A. 老年人怎麼補鈣效果最好 老人壯骨有7種方法
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從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質量。
那麼，老人日常生活中該如何增強骨骼力量？
陽 光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用，它能改善對鈣的吸收，增加骨密度，延緩骨質疏鬆、強壯骨骼，提高 肌模雹春肉功能。美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達到這一數量。幸運的是，每天曬15分鍾太陽就能讓身體生成足夠 的維生素D。
年齡在25-50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10-20下，堅持4個月後，她們髖部的骨密度有了明顯提升。
臨床研究發現，做跳躍運動時肌肉的收縮可以刺激骨膜，從而誘導成骨細胞的生長；跳躍運動還可以提高骨的彈性和韌性，增加骨密度，推遲骨細胞的老化過程，尤其會對髖部有很好的骨源性刺激。但這種方法一定要持之以恆，才能達到防止骨質疏鬆的效果。
跳躍運動簡單易行、不限場地，很適合廣大中老年人推廣使用。而運動量則以運動完後心跳不超過120次/分鍾為准。長期堅持，對預防骨質疏鬆有很好的效果。如果覺得單純做跳躍運動很枯燥，也可以跳繩代替，或者用手象徵性地在身體一側晃動跳繩，只要規律地跳起來就能達到目的。
做跳躍運動時也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳躍時注意用前腳掌著地，不要用腳後跟著地，以緩解對膝關節的壓力。其次，飯前、飯後半小時之內不要跳，以免影響消化。最後，做跳躍運動時要維持好身體平衡，以免在跳躍時摔倒甚至骨折。
需要注意的是，患有靜脈曲張、關節病變、行動不便的人，以及已經有骨質疏鬆症的女性不適宜做跳躍運動。
老年人從事對抗體重的訓練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對增加骨密度能起到重要作用。
除了科學運動外，養骨中最重要的原則是補鈣不如護鈣。補鈣必須在負重狀態下才能有效。也就是必須多運動鍛煉，使骨骼承重受旦耐力，才能達到補鈣的最佳效果。適量的負重和運動有助於鈣和礦物質有效地吸附在骨質里，阻止骨質的流失。
適量飲酒（女性每天不超過1杯，男性不超過2杯）的人骨密度要高於滴酒不沾的人。為增強骨密度，啤酒是最佳的選擇，因為它含有膳食來源的硅，這種營養物質對骨骼健康至關重要。
近年來，有許多食品科學研究發現，啤酒是飲食中硅(silicon) 的豐富來源。在肆模啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅，有一半能被身體有效吸收；而硅對於人體骨骼及關節結締組織的生長有著非常關鍵的作用。
根據國家衛生研究院(NHI) 研究顯示，膳食硅不僅能改善人體的骨質密度，適度飲用(女性一天平均300毫升) ，更有助於對抗關節疼痛和骨質疏鬆症。另外，啤酒中的植物雌激素，對於更年期女人的骨骼也有一定防護作用；但要小心，如果過渡飲用，還是會造成骨質流失。
營養學研究發現，食用李子干不僅有助於消化，還有益於骨骼健康。《國際骨質疏鬆症研究》雜志曾刊登了美國一項研究，每天吃5-6粒李子干有助壯骨。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。
由於雌激素水平降低，女性絕經之後骨質密度往往會降 低。研究人員將參試婦女隨機分為兩組，一組每天服用50毫克李子干補充劑（大約相當於5-6粒李子干），另一組服用安慰劑。為期6個月的研究結束之後，研 究人員分析發現，服用李子干補充劑的參試婦女骨骼更強壯，骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化學物質能夠阻止骨質流失。研究人員指出，吃李子也會有 強壯骨骼的保健功效。
此外，還有研究顯示，李子干可通過增強飽腹感或調節與食慾有關的激素濃度而控制體重，防止發胖，這也能在一定程度上保護骨骼。
研究發現，睡眠呼吸暫停患者罹患骨質疏鬆症的危險更大，女性和老年人尤為明顯。
睡眠呼吸暫停患者確診骨質疏鬆症的幾率高出2.7倍，其中女性和老年睡眠呼吸暫停患者發生骨質疏鬆症的危險最大。
睡眠呼吸暫停若久拖不治會增加心臟病發作和腦中風的危險。研究結果表明，睡眠呼吸暫停會導致身體缺氧，傷害很多身體組織，增加骨折和骨質疏鬆症危險，大大降低生活質量，甚至會增加死亡危險。
每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏鬆症的風險要高於睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修復的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節奏，進而影響骨骼的代謝功能。
綠 葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優質來源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項研究成果顯示，與多吃果蔬的人相 比，對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。此外，老年人還要限制對精製穀物的食用量。穀物中的含硫化合物 會引發骨質疏鬆。
骨骼中22%的成分是蛋白質，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在於深海魚、動物肝臟和瘦肉。
B. 鈣質流失太快，怎麼補鈣最好
1、魚類
魚肉中含有豐富的氨基酸，可促進人體蛋白質、酶、激素的合成，構成機體活動和調節的物質基礎；魚還含有磷、硒、鈣等人體必需的礦物質，可延緩衰老，防止骨質疏鬆症發生。因此中年期要注意多吃魚，每周至少要有2-3餐魚類及其它水產品(如蝦、蟹)飲食為好。
2、牛奶
牛奶是屬於乳製品，而乳製品又是補鈣的最佳食品。有研究表明，乳製品有益於改善骨骼健康。因此每天飲用200克牛奶可以很好的補充鈣，能大大提高骨密度。
3、蝦皮
蝦的含鈣量很高的，孩子多吃蝦，就有助於長高個，這是因為吃蝦皮對關節有著很好的作用。而中老年人來說，日常多吃蝦皮，可以很好的保護骨骼，還能預防和治療骨質疏鬆。
4、豬皮
很多女性朋友是非常喜歡吃豬皮的，這是因為豬皮含有豐富的骨膠原蛋白，而膠原蛋白對人體的軟骨、骨骼及結締組織都具有極其重要的作用。
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涼拌西芹堅果
5、豆類
大豆含優質蛋白這40%以上，並且有多種人體必需的氨基酸，以精氨酸及賴氨酸為多，是人體合成蛋白質的重要原料，大豆含有豐富的維生素E和大豆角甙，可防止氧化脂質生成，延緩衰老並降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化;大豆中的磷可補充腦的需要，鐵、鈣含是豐富，可防止貧血和骨質蔬松。
6、菌類
如香菇、蘑菇、木耳、銀耳等含有多種氨基酸，含30多脂及維生素B1、A、D等，能夠提高機體抗病毒、抗血栓形成及防止動脈硬化和抗癌的能力，菌類食物還有助於消化功能，對消化不良、食慾不振有所幫助。所以，經常買些菌類食物來吃，對中年人來說是必要的。
7、藻類
紫菜、海帶等藻類食物，含有藻膠酸、海帶氨酸、鉀、磷、鈣胡蘿卜素和維生素B1、B2、C、P及多種氨基酸，具有軟化血管、預防冠心病、惱動脈硬化、腫瘤和老年痴獃等作用。藻類食物中還含碘，可預防碘缺乏症，有利於能量代謝。
8、黑芝麻
黑芝麻是一種非常好的補鈣食物，其中所含有的鈣元素是白芝麻之中的數倍，多吃不僅能夠有效的預防骨質疏鬆，同時還能夠起到很好的養生作用。除了服用黑芝麻之外，芝麻醬也是一個非常不錯的選擇。
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