳ 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

Ⅵ 手臂力量的訓練方法

手臂力量的訓練方法

你知道哪些手臂力量的訓練方法？對於很多男人來說，擁有一個強健的手臂是很有必要的，這能夠幫助我們更好的工作與生活，所以我們要想辦法訓練自己的手臂。下面我為大家分享一些手臂力量的訓練方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

手臂力量的訓練方法1

手臂力量的訓練方法

1、MTN CLIMBERS

手臂伸直支撐地面，腳尖點地。然後雙腿膝蓋交替上抬至胸部處，收緊腹部肌肉，背部下壓不要抬的過高，確保你的肩膀在手腕的正上方，目視下方於雙手大拇指之間。這個動作可以充分燃燒全身脂肪，作為熱身運動非常不錯。

2、GECKO

以平板支撐的姿勢開始，手肘彎曲平行放置於胸前，雙腿與髖同寬，臀部保持不動。然後左右手交替向外伸出，手掌觸地，背部挺直保持不動，這個動作能夠充分鍛煉到你的核心肌群以及手臂。

3、TRICEP KICK N DIP R

反向四肢著地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，右腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。

4、HIP TWIST PLANK JACK

手肘彎曲於肩膀正下方，腳尖點地支撐地面。然後臀部左右擺動，觸及地面，隨後重復一次開合跳完成一個。注意腹部內收，尾骨收緊，大家盡可能把動作做到最標准，視線朝下，看著瑜伽墊。

5、TRICEP KICK N DIP L

反向四肢著地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，左腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。

6、SHOULDER PUSH-UP

手掌位於肩膀正下方，腳尖點地撐起，身體呈V字型，手肘分開，然後重復俯卧撐的動作。注意盡可能下壓至頭頂觸及瑜伽墊，視線看向腳跟處。吸氣時下壓，呼氣時上抬，同樣堅持45秒。

7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP

手臂伸直，雙腿膝蓋彎曲交叉支撐地面，然後肘部彎曲默數1、2、3向下壓，注意上臂緊貼身體兩側，背部保持挺直，這個動作同樣針對於弘三頭肌，能夠很好地燃燒上臂脂肪。

手臂力量的訓練方法2

手臂三頭肌的訓練動作

既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的`需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。

動作一：彈力繩伸展

身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒，再回到原位。如此兩只手各做10-15次。

做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。

動作二：直立啞鈴上舉

這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。准備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重復8-10次。

做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。

動作三：三頭肌撐體

撐體(伏地挺身)是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石伏地挺身(diamond pushup)，會有這個名字是因為動作要求兩只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。

動作四：長凳撐體

選擇高度適中的長凳(大約是小腿一半的高度)，身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。如此重復15-20次。

做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。

動作五：杠鈴上舉

選取適當重量的杠鈴，躺在健身椅上，雙手反握杠鈴，將杠鈴上舉到胸口上方的位置(雙手接近伸直)。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將杠鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。如此重復10-15次。

做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓杠鈴掉落。

Ⅶ 健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，知識。

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法1

一、舉啞鈴：依然是鍛煉上肢力量的首選方法。

最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

二、引體向上：也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。

可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量

三、做俯卧撐：也能夠鍛煉上肢力量。

這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

四、平卧舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。

將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

五、平常多做一些經常揮動手臂的運動。

比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

六、拳擊或者散打練習。

這些運動都能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

七、多參加戶外的攀岩攀壁運動。

一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

八、折臂力棒：也是鍛煉雙臂力量的好方法。

選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

九、用拉力繩鍛煉上肢力量。

將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

十、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量。

比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

十一、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的.方式。

將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法2

10個變化手臂的做法

變化1：肱三頭肌反沖與扭曲

要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

變化2：彎舉訓練21S

對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作，即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。

如果重量選擇合適的話，總共要完成"3X7"，即21次.14次半程動作，7次全程動作，這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

變化3：壺玲三頭肌伸展

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

變化4：改變握距的杠鈴彎舉

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S

使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！

開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成一組練習。

變化6： V-DIP

很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行！

變化7：橫向錘式彎舉

錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活。

提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部！

變化8 窄矩卧推

這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤！

關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

變化9：反手的繩索下壓

反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

變化10：佐特曼彎舉

在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！

佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。