鍛煉方法

㈠ 有哪些好的鍛煉方法

這是一個很好的問題，因為當我們開始我們的鍛煉旅程時，並沒有真正的答案。我們都想知道什麼對我們最有效，而不是浪費寶貴的時間去做那些並不能真正幫助我們實現目標的事情。

說到這里，我將用我自己的經歷來幫助你發現什麼適合你，以及任何正在經歷類似挑戰的人。

找到最適合你的運動的3個步驟。

步驟1。你喜歡做什麼?這是旅程中非常重要的第一步。那些知道自己喜歡做什麼的人，會在鍛煉中獲得更多的成功，並且每周花時間和精力去做他們需要做的事情。當我們喜歡做事的時候，我們總是會更努力地把事情做好。因此，我希望你們問問自己，到底什麼才是讓你感到快樂的?什麼事讓你非常高興去做，並且願意為了做這件事而早起或熬夜。

你的訓練強度。強度取決於個人。因為你剛開始練習，你可以通過使用體重來熟悉自己的動作，或者在杠鈴上加一些盤子。當你逐漸習慣了這些重量後，你就需要增加更多的重量，以便在訓練中不斷進步。也就是說，要變得更強壯、更苗條、更有型。

幾組?幾組?剛開始的時候，如果包括6個練習，2-3組就可以了。你變得越有經驗，按照推薦的5套方法會幫助你進步得更多。

休息時間取決於你所進行的訓練類型。當你為了增強力量而加重體重時，休息2-3分鍾是不錯的選擇。對於脂肪燃燒，60秒已經足夠了。休息時間越短，你就會產生越多的代謝壓力，增加瘦組織和脂肪的燃燒。經濟復甦時期。一定要騰出時間來准備高質量的食物.

㈡ 體育運動的幾種基本鍛煉方法，你知道哪些

體育運動的基本鍛煉方法有以下幾個。

第一，有氧運動。這種運動非常常見，也非常便於操作，例如在上下班的時候通過快走就能達到有氧運動的效果。當然這遠遠比不上在操場上跑步，所以要想進行有效的鍛煉，還得給自己制定一定的目標。做有氧運動的時候，通常會選擇重復一定的頻率，或者不斷的變換頻率，來達到有效健身的目的。

第四，靜力訓練。比較常見的有扎馬步和平板支撐，通過保持一個特定的姿勢來讓肌肉更具韌性，在這個過程中血液的循環也會加速，可以把它看成一種輔助運動，因為在進行一定的距離訓練後，再進行有氧訓練和重力訓練，都會更具耐力。

㈢ 最好的鍛煉方法是

冬季室外寒冷，加上城市中彌漫的
汽車尾氣
會讓
有氧運動
者中毒，於是，一些適宜在室內進行的運動便迅速風行起來。
首先是熱身。在房內來回走上幾分鍾，讓全身的血液循環起來。接下來是一分鍾的
高抬腿運動
，要將膝蓋抬到腰部,接下來是一分鍾的轉身運動，雙腳打開與肩同寬，上半身左右來回轉動，動作幅度不要太
大，以免扭傷了腰肌腰椎。
接下來運動正式開始。第一步是力量蹲起訓練。動作要領是
腹部肌肉
用力，背要挺直，不要
佝僂
著腰，雙腳打開與肩同寬，類似扎馬步。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然後再起身。運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是
後撤步
轉體運動。直立，右腳後撤大約1米，上半身
向右轉
10次。然後換另一邊，左腿後撤身體再向左轉。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當縮小後撤的
步幅
。
第三步是
側撐
運動。身體側躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然後將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鍾。如果實在撐不住，也可以在15秒時稍作休息。
最後一步便是大家熟悉的
俯卧撐
。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續30秒鍾。
盡管運動量不算很大，但長期不運動的人做下來難免氣喘吁吁。倘若每周能夠堅持做上幾次，準保於你的健康大有裨益。

㈣ 體育鍛煉的方法

體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。

鍛煉方法多種多樣，除教學和訓練中常用的練習法(包括重復法、變換法、綜合法、循環法和競賽法)外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法(包括早操、工間操、生產操、庫珀12分鍾測驗等)。

鍛煉內容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進，持之以恆，適宜的負荷和注意鍛煉價值等。此外，如能同時運用形神結合、動靜結合和內外結合等中國傳統練身方法，收效更大。

(4)鍛煉方法擴展閱讀：

生活運動

一、多利用樓梯，少乘電梯。

二、多爭取機會走路，少乘汽車 。

三、看電視時，可在廣告時間做一些伸展運動，如彎腰、踢腳等。

四、與同學或朋友作定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，並培養自己對個別運動的興趣，養成有規律之運動習慣。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風濕病或關節炎。

㈤ 關於鍛煉方法

不合理，鍛煉胸肌和臂肌的方法：初級健身計劃
訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。
先熱身5～10分鍾（慢跑、跳繩、環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可），再拉伸5分鍾（伸展肢體、這樣保證訓練時不容易拉傷），然後開始當天的器械訓練或有氧運動。
器械訓練時，一個部位不超過3個訓練動作，每個動作3～4組，然後有氧35～50分鍾（跑步、運轉機，登山機或跳繩），最後針對訓練重點部位好好拉伸（肌肉進行離心運動它會收緊，產生乳酸堆積，拉伸可以起到緩解作用和肌肉恢復，使其彈性更佳）。
星期一器械訓練：（1）胸大肌：動作1推舉或俯卧撐（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12RM）動作2啞鈴飛鳥（內容同上）（2）三頭肌：動作1仰卧臂屈伸（內容同上）動作2器械下壓（內容同上）有氧運動35～50分鍾（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧運動35～50分鍾（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期三
器械訓練：（1）背闊肌：動作1器械下拉或引體向上（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12RM）
動作2器械坐姿劃船或啞鈴單臂劃船（內容同上）（2）二頭肌：動作1站姿杠鈴彎舉（內容同上）
動作2啞鈴交替彎舉（內容同上）
有氧運動35～50分鍾（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧運動35～50分鍾（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期五
器械訓練：（1）三角肌：動作1俯身啞鈴飛鳥（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12RM）
動作2站立啞鈴飛鳥（內容同上）（2）股四頭肌：動作1負重深蹲（內容同上）
動作2俯卧腿屈伸（內容同上）
星期六有氧運動35～50分鍾（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期日
休息註：這里的RM是指在給定阻力下每組練習完成的最多重復次數。1RM是指在某次練習中完成一次重復動作能採用的最大阻力。10RM則是指採用較輕阻力和正確技術，使練習者完成10個重復動作，而不是11個重復動作。
飲食方面少吃多餐，適量多攝入蛋、奶、肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經濟條件允許，還可以補充乳清蛋白粉來補足體內蛋白質的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小時，中午若有時間，可再午睡30分鍾。
祝你好運啊！