鍛煉三角肌中束的方法要最有效的

① 哪些妙招能更好的訓練三角肌中束

許多人都很少注重三角肌鍛煉，一個是因為肩關節可以說是身體最不穩定的關節，一個可能是因為大家在鍛煉引體向上、俯卧撐、坐姿劃船等動作，都能刺激到三角肌。但是我們並不能忽視鍛煉肩部鍛煉。而且以上動作，大部分都是刺激我們三角肌前束和後束，中束鍛煉則是比較少。

啞鈴側平舉動作是最為常見鍛煉我們三角肌中束的動作，鍛煉是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。

第三個動作：拉力器側平拉

同啞鈴相比，此動作可以可以讓你肩部三角肌自始至終都保持恆定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。同時啞鈴如果你前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證我們身體穩定，更有效的鍛煉我們三角肌中束。

② 用哪些動作能快速練大三角肌中束

第一個：站姿啞鈴，第二個：卧推，第三個：鑽石俯卧撐。這些動作都能鍛煉上身肌肉，增加三角肌中束，還能提升肩部厚度。

③ 學會哪些動作能練好三角肌前中後束

在最受大家推從的肩部鍛煉方式，一定有推舉，推舉也是最為有效的 鍛煉肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛煉動作之一。說到推舉，最常用的器械則是啞鈴和杠鈴。下面，就給大家帶來經過測試，最為有效鍛煉三角肌的6個鍛煉動作。

三角肌前束之第一個動作：啞鈴前平舉，該動作同時可以鍛煉刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌群。建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。

三角肌後束鍛煉動作：俯身啞鈴飛鳥，該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。此動作沒有硬性標准，無論你是坐姿還是躺姿，不過由於該肌肉負荷力量較低，所以我們選取啞鈴重量可以適當偏小，增加次數就行。建議練習1-3組，每組20-30個，組間休息1-3分鍾。

以上六個動作，就是教大家如何鍛煉身體的三角肌，各個動作都可以針對性鍛煉三角肌不同肌束，對於薄弱部分可以著重鍛煉，比如正常時候鍛煉三組，你可以多加鍛煉兩組。相信在你練習以上動作半個月之後，和現在相比，三角肌會很很明顯的改觀，練成你想要的模樣！

④ 三角肌前中後束肌肉鍛煉方法

1、立正推舉

重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

2、啞鈴推舉

重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的.肌肉群上。

4、側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

5、立正劃船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

6、繩索側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

對於上面幾個動作，小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量（啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架）然後在平舉的幾個動作用小重量多組數（啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg）來持續刺激，效果很棒。

三角肌位置

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以了解到先要鍛煉自己三角肌前中後束所以的肌肉群，必須做好全面的知識掌握才行，想要擁有完美三角肌，趕緊鍛煉起來。

⑤ 三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿？生活中有很多人都會通過各種各樣的方法去鍛煉身體，有些人還會針對身體的某個部位去鍛煉，下面我分享三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿？

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿1

1、啞鈴側平舉（也稱啞鈴直立飛鳥）

雙手各握一隻啞鈴，身體向前傾斜，兩只啞鈴在你正面放下（靠著大腿前面偏外一些）。將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。

光小臂舉起來可不行，一定得你的上臂舉到位才行。這個動作同樣適合於兩邊肩膀三角肌不平衡的朋友用來進行單獨的訓練。建議做4組，每組6-12個。

2、杠鈴/史密斯機上提

史密斯機上設置好杠鈴，高度約為大腿中部。選擇好正確的高度，安裝好杠鈴後，正握握好杠鈴（掌心向前），握距與肩同寬。手臂伸直，背部挺直，拉起杠鈴。手肘應該略彎。吐氣，肩膀側向拉起杠鈴。

在拉起杠鈴時，手肘應該高於前臂，慢慢放下杠鈴還原至起始位置。不需要提的太高，以免導致肩峰撞擊。只需要舉到手肘的位置稍微高於肩膀一點就可以。一般做4組，每組6-12次。

3、固定器械側平舉

不同的健身房的器械類型可能不同，但是原理基本都是側平舉對抗阻力。建議8-12個一組，4-6組。將機器選擇一個合適的重量檔位，坐在面朝機器的方向，上臂緊挨著機器墊板。

臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。暫停片刻，回到初始位置。

4、繩索側拉

站在繩索滑輪機的旁邊，抓住低滑輪繩索的手柄。慢慢的用力感覺將物體拉到空中的感覺，知道手背對著天花板。也就是手臂變得與地面平行，並保持一下。

返回到起始位置，並重復進行重復的所需量。該組完成後，重復在兩外一側的手臂。適合有繩索架的朋友採用，記得組與組之間左右臂交換前後方向，免得左右不平衡。建議6-12個一組，4-6組。

三角肌中束的鍛煉王牌動作是什麼

肩上推舉

三角肌的鍛煉十分重要，我們進行肩上推舉，也是可以鍛煉到三角肌的，尤其是能夠專門針對三角肌中束進行鍛煉。在做肩上推舉動作到時候我們要先做的就是把肩部下沉，並且把肩關節給鎖死，也就是說，在運動過程中，不可以聳肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

肩膀的位置自然是越下面越好，還有就是我們在鍛煉過程中也要注意自己腰背的狀態，最好腰背也是一直處於挺直狀態的，要是大家想要，同時能夠鍛煉到手臂的話，手臂就需要伸到最高點，並且伸直，這樣的話也能連同肱三頭肌一起鍛煉的。

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉也是一項能夠鍛煉肩膀的動作，對於肩膀的三角肌中束是有很明顯的效果的。鍛煉肩部其實也是有口訣的，這個口訣也是比較容易記下來的，本身我們都知道肩部的三頭肌，其實是分為三個部位分別是三角肌前束、中束和後束。那麼口訣就是前束鍛煉前平舉，中束鍛煉側平舉，後束鍛煉俯身側平舉。

所以我們也能夠看出要想鍛煉三角肌中束的話，最適合的動作就是啞鈴側平舉動作，在這項動作的鍛煉過程中，我們要注意手臂一定要達到最高點，手臂的最高點，其實就是和肩部平行，在這個位置上進行鍛煉最好的。

拉力器側平拉

如果鍛煉肩部三角肌的話，其實也是可以不要利用啞鈴來進行鍛煉的，我們同樣也可以用經常鍛煉到的拉力器來進行鍛煉。和啞鈴進行相比的話，拉力器其實是能夠讓大家的三角肌這個部位從始至終能夠保持比較恆定的阻力的。

拉力器最大的優點就是能夠讓大家的肌肉保持恆定的阻力，如果在進行啞鈴的鍛煉過程中大家身體前傾的之後就會很容易造成身體搖晃，那麼，其他部位的肌肉就會代償發力，這樣的話，就會鍛煉到我們身體其他的部位了。

但是，拉力器側平拉這項單手做側平拉，另外，剩下的手和腳可以放在身體上保持平衡，讓三角肌部位有個明顯的針對性鍛煉。

三角肌中束怎麼練的更寬更飽滿2

三角肌中束如何練大

1、 啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

2、 單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

3、 坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

4、 拉力器側平舉：採用適中的.重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

5、 側卧直臂平舉：單臂啞鈴側平舉的引申動作。

6、 啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

7、 輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌鍛煉有什麼好處

1、 減少脂肪含量助減重

適度增加肌肉的比例，將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。為什麼增加肌肉能有這樣的效果呢？因為即使人體在不運動的情況下，1公斤肌肉，大約可消耗75到110卡路里的熱量。

而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的熱量。因此，增加體內的肌肉含量，再加上適度的飲食控制，對於有減重瘦身需求的人而言，當然能看見更好的效果。

正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。

2、 避免疼痛退化

現代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現酸痛、退化等症狀，嚴重甚至可能影響體態，使外觀出現大幅度變化。

正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

3、 更加精力充沛

對於類似三角肌肌肉的肌力訓練，美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E。 Nelson談到，研究調查發現，參加肌力訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，感覺身體也年輕了許多歲，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量也比以往增加了27%，而這些是僅僅進行一年肌肉訓練就達到的效果。

4、 延緩衰老

一般而言，人體的肌肉力量在20到25歲是最佳的巔峰狀態，25歲後，將以每10年損失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60歲後，力量的損失將會以倍速下降，不僅運動能力明顯變差，使搬行李、上廁所再平凡不過的日常小事也變得困難重重，更可能影響行動能力，使步行速度大幅降低。

⑥ 關於鍛煉三角肌中束的方法

關於鍛煉三角肌中束的方法

關於鍛煉三角肌中束的方法，現今生活中，許多男士在健身的適合，更多的是三角肌的前後束，而鍛煉三角肌中束就需要單獨訓練，想要了解三角肌中束的鍛煉，下面是鍛煉三角肌中束的方法！

關於鍛煉三角肌中束的方法1

坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作，對肩部作用也是很廣泛的。訓練初期，輕重量，可以幫我們找到肩部三角肌感覺。中期，可以大大提高三角肌中束的圍度。後期提高階段，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

目標鍛煉部位： 三角肌中束，其次前束

動作要領：

1、坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸；

雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為准備姿勢。

2、然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

注意事項：

1、動作整個過程雙手拳眼相對，而不是朝前，否則將主要鍛煉前束。

2、輕重量時，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。

另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較。

關於鍛煉三角肌中束的方法2

三角肌中束徒手鍛煉方法

1、寬距俯卧撐

這個動作是在俯卧撐的基礎上，將兩手的距離拉大，雖然動作要領不變，但是所需要使用的力量有明顯差異，同時鍛煉效果也很不一樣。

一開始我們身體趴好在地面上，這時候我們雙手以及雙腳支撐身體在地面上平衡，雙手的距離盡量拉大一些。

動作開始，我們雙手曲肘，盡量靠近讓身體靠近地面。然後我們再抬起一些手臂，讓身體與地面形成一個傾斜角之後重新開始動作。每次堅持完成30個一組，可以進行3組。

2、寬距引體向上

這個動作需要在單杠上完成，一開始我們雙手抓杠，此時雙手距離比肩略寬，能夠讓雙腳離開地面。

動作開始，我們雙手發力，讓身體能夠向上拉伸，直到我們整個身體離開地面，並且下巴位置能夠超過單桿。

此時我們再緩慢收回雙手，回到原來的位置。每次堅持完成動作15個為一組，盡量完成3~5組。完成的越多鍛煉效果則越明顯。

3、平板支撐

這個動作是一個核心力量訓練動作，鍛煉的效果非常好，一開始讓我們手肘彎曲和雙腳共同支撐身體在地面上保持平衡的狀態。

這時候我們身體需要和地面平行，並且臀部以及腹部都不能夠上下凹凸。接下來就是堅持的階段，每次堅持1分鍾左右之後再放鬆身體，堅持完成3組。

啞鈴直立劃船技術詳解教程

啞鈴直立劃船和杠鈴直立劃船很像，因為訓練器材的不同很多細節也有區別。相比杠鈴，啞鈴的穩定性要更差一些，但是自由度更好了。

目標鍛煉肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

起始姿勢： 豎直站立，掌心向後持啞鈴於體前。雙腳分開大約肩寬的距離，雙膝微微彎曲；

動作要領： 保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。

在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

啞鈴直立劃船與杠鈴直立劃船動作很相似豎直站立並上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀乾的穩定。

要點提示

在整個動作過程中，始終保持雙手在一個較寬的距離上，這會將更多地刺激你的中三角肌並限制你的前三角肌和斜方肌的參與。注意將手肘保持在一個豎直的平面上。

不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定肘部高於前臂，將啞鈴盡可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。

不要試圖過快地增加重盤，正確的.動作形式是孤立訓練目標肌肉的關鍵要素。並能夠使你避免受傷。

變化： 你可以採用杠鈴，壺玲，低位滑輪來代替啞鈴。

三角肌中束的功能： 使肩關節外展。

三角肌中束起自肩峰，止於三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩關節處外展。

三角肌中束的訓練也是基於這個功能進行的。

寬闊的肩膀離不開豐滿的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影響三角肌飽滿、肩膀寬闊程度的關鍵肌肉束。

豐滿的三角肌中束，更是好看的倒三角兩個外側三角的尖頭。

三角肌中束鍛煉動作：

第1個動作：肩上推舉

肩上推舉動作，是專門鍛煉我們三角肌中束的動作，鍛煉時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要要提肩，最好越下面越好。

鍛煉時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛煉手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，這樣可以同時鍛煉我們肱三頭肌。

第2個動作：啞鈴側平舉

鍛煉肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和後束，前束鍛煉前平舉動作，中束鍛煉側平舉動作，後束則是鍛煉俯身側平舉動作。

啞鈴側平舉動作是最為常見鍛煉我們三角肌中束的動作，鍛煉是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。

第3個動作：拉力器側平拉

同啞鈴相比，此動作可以可以讓你肩部三角肌自始至終都保持恆定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。

同時啞鈴如果你前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證我們身體穩定，更有效的鍛煉我們三角肌中束。